Как бросить курить

Курение — одна из основных причин заболеваний и преждевременной смерти. Многие курильщики хотят избавиться от этой привычки, но сталкиваются с трудностями. В статье рассмотрим эффективные методы и стратегии для успешного отказа от сигарет, а также полезные советы и поддержку, необходимые для преодоления этого процесса. Понимание механизмов зависимости и применение проверенных подходов увеличит ваши шансы на успех и поможет вернуть здоровье и качество жизни.

Почему Вы курите?

В большинстве случаев курильщики не задумываются о том, когда и почему они берут сигареты. Это становится для них привычным действием. Однако понимание моментов и причин, по которым вы курите, может помочь вам выбрать правильный подход к борьбе с этой привычкой. Возможно, вы закуриваете в следующих ситуациях:

• Чтобы справиться с напряжением, особенно после конфликтов, стрессовых ситуаций или когда вы испытываете гнев, подавленность или расстройство.
• Чтобы контролировать свой вес, либо снижая его, либо опасаясь набрать лишние килограммы, если решите бросить курить.
• Для повышения уверенности в себе, улучшения концентрации или увеличения энергии, когда вы чувствуете упадок сил.
• Чтобы стать частью компании, сближаясь с друзьями через совместное курение.

“Я поступила в школу медсестер, и курение стало для меня необходимостью.” Курение помогает мне расслабиться в стрессовых ситуациях. – Нэнси, 54

Родителям: Почему дети и подростки начинают курить

Многие дети и подростки курят сигареты, сигары, а также используют нюхательный или жевательный табак, подражая своим друзьям. Значительная роль в этом принадлежит кино и телевидению, которые делают курение более привлекательным. Подростки, особенно девочки, часто начинают курить, чтобы контролировать свой вес.

Молодые люди могут считать, что курение придаёт им зрелость, независимость и уверенность в глазах сверстников. Они могут использовать курение как способ протестировать родительские установки. Однако большинство подростков не осознают, что сигареты вызывают сильную зависимость. Если ваш ребенок курит, разговор о причинах отказа от этой привычки может оказаться весьма полезным. Если вы сами курите или уже бросили, поделитесь с ребенком своим опытом о том, как сложно отказаться от сигарет после начала курения.

Чаще всего начинают курить те дети и подростки, чьи родители также курят. Вероятность того, что дети откажутся от курения, значительно возрастает, если их родители ведут здоровый образ жизни.

Врачи единодушно подчеркивают, что бросить курить — это непростая, но вполне осуществимая задача. Многие специалисты рекомендуют начать с осознания вреда, который курение наносит организму. Понимание последствий для здоровья может стать мощным стимулом для отказа от сигарет.
Кроме того, врачи советуют применять различные методы, такие как никотинозаместительная терапия, которая помогает уменьшить симптомы отмены. Психологическая поддержка также играет важную роль: группы поддержки и консультации с психологами могут значительно повысить шансы на успех.
Важно помнить, что процесс может занять время, и не стоит отчаиваться при первых неудачах. Постепенное снижение количества выкуриваемых сигарет и замена курения на полезные привычки, такие как занятия спортом или увлечения, могут значительно облегчить этот путь. В конечном итоге поддержка близких и настойчивость помогут достичь желаемого результата.

Эксперты в области здравоохранения подчеркивают, что бросить курить — это сложный, но вполне достижимый процесс. Они рекомендуют начать с осознания причин, по которым человек хочет избавиться от этой привычки. Важным шагом является установка конкретной даты отказа от сигарет и создание плана действий. Специалисты советуют использовать различные методы, такие как никотинзаместительная терапия, поддержка со стороны близких и участие в группах поддержки. Психологическая подготовка также играет ключевую роль: необходимо научиться справляться со стрессом и избегать триггеров, которые могут спровоцировать желание закурить. Эксперты отмечают, что успех зависит от индивидуального подхода и настойчивости, а также от готовности человека изменить свой образ жизни.

Как бросить курить? #мажейко

Задумались о том, чтобы бросить курить?

Когда вы испытываете острую потребность в курении – довольно тяжело сосредоточиться на том, что Вы решили бросить курить. Если Вы заранее настроите себя, будет легче. Перед тем как вы откажитесь от сигарет, приготовьтесь жить без никотина.

Планирование стало ключом к успеху Джона. “В классе [для бросающих курить] меня научили тому, как подготовить себя к отказу от сигарет” – Джон, 39

Подумайте о причинах бросить курить

Что могло бы заставить Вас бросить курить? Думайте об этом. Очень важно иметь свои собственные причины отказа от курения.

Проведите самостоятельную проверку, чтобы понять для себя, что могло бы мотивировать Ваш отказ от сигарет.

Желание быть здоровым – это общеизвестный мотив бросить курить. А может быть, Вы хотите почувствовать, что сами контролируете свою жизнь, вместо того чтобы ощущать, как табак управляет Вами. У подростков могут быть совершенно иные причины для того, чтобы бросить курить.

Поговорите со своей семьей и друзьями об отказе от сигарет. Их поддержка может помочь в Вашем решении.

Знайтеобопасностикурения

Что Вас беспокоит в вопросе курения? Составьте список. Поговорите об этом с Вашим врачом. Вы можете волноваться по поводу:

• Проблемы со здоровьем. Ощущаете ли Вы затруднение дыхание, когда поднимаетесь по лестнице? Усиливаются ли симптомы астмы? Часто ли Вы кашляете?
• Риск более серьезного заболевания. Боитесь ли Вы сердечного приступа или инсульта? Как насчет заболеваний легких или рака?
• Риск для здоровья окружающих. Волнуетесь ли Вы по поводу болезней легких, рака или сердечных заболеваний у Ваших родных? Боитесь ли Вы, что Ваши дети могут начать курить, потому что так делаете Вы? Обеспокоены ли Вы тем, что Ваш ребенок может умереть от Синдрома внезапной детской смерти (SIDS), если Вы курите? Возможно, Ваши дети страдают частыми ушными инфекциями или астмой.

Именно боль в горле помогла Нэйту прекратить курить навсегда. Не было ничего хуже, чем постоянно больное горло. “В конце концов, я решился и бросил” – Нэйт, 27

Предвкушайте вознаграждение

Чего Вы добьетесь, если бросить курить? Вы можете:

• Чувствовать себя лучше и быть в состоянии многое совершить.
• Иметь молодое и здоровое тело.
• Быть прекрасным примером для окружающих (особенно детей).
• Если Вы курите, Ваш ребенок тоже, вероятно, будет курить.
• Если в Вашей семье курит подросток, то он или она с большей вероятностью бросят, если Вы подадите им пример.
• Если Ваш ребенок, будучи подростком, не курил, он или она едва ли начнут курить в будущем.
• Экономить деньги, избегая трат на сигареты.
• Всецело контролировать Ваши привычки.

Будьте готовы к трудностям

Что может заставить Вас вернуться к сигаретам после того, как Вы бросили курить? «Запускающими сигналами» могут быть события, места или даже люди. Алкоголь, стресс и нахождение среди курящих людей являются наиболее частыми «запускающими сигналами» для многих людей. Вы могли курить каждый раз после обеда или во время «счастливого часа» по пятницам. Ваш лучший друг курит? Вы не можете полностью избежать этих испытаний. Однако Вы можете продумать, как с ними бороться.

Возможные трудности	Что нужно знать
Никотиновая зависимость и синдром отмены никотина. Симптомы проявляются через ощущения раздражительности или подавленности, проблемы со сном или концентрацией внимания.	Ниже представлены некоторые советы, которые могут Вам помочь: Принимайте лекарства для того, чтобы помочь контролировать симптомы. Использование медицинских препаратов может удвоить Ваши шансы на то, чтобы бросить курить. Делайте физические упражнения. Придумайте для себя новое хобби или новое увлечение. Обратитесь за поддержкой по телефонным горячим линиям помощи. Старайтесь избегать «запускающих сигналов».
Прошлые неудачи	Если в прошлом Вы пытались бросить курить, но не смогли, не теряйте надежды. Исследования показывают, что каждый раз, когда вы пытаетесь отказаться от курения, Вы становитесь сильнее и узнаете больше о том, что помогает, а что мешает бросить курить. Большинство людей не единожды пытаются отказаться от курения (порой до 8–10 раз) перед тем, как смогут сделать это навсегда.
Увеличение веса	Вы можете набрать вес, бросив курить. Не пытайтесь избежать этого путем одновременного применения строгой диеты. Это усложнит и без того нелегкий процесс отказа от курения. Вы можете сделать несколько шагов с тем, чтобы уменьшить вероятность набрать лишний вес: Ведите активный образ жизни. Физические упражнения помогут поднять Вам настроение. Ешьте больше фруктов, овощей, продуктов из цельного зерна, сократите потребление пищи с высоким содержанием жиров. Попытайтесь не заменять сигареты едой. Вместо этого разжуйте соломинку для питья или пластиковую ложечку для перемешивания кофе. Попробуйте использовать медицинские препараты. Они помогут Вам преодолеть тяжелое для Вас время, а также избежать прибавления в весе. Отказ от курения: Контроль над лишним весом
Депрессия или нервозность	Медицинские консультации и лекарства помогут Вам преодолеть нервозные и депрессивные состояния. Обсудите это со своим врачом.
Отсутствие поддержки	Поддержка увеличит шансы бросить курить. Найдите людей, которые уже отказались от сигарет, друзей, которые поддержат Ваше намерение расстаться с вредной привычкой. Также можно обратиться в онлайн поддержку или позвонить на горячую линию: Национальная линия помощи для стремящихся бросить курить. Программы по прекращению курения Узнайте о программах по прекращению курения в местных отделах здравоохранения.
Проживание с курящим человеком или пребывание рядом с теми, кто курит	Было бы легче бросить курить, если бы рядом с Вами находились некурящие люди. Обсудите вместе решение бросить курить. Если это будет только Ваш выбор, то попросите их не курить в Вашем присутствии. Если это возможно, избегайте мест, где люди курят.
Алкоголь	Употребление алкоголя может увеличить желание курить. Попытайтесь пить меньше алкоголя в течение трех первых недель после того, как Вы бросите курить.
Стресс	Стресс может привести к тому, чтобы снова начать курить. Изучите новые способы справиться со стрессом.
Потребность в привычных действиях, связанных с курением или неспособность противостоять «запускающим сигналам»	Проанализируйте, в каких случаях Вы обычно закуриваете сигарету для того, чтобы определить «запускающие сигналы», действующие на Вас. Для некоторых людей утренний кофе или выход с друзьями становятся подобными сигналами, побуждающими к курению. Кофепитие. Измените привычный для Вас способ употребления кофе: место, кружку, все, что и как Вы делали, когда курили. Выходсдрузьями. Если от приема алкоголя у Вас появляется желание курить, подумайте, например, о том, чтобы пойти в кино, например, вместо того, чтобы выпить.
Подростковые проблемы, как то соответствие толпе либо борьба со стрессом	Свежее дыхание и непропитанная запахом сигарет одежда – некоторые из причин, которые заставляют подростков бросить курить. Они в действительности могут повысить шансы подростка быть принятыми его окружением. Кроме того, хорошая физическая подготовка может помочь подростку справиться со стрессом без вреда для здоровья, в отличие от курения. Если Вы беспокоитесь по поводу подростка, который курит, смотрите: Злоупотребление алкоголем или наркотиками: Борьба с вредными пристрастиями.

Отказ от курения, когда у Вас имеются проблемы со здоровьем

Если у вас депрессия, состояние тревоги или нечто подобное, попытайтесь решить эти проблемы прежде, чем бросите курить. Если у вас есть проблемы с употреблением алкоголя или наркотиков, позаботьтесь об их устранении до того, как решите бросить курить. Хотя некоторые курильщики обнаруживают, что им проще избавляться от алкогольной и наркотической зависимости одновременно с отказом от курения.

Некоторые из тех людей, кто в прошлом имел какие-либо из вышеназванных проблем, сталкивались с тем, что проблемы возвращались, когда они решали бросить курить. Если у Вас подобные заболевания, обратитесь к Вашему врачу до того, как решите бросить курить. Если после того, как Вы откажетесь от сигарет, появятся симптомы возвращения болезней, немедленно обращайтесь за помощью.

Курение может также влиять на уровень содержания в Вашей крови лекарственных препаратов. Если Вы принимаете лекарства, обсудите со своим врачом, нужно ли менять дозу данных препаратов в связи с тем, что Вы хотите бросить курить.

Этап отказа от курения	Что происходит	Советы и рекомендации
Подготовка	Осознание проблемы, принятие решения, выбор даты отказа.	Определите свои мотивы, заручитесь поддержкой близких, выберите “день X”, избавьтесь от всех сигарет и атрибутов курения.
Первые дни (1-3)	Острый никотиновый голод, раздражительность, тревога, головные боли.	Пейте больше воды, занимайтесь физической активностью, используйте никотинозаместительную терапию (НЗТ), избегайте триггеров.
Первая неделя	Симптомы могут усиливаться, но постепенно ослабевать. Появляется кашель (очищение легких).	Отвлекайтесь, найдите новые хобби, практикуйте дыхательные упражнения, вознаграждайте себя за каждый день без сигарет.
Первый месяц	Тяга к курению становится менее интенсивной, но может возникать в стрессовых ситуациях. Улучшается самочувствие.	Будьте готовы к рецидивам, не вините себя, если сорвались, а просто начните заново. Продолжайте избегать триггеров.
3-6 месяцев	Тяга к курению значительно ослабевает, но может появляться в определенных ситуациях (например, при употреблении алкоголя).	Укрепляйте свою мотивацию, вспоминайте, почему вы бросили. Развивайте новые здоровые привычки.
Более 6 месяцев	Вы становитесь некурящим человеком. Риск рецидива минимален, но важно помнить о нем.	Поддерживайте здоровый образ жизни, делитесь своим опытом с другими, будьте горды собой.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как бросить курить:

1. Психологическая зависимость: Хотя никотин вызывает физическую зависимость, многие курильщики также испытывают сильную психологическую зависимость от курения. Это может быть связано с ритуалами, которые они связывают с курением, такими как перерывы на работе или время, проведенное с друзьями. Понимание этих триггеров и замена их на более здоровые привычки может значительно помочь в процессе отказа от курения.

2. Методы отказа: Исследования показывают, что комбинирование различных методов отказа от курения, таких как никотиновые пластыри, жевательные резинки и поведенческая терапия, может увеличить шансы на успех. Например, использование никотинозаместительной терапии в сочетании с поддержкой от друзей или группой поддержки может удвоить вероятность успешного отказа от курения.

3. Польза для здоровья: Уже через 20 минут после последней сигареты уровень сердечного ритма и кровяного давления начинает нормализоваться. Через 12 часов уровень угарного газа в крови возвращается к норме, а через несколько месяцев улучшается функция легких. Эти быстрые изменения показывают, что отказ от курения приносит пользу организму практически сразу.

Как бросить курить. Надёжный способ от нарколога. 12+

Разработка стратегии

Когда речь заходит о прекращении курения, некоторые люди предпочитают заранее все спланировать, в то время как другие действуют спонтанно. Выберите тот путь, который подходит именно вам. Если вы готовы бросить курить прямо сейчас, обратитесь к разделу “Готовы бросить курить немедленно?”.

Если вы хотите сначала разработать план действий, начните с нескольких вопросов к себе. Умеете ли вы ставить перед собой цели? Уверены ли вы в своих силах, чтобы бросить курить? Ответы на эти вопросы помогут вам подготовиться к процессу отказа от сигарет.

Определите свои причины. Понимание того, почему вы хотите бросить курить, имеет огромное значение. Возможно, вы стремитесь улучшить здоровье и продлить жизнь, или хотите сэкономить деньги, которые раньше тратили на сигареты. Если ваше желание исходит от вас, а не от окружающих, вам будет легче сделать попытку навсегда отказаться от курения.

После того как вы четко осознали свои причины, воспользуйтесь пятью ключами к успеху, предложенными Главой министерства здравоохранения США: подготовьтесь, получите поддержку, изучите новые навыки и стратегии поведения, используйте медицинские препараты и будьте готовы к возможным срывам.

1. Подготовьтесь

Обратитесь к врачу или в местный центр здравоохранения, чтобы узнать о медицинских препаратах и помощи для желающих бросить курить. Телефонные линии поддержки в вашем регионе также могут предоставить необходимую информацию и поддержку.

Узнайте, покрывает ли ваша страховка расходы на медицинские препараты и консультации. Ваш работодатель может помочь с финансированием программы по прекращению курения или оплатить медикаменты, даже безрецептурные.

Вот несколько дополнительных способов подготовиться к отказу от курения:

• Ставьте собственные цели. Для достижения долгосрочной цели, такой как отказ от курения, разбейте ее на более мелкие задачи. Каждый раз, когда вы достигнете промежуточной цели, вы будете гордиться своим прогрессом. Используйте этот индивидуальный план, чтобы помочь себе в достижении конечной цели.

• Формулируйте цели четко. Запишите свои цели или расскажите кому-то о своих намерениях. Убедитесь, что ваши цели содержат аспекты “когда” или “как долго” и “что”. Например, “Я буду вести учет курения в течение недели, начиная с завтрашнего дня”.

• Установите дату отказа от курения и придерживайтесь ее. Это важный шаг. Выбор подходящей даты может повысить ваши шансы на успех. Избегайте напряженных дней, таких как выходные или праздники.
• Поощряйте себя за достижения. Отказ от курения — это сложный процесс, и каждый маленький успех заслуживает награды. Если вы не достигли цели, не корите себя. Вместо этого отложите награду до тех пор, пока цель не будет достигнута. Например, сделайте что-то приятное для себя, если вам удалось не курить дольше, чем раньше.
• Установите свой собственный темп. Возможно, вам подойдет более медленный процесс отказа от курения, например, в течение нескольких недель. Определите комфортный для вас темп. Некоторые действия могут стать для вас соблазном на протяжении месяцев после того, как вы бросите курить.

• Будьте реалистичны. Вы можете испытывать волнение и уверенность в своем плане. Убедитесь, что ваши цели достижимы, включая временные рамки. Например, вы можете поставить цель сократить количество сигарет с двадцати до десяти в день.

• Внесите изменения. Избавьтесь от всех сигарет, пепельниц и зажигалок сразу после последней сигареты. Выбросьте трубки или банки с нюхательным табаком. Устраните табачный запах и другие напоминания о курении, очистив одежду и квартиру, включая шторы и мебель. Не позволяйте курить в вашем доме. Уберите прикуриватель из автомобиля. Попробуйте сократить количество выкуриваемых сигарет до официальной даты отказа. Ведите учет курения, чтобы выявить “запускающие сигналы”, которые побуждают вас курить. Это поможет вам понять, в каких ситуациях вам труднее всего сопротивляться желанию закурить.

• Если вы уже пытались бросить курить, проанализируйте свои попытки. Подумайте, что помогало вам в прошлом, и запланируйте использовать это в новой попытке. Также вспомните, что мешало вам достичь успеха, и разработайте стратегии, чтобы избежать этих препятствий в следующий раз.

2. Получите поддержку

Ваши шансы на успешный отказ от курения значительно увеличатся, если вы получите помощь и поддержку от врача, семьи, друзей и коллег. Вы также можете воспользоваться онлайн и телефонной поддержкой, а также участвовать в программах по прекращению курения. Люди, которые обращаются за помощью по телефону, участвуют в групповых занятиях или индивидуальных консультациях, имеют больше шансов бросить курить. Консультанты могут предложить полезные советы, как избежать распространенных ошибок. Для получения дополнительной информации о поддержке, смотрите раздел “Отказ от курения: Получение поддержки”.

Если ваш партнер или друг бросает курить, вы можете помочь ему. Подробности смотрите в разделе “Отказ от курения: Помощь в отказе от курения”.

3. Изучите новые навыки и стратегии поведения

При отказе от курения решите, чем вы будете заниматься вместо этого. Составьте план действий:

• Определите, как вы можете избегать ситуаций, которые побуждают вас закурить (“запускающие сигналы”), хотя бы на начальном этапе. Попробуйте изменить привычки и традиции, связанные с курением. Подумайте о возможных ситуациях, в которых вы можете сорваться и закурить. Найдите способы справиться с такими ситуациями.
• Измените свой распорядок дня. Поезжайте на работу другим маршрутом или обедайте в новом месте. Каждый день делайте что-то, что приносит вам удовольствие.
• Минимизируйте стрессовые ситуации. Успокойтесь или отвлекитесь на чтение книги, примите горячую ванну или займитесь садоводством. Ознакомьтесь с разделом “Управление стрессом”, чтобы изучить методы снижения стресса в вашей жизни.
• Проводите время с теми, кто не курит или с теми, кто уже бросил курить.

4. Используйте медицинские препараты

Американское управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств (FDA) одобрило несколько препаратов, помогающих бросить курить. Вы можете удвоить свои шансы на избавление от никотиновой зависимости, даже если использование медицинских препаратов станет единственным методом. Ваши шансы возрастут, если вы будете комбинировать применение препаратов с другими стратегиями, такими как консультирование.

Принимать лекарства нужно только до тех пор, пока они помогут вам полностью бросить курить. Ваш работодатель или страховая компания могут помочь с финансированием программы по прекращению курения или оплатой медикаментов. Помните, что стоимость лекарств, помогающих бросить курить, всегда будет ниже той цены, которую вы платите своим здоровьем за курение.

Основные препараты:

• Заменители никотина. Это могут быть никотиновые жевательные резинки, пластыри, таблетки, ингаляторы. Все это доступно без рецепта. Ознакомьтесь с инструкцией по использованию никотинового пластыря для более легкого отказа от курения.
• Бупропион SR (Зибан). Это антиникотиновый препарат, который можно принимать отдельно или вместе с заменителями никотина.
• Варениклин (Чантикс). Это средство помогает справиться с синдромом отмены никотина и снижает удовольствие от курения.

Другие препараты, которые можно использовать, если предыдущие не помогли:

• Нортриптилин (Авентил, Памелор).
• Клонидин (Катапрес).

Ваш врач выпишет рецепты на эти препараты и объяснит, как их применять. Важно следовать указаниям врача и не прекращать прием лекарств слишком быстро.

Помните, что сочетание приема лекарств с консультациями у врачей или по горячей линии, а также участие в программах по прекращению курения дает отличные результаты.

При посещении врача возьмите с собой информационный бланк.

5. Будьте готовы к срывам

Многие люди сталкиваются с неудачами в первые попытки бросить курить. Если вы снова начали курить, не отчаивайтесь. Срыв — это просто сигнал о том, что нужно изменить подход. Составьте список уроков, которые вы извлекли. Подумайте, когда вы хотите снова попробовать бросить курить: на следующей неделе, в следующем месяце или следующей весной. Или не ждите — если вы готовы бросить, начинайте снова, как только захотите.

Изучив таблицу “Будьте готовы к трудностям” в разделе “Думаете о том, чтобы бросить курить?”, вы можете найти идеи о том, что еще можно предпринять. Возможно, стоит попробовать что-то новое в следующий раз, например, новые лекарства или участие в программе по прекращению курения. Вы также можете комбинировать методы, такие как консультации и прием лекарств. Продолжайте попытки и не обманывайте себя, думая, что “легкие” сигареты сделают курение безопаснее. Это не так.

Если вы сорвались

Если вы начали курить снова, не останавливайтесь в своих попытках бросить. Поговорите с кем-то, кто успешно бросил курить, или с консультантом, чтобы получить советы о том, что еще можно сделать. Если вы принимаете лекарства или используете заменители никотина, продолжайте это делать, чтобы не вернуться к регулярному курению.

Бросить курить сложно, но это возможно. Чтобы оставаться мотивированным, важно постоянно напоминать себе, почему вы хотите бросить. Составьте список причин, по которым вам необходимо отказаться от курения, и преимуществ, которые вы получите. Разместите этот список на видном месте — на шкафу в спальне, на холодильнике или в кошельке. Смотрите на него каждый раз, когда вам будет трудно. Каждый раз, когда у вас появится новая причина или преимущество отказа от курения, добавляйте их в свой список.

Если вы уже пытались бросить курить, помните, что большинству людей требуется несколько попыток, прежде чем они добьются успеха. Не останавливайтесь.

Нэнси нашла свой способ навсегда бросить курить. “В конце концов, осознание того, что произошло, когда я сорвалась, заставило меня измениться после трех лет неудач. … Я отказалась от алкоголя не потому, что он меня пугал, а потому что когда я пила, мне хотелось курить.” – Нэнси, 54

Многие люди, пытаясь бросить курить, делятся своим опытом и советами. Одни утверждают, что самый эффективный способ — это резкое прекращение, когда нужно просто взять и отказаться от сигарет. Другие предпочитают постепенный подход, уменьшая количество выкуриваемых сигарет в день. Некоторые находят поддержку в группах, где можно обмениваться историями и получать мотивацию от единомышленников. Медитация и физическая активность также часто упоминаются как полезные инструменты в этом процессе. Многие отмечают, что важно найти замену привычке, например, жевательную резинку или фрукты. Психологическая подготовка и осознание причин, по которым они хотят бросить, играют ключевую роль. В конечном итоге, каждый находит свой путь, но общая мысль остается неизменной: это возможно, и главное — не сдаваться.

Вы готовы бросить курить сегодня?

Поздравляем! Вы сделали важный шаг. Вы готовы бросить курить немедленно. Это замечательно. Но в то же время ужасно. Если Вы не готовы бросить курить прямосейчас, но задумываетесь о том, чтобы сделать это в ближайшее время, смотрите раздел Думаете о том, чтобы бросить курить?.

Если Вы уже планировали бросить курить, Вы уже можете знать о том, что когда откажитесь от курения, Вы можете перестать чувствовать себя хорошо. Некоторые люди ощущают раздражительность, беспокойство и тягу к сигаретам. Хорошие новости состоят в том, что подобные вещи в своем худшем проявлении могут возникать только в первые 2–3 недели после того, как Вы бросите курить, хотя они могут присутствовать и более длительный период. Но существуют вещи, которые могут помочь.

Если Вы решили бросить курить как можно скорее, но не продумывали заранее, как это сделать, не переживайте. Здесь Вы найдете несколько советов, которые помогут Вам преуспеть в своем намерении:

Используйтемедицинскиепрепараты

Использование продуктов-заменителей никотина и/или лекарств удваивает шансы на то, чтобы успешно бросить курить. Когда Вы откажетесь от сигарет, ваш организм будет требовать никотин, который он привык получать всякий раз когда Вы курили. Однако никотин, поступающий в организм, – это не самая вредная составляющая курения. Гораздо опаснее для Вас остальные вещества, содержащиеся в табачных изделиях, такие, как смолы и окись углерода. Никотин, содержащийся в лекарственных препаратах, всасывается настолько медленно и на таких низких уровнях, что крайне редко вызывает привыкание.

• Никотин-заменяющие продукты могут помочь с преодолением тяги к сигаретам и синдромом отмены никотина.
• Другими медицинскими препаратами, которые могут помочь, являются Бупропион (Зибан) и Варениклин (Чантикс).

Получитеподдержку

Поддержка может помочь Вам уменьшит стресс от потери небольшой части Вашей жизни, связанной с курением. Друзья и родственники могут подставить Вам плечо, на которое можно опереться, они могут вселить в Вас надежду на то, что Вы станете свободным от курения. Они помогут Вам отвлечься в момент, когда Вам хочется курить, и смогут понять, когда и почему Вы становитесь раздражительными.

Те, кто пользуется звонками на телефонную линию поддержки, групповыми занятиями или консультациями один на один, с большей вероятностью могут бросить курить. Консультанты могут подсказать полезные советы о том, как избежать распространенных ошибок. Они помогут стать успешными в достижении Вашей цели. Ниже описано несколько способов получить поддержку:

• Национальная линия помощи для прекращения курения
• Консультации врача, медсестры, невропатолога
• Программы по прекращению курения. В рамках этих программ Вы можете:
• Получить помощь в решении того, какие лекарственные препараты могут Вам подойти.
• Использовать социальные сети, чаты и электронную почту для общения с консультантами и теми людьми, у кого получилось бросить курить.
• Подписаться на ежедневную электронную рассылку.

Отказ от курения: Получение поддержки

Составьте план

Если Вы бросаете курить сегодня, но не составили заранее план, то теперь наилучший момент для того, чтобы сделать это. Подумайте о проблемах и преградах, с которыми столкнётесь. Также подумайте о способах вознаграждения себя за достижение определенных успехов. Используйте эту форму для записи Вашего персонального плана действий.

Для получения большей информации смотрите раздел данной темы Разработка стратегии отказа от курения.

Имейте представление о своих причинах

Вы делаете важный шаг в направлении улучшения Вашей жизни. Удостоверьтесь, что четко знаете свои причины, по которым хотите бросить курить. Самая главная причина бросить курить – продление жизни. Это подарок, который Вы можете сделать себе и своим родным.

Как бросить КУРИТЬ раз и навсегда?

Как справиться со срывом

Если вы снова начали курить, не отчаивайтесь и продолжайте свои попытки бросить. Поговорите с человеком, который успешно справился с этой привычкой, или обратитесь к консультанту за советом о том, как действовать дальше. Если вы принимаете медикаменты или используете никотиновые заменители, продолжайте это делать, чтобы не вернуться к прежнему уровню курения.

Вы не одиноки в своих неудачах. Многие люди пытались бросить курить 8–10 раз, прежде чем им это удалось окончательно.

Не стоит себя винить. Срыв — это лишь сигнал к тому, чтобы пересмотреть свой подход к отказу от курения. Если вы пробовали бросить без использования медикаментов или специализированных программ, возможно, стоит рассмотреть их применение в следующий раз. Лекарства и никотиновые заменители (жевательная резинка, пластыри, таблетки) могут значительно увеличить ваши шансы на успех.

Подумайте, что могло спровоцировать ваше возвращение к сигаретам. Возможно, вы не смогли справиться с тягой к курению? Или вам не хватало поддержки со стороны близких? Может быть, вы оказались в стрессовой ситуации, которая вызвала желание закурить, и не смогли с этим справиться.

Что бы ни произошло, помните, что вы можете получить помощь, если снова решите бросить курить. Возможно, вам будет полезно ознакомиться с разделами “Думаете о том, чтобы бросить курить?” или “Разработка стратегии отказа от курения”.

Борьба Нэйта с его зависимостью превратилась в замкнутый круг попыток и срывов, что негативно сказалось на его самооценке.

“Каждый день я чувствовал себя неудачником, и это усложняло процесс отказа от курения” – Нэйт, 27 лет.

Оставайтесь независимым от курения

Многие из тех изменений, которые Вы ощущаете после того, как впервые бросили курить, не воспринимаются приятными. Синдром отмены никотина может вызывать у Вас раздражительность, чувство голода, нервозность. У Вас могут возникнуть проблемы со сном или концентрацией внимания. Эти симптомы могут сохраняться от нескольких дней до нескольких недель. Но и они пройдут, особенно если принимать лекарства. Вы можете бороться за изменение Ваших привычек и традиций, связанных с курением. Бороться придется со многим, но все же делайте это с надлежащим упорством. Вы будете чувствовать себя лучше.

Очень сильное чувство тяги к сигаретам пройдет приблизительно через неделю. Но оно может не проходить и несколько месяцев. Многие из тех, кто бросил курить, сообщали, что позже они переставали думать о курении.

Следующие советы помогут оставаться независимым от курения:

• Боритесь с искушением и тягой к сигаретам, когда бросаете курить.
• Совершите позитивные изменения в Вашей жизни, такие как осуществление программы физических упражнений или изучение того, как управлять стрессом.
• После того как Вы бросите курить, попытайтесь полностью отказаться от сигарет, не допуская ни единой затяжки. Предотвратите срыв (выкуривание одной или двух сигарет) или рецидив (возвращающий к регулярному курению), избегая «запускающих сигналов», таких как алкоголь или стресс. Не держите сигареты в своем доме или машине. Если Вы все-таки срываетесь, то сохраняйте спокойствие. Помните о том, что у Вас есть план и думайте о том, как усиленно вы трудились, чтобы бросить курить навсегда. Дополнительную информацию смотрите:

Отказ от курения: Предотвращение срывов или рецидивов.

• Попросите друзей и родных о помощи. Смотрите:

Отказ от курения: Получение поддержки.

• Боритесь с лишним весом. Смотрите:

Отказ от курения: Борьба с лишним весом.

Зачем бросать курить?

Если вы читаете этот текст, возможно, вы задумываетесь о том, чтобы отказаться от курения или уже планируете это сделать. Возможно, вы уже пробовали несколько раз бросить курить. Вы, вероятно, осознаете, что курение наносит серьезный вред вашему здоровью, и отказ от него может значительно снизить риск заболеваний, связанных с курением, таких как болезни сердца и легких. Вот несколько фактов о курении и его влиянии на ваше здоровье.

Табак, особенно в форме сигарет, является основной предотвратимой причиной заболеваний и смертей в Соединенных Штатах. На самом деле, каждый второй курящий имеет высокие шансы умереть раньше из-за последствий курения.

Каждый курильщик получит неоспоримые преимущества, если решит бросить курить. Независимо от вашего возраста, отказ от курения поможет снизить риск:

• Ранней смерти.
• Сердечного приступа. Отказ от курения может уменьшить риск сердечного приступа вдвое в течение двух лет.
• Рака легких и других заболеваний органов дыхания.
• Различных видов рака. После прекращения курения риск развития рака полости рта, гортани, глотки, пищевода, кишечника, мочевого пузыря, почек и поджелудочной железы постепенно снижается.
• Импотенции и проблем с фертильностью.

Проблем с деснами и другими стоматологическими заболеваниями. Курящие люди в два раза чаще теряют зубы по сравнению с теми, кто не курит.

Нэнси, работавшая медсестрой, столкнулась с пациентом, у которого был тяжелый случай пневмонии. В соответствии с мерами предосторожности, Нэнси прошла обследование на пневмонию. Рентген показал, что у нее нет пневмонии, но на легких были заметны ранние признаки эмфиземы. “Меня поразила моя неосведомленность. … Я действительно задумалась о своем будущем. Я хочу кататься на лыжах в 70 лет. Я не хочу пользоваться кислородным баллоном”, – говорит Нэнси, 54 года.

Помимо снижения риска заболеваний в будущем, вы заметите определенные улучшения сразу после отказа от курения. Ваша одышка, уровень энергии и симптомы астмы, скорее всего, изменятся в течение первых 2–4 недель после того, как вы бросите курить (но не удивляйтесь, если в первую неделю после отказа от сигарет кашель усилится — это естественный процесс очищения легких).

Другие преимущества отказа от курения:

• Вы снижаете риск заболеваний у членов вашей семьи, так как они становятся пассивными курильщиками, когда вы курите.
• Меньше вероятность того, что ваши дети начнут курить. Если в вашей семье есть подросток, который уже курит, он или она с большей вероятностью откажутся от курения, если вы сделаете то же самое.
• У женщин, бросивших курить, меньше вероятность рождения недоношенного ребенка и возникновения проблем во время беременности.

Натуральные сигареты, сигареты с низким содержанием смол или так называемые “легкие” сигареты с низким уровнем никотина не являются более безопасными, чем обычные сигареты. Не заблуждайтесь, считая, что эти продукты могут быть для вас приемлемыми. Это не так.

Почему стоит отказаться от курения сигар, трубок или жевательного табака?

При курении сигар, трубок или употреблении жевательного табака вы рискуете развить рак легких, а также рак полости рта, гортани и глотки.

• Риск заболеваний, связанных с курением сигар или трубок. Даже если вы не вдыхаете дым, вы все равно подвергаетесь риску. Отказ от курения сигар или трубок снижает этот риск так же, как и отказ от сигарет.
• Риск заболеваний, связанных с жевательным табаком. Употребление жевательного или нюхательного табака значительно увеличивает вероятность рака полости рта, а также приводит к проблемам с деснами и потере зубов.

Для подростков: Почему стоит бросить курить сейчас?

Серьезной причиной для подростка, чтобы бросить курить, является возможность избежать множества заболеваний, связанных с курением, и способность контролировать свою жизнь.

Если вы подросток и курите или употребляете жевательный или нюхательный табак, вы, возможно, уже знаете о вреде табака. Как и у большинства подростков, в какой-то момент у вас возникнет желание бросить курить, но вы можете не осознавать, насколько важно сделать это как можно скорее. Чем дольше вы курите, тем выше риск стать зависимым. После этого бросить будет значительно сложнее.

Если вы родитель и беспокоитесь о своем подростке, который курит, обратите внимание на:

Злоупотребление алкоголем и наркотиками: Борьба с вредными привычками.

Фильм “Легкий способ бросить курить”

Представляем вам интересный и, что самое главное, эффективный документальный фильм, который помог многим людям избавиться от курения:

Использовать ли препараты, чтобы бросить курить?

Введение

Бросить курить сложно, потому что Ваш организм привык получать никотин, который содержится в табаке. Бросить курить – это гораздо большее, чем избавиться от плохой привычки. Вашему организму нужно научиться обходиться без никотина. Если Вы решили бросить курить, то, вероятно, захотите узнать о том, какие лекарственные препараты можно принимать, чтобы облегчить процесс отказа от сигарет. Вы можете также воспользоваться этой информацией, если хотите отказаться от использования другой табачной продукции, как то жевательный или нюхательный табак, либо от курения сигар или трубки.

Принимая решение, обдумайте следующие моменты:

• Исследования показывают, что прием лекарственных препаратов для отказа от курения вдвое увеличивает шансы на успех. В связи с этим, эксперты рекомендуют всем курильщикам, которые пытаются бросить курить, принимать лекарства.
• Причиной, которая заставляет многих людей вернуться к курению, часто становится синдром отмены никотина. Лекарства могут помочь ослабить симптомы данного синдрома.
• Некоторые страховые компании полностью или частично покрывают расходы на медикаменты, помогающие бросить курить.
• Лекарственные препараты, наиболее часто используемые при попытке бросить курить, имеют некоторые побочные действия. Привыкание к подобным препаратам возникает довольно редко.
• Отказ от курения может быть очень тяжелым, и Вам, вероятно, придется делать нечто большее, чем просто принимать лекарства. Успех зависит также от готовности бросить курить, получаемой поддержки, изучения того, как можно избежать употребления табака, а также того, насколько Вы подготовлены к трудностям.

Медицинская информация

В том случае, если не помогают такие медицинские препараты, как Варениклин и Бупропион или Вы не можете по каким-либо причинам их принимать, попробуйте два других. Это – Нортриптилин (Авентил, Памелор) и Клонидин (Катапрес).

Какие побочные эффекты могут наблюдаться при приеме лекарств для того, чтобы бросить курить?

Наиболее распространенными побочными эффектами, возникающими при приеме Варениклина, являются тошнота, повышенная сонливость и запоры. У многих людей наблюдаются тошнота, головная боль и головокружение, когда они используют Варениклин и никотиновый пластырь.

Варениклин может усилить симптомы психических заболеваний. Либо он может способствовать возвращению симптомов психических заболеваний, которыми мог болеть человек, как, например, депрессия или биполярное расстройство.

Некоторые люди, принимающие Бупропион, испытывают ощущения сухости во рту и имеют проблемы со сном. Существует небольшая вероятность судорог в том случае, если Вы принимаете Бупропион. Вероятность возрастает, если у Вас возникали судороги и до того, как Вы начнете принимать Бупропион.

Расскажите Вашему врачу обо всех медицинских препаратах, которые Вы принимаете, включая прописанные лекарства и те, что не требуют рецепта врача, витамины и пищевые добавки. Когда Вы бросите курить, могут произойти изменения в том, как на Вас будут действовать лекарства.

Использование медицинской помощи и профессионального консультирования часто оказывается наилучшей помощью в попытке бросить курить.

Информация о Вас

Ваш выбор:

• Принимать медицинские препараты, рекомендованные врачом для того, чтобы ослабить синдром отмены никотина.
• Использовать не требующие рецепта врача медикаменты, заменяющие никотин.
• Не принимать никаких медицинских препаратов.
• Получать консультации, даже если Вы не принимаете медицинские препараты.

Решение о том, принимать медицинские препараты для того, чтобы бросить курить, или нет, формируется исходя из Ваших личных предпочтений и медицинских фактов.

Принятие решения об использовании медицинских препаратов в попытке бросить курить
Причины использовать лекарства, отказываясь от курения	Причины не использовать лекарства, отказываясь от курения
Вы выкуриваете более 10 сигарет в день. У Вас наблюдается синдром отмены никотина, который проявляется в ворчливом поведении, проблемах с тем, чтобы сосредоточиться на том, что делаешь либо в стойком ощущении голода при длительном воздержании от сигарет. Вы пытались бросить курить ранее, не используя медицинских препаратов, но безуспешно. Есть ли у Вас другие причины, по которым Вы хотели бы принимать медицинские препараты?	Вы выкуриваете менее 10 сигарет в день. Вам меньше 18 лет. Вы беременны или кормите грудью. Есть ли у Вас другие причины не принимать медицинские препараты?

Эти персональные данные могут помочь Вам в принятии решения.

Целесообразное медицинское решение

Используйте данную рабочую таблицу для того, чтобы помочь себе самостоятельно сделать решение. После ее заполнения Вы сможете сформулировать оптимальный для себя вывод касательно приема лекарств для того, чтобы бросить курить. Обсудите данную анкету с Вашим врачом.

Обведите варианты ответов, подходящие Вам.

Я готов отказаться от курения	Да	Нет	Не уверен
Я пробовал другие способы бросить курить, но они не сработали.	Да	Нет	НП*
Я готов расспросить своего врача о рекомендуемых им лекарственных препаратах, а также о препаратах, не предполагающих рецепта врача.	Да	Нет	Не уверен
Я думаю, мне нужна помощь, чтобы справиться с синдромом отмены никотина, симптомами которого являются раздражительность и нервозность, чувство голода или трудности с тем, чтобы сосредоточиться на том, что делаешь.	Да	Нет	Не уверен
Я готов узнать все о такой поддержке, как профессиональное консультирование.	Да	Нет	Не уверен

*НП=Неприменимо

Ниже перечислите любые другие важные для Вас моменты относительно решения бросить курить.

Каково Ваше общее впечатление?

Ваши ответы в вышеупомянутой анкете призваны сформулировать общее представление насчет Вашего решения. У Вас может быть одна важнейшая причина использовать или не использовать медицинские препараты.

Заполните ниже таблицу, демонстрирующую общее впечатление по поводу Вашего решения.

Склоняетесь к использованию медицинских препаратов для того, чтобы бросить курить.

Склоняетесь к тому, чтобы НЕ использовать медицинские препараты для того, чтобы бросить курить

Предупреждение Американского управления по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств

Американское управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств (The U.S. Food and Drug Administration) предупреждает о том, что если Вы принимаете Бупропион (Зибан) или Варениклин (Чантикс) и наблюдаете какие-либо серьезные или необычные изменения в настроении или поведении либо возникновение суицидальных намерений и т.д., необходимо прекратить прием данных средств и немедленно обратиться к врачу.

Друзья и родственники того, кто принимает Бупропион (Зибан) или Варениклин (Чантикс) для того, чтобы бросить курить, заметив данные изменения в поведении человека, должны рассказать ему о своих наблюдениях и посоветовать ему прекратить принимать лекарство и обратиться к врачу.

Справляемся с зависимостью и синдромом отмены никотина

Бросить курить — задача непростая. Никотин, содержащийся в сигаретах, вызывает зависимость, и ваш организм начинает требовать его, создавая иллюзию, что он улучшает ваше самочувствие.

Когда вы решаете отказаться от курения, вам предстоит пережить синдром отмены никотина. В этот период вы можете испытывать дискомфорт, беспокойство по поводу возможного увеличения веса, раздражительность и проблемы со сном.

Вы не одиноки в своих переживаниях. Многие люди сталкиваются с трудностями, когда пытаются бросить курить. Эта информация может быть полезной и для тех, кто использует жевательный или нюхательный табак.

• Наиболее выраженные симптомы синдрома отмены никотина проявляются в первую неделю после отказа от курения и могут продолжаться несколько недель. У некоторых людей сильная тяга к сигаретам сохраняется на протяжении нескольких месяцев.
• Лекарственные препараты могут помочь облегчить симптомы синдрома отмены и снизить тягу к курению, что повысит ваши шансы на успех.
• Физическая активность и здоровое питание также могут способствовать вашему успеху в отказе от курения.

Обсудите свои переживания с врачом

Если у вас есть вопросы по поводу вышеизложенного, распечатайте этот материал и возьмите с собой на прием к врачу. Вы сможете выделить интересующие вас моменты или сделать заметки на полях, где у вас возникают вопросы.

Какие симптомы синдрома отмены никотина?

Синдром отмены никотина может проявляться раздражительностью, злостью, тревожностью и напряжением. Вы можете заметить, что чувство голода стало более выраженным, чем до отказа от курения. Возможны трудности с концентрацией, бессонница и подавленное настроение. Также может возникнуть сильная тяга к сигаретам.

Наиболее выраженные симптомы синдрома отмены никотина наблюдаются в первую неделю после отказа от курения, но могут сохраняться и дольше. Для некоторых людей наиболее сложным периодом становится первая половина месяца.

Почему вы чувствуете себя плохо при синдроме отмены никотина?

Синдром отмены никотина — это реакция вашего организма на отсутствие никотина.

При длительном курении ваш мозг начинает зависеть от никотина, который помогает вам сосредоточиться, контролировать раздражительность и чувство голода, а также расслабиться. Нервные клетки вашего мозга изменяются, и они отличаются от клеток некурящих людей.

Когда вы отказываетесь от курения, вашему мозгу необходимо время для перестройки. В процессе адаптации у вас могут возникнуть трудности с концентрацией и контролем эмоций. Вы можете остро ощущать голод или подавленность.

Как справиться с этим?

Получите консультацию или поддержку

Не пытайтесь справиться с этим в одиночку. Люди, которые обращаются за помощью по телефону, участвуют в групповых занятиях или получают индивидуальные консультации, имеют больше шансов на успех в отказе от курения. Консультанты могут предложить полезные советы, как избежать распространенных ошибок и достичь своих целей.

• Обратитесь на национальную горячую линию помощи по прекращению курения и обсудите свои вопросы с экспертами.
• Попросите друзей и родственников поддержать вас. Договоритесь, чтобы они не курили в вашем присутствии и избегали ситуаций, которые могут напомнить вам о курении.
• Посетите консультанта, врача или медсестру, которые помогают людям справиться с отказом от курения. Чем больше информации вы получите от них, тем выше вероятность вашего успеха.
• Присоединитесь к группе поддержки для тех, кто хочет бросить курить, или участвуйте в программе по прекращению курения.

Снизьте уровень стресса

Многие курят, потому что никотин помогает им расслабиться. Без него вы можете стать нервозными и раздражительными. Однако существуют более здоровые способы справляться с такими чувствами. Попробуйте следующие методы:

• Сделайте несколько глубоких вдохов, задержите дыхание, а затем медленно выдохните, стараясь расслабить все мышцы.
• Попробуйте массаж, йогу или традиционную китайскую гимнастику Тайцзи и цигун.
• Слушайте расслабляющую музыку. Освойте медитацию или аутогипноз.
• По возможности избегайте стрессовых ситуаций после того, как бросите курить. Делайте перерывы для отдыха и совершайте прогулки.

Эти советы помогут вам расслабиться, но еще важнее понять причины вашего напряжения и изучить способы изменения своей реакции на них.

Будьте активнее

Физическая активность может помочь снизить тягу к сигаретам и облегчить некоторые симптомы синдрома отмены никотина. Упражнения не обязательно должны быть интенсивными; достаточно умеренной физической активности. Активный образ жизни также поможет вам справиться со стрессом и поддерживать нормальный вес.

Когда возникает желание закурить, займитесь чем-то энергичным. Прогуляйтесь, выполните физические упражнения, поработайте в саду или займитесь домашними делами. Погуляйте с собакой или поиграйте с детьми.

Найдите время для отдыха

Если у вас возникают проблемы со сном, рассмотрите следующие рекомендации:

• Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.
• Перед сном принимайте теплые ванны или совершайте расслабляющие прогулки.
• Избегайте алкоголя поздно вечером, так как он может нарушить ваш сон.
• Не пейте кофе или черный чай за 8 часов до сна.
• Не допускайте короткого сна днем, пока не убедитесь, что это не повлияет на ваш ночной сон.
• Если у вас возникают трудности с засыпанием, проконсультируйтесь с врачом о возможных снотворных препаратах.
• Попробуйте медитацию или сделайте несколько глубоких вдохов перед сном.
• Регулярно занимайтесь физической активностью, но не позднее чем за 3-4 часа до сна.

Питайтесь правильно

Отказ от курения может привести к увеличению аппетита. Чтобы избежать набора веса, помните, что ключ к контролю веса заключается в здоровом питании и физической активности.

• Не пытайтесь сесть на диету. Многие, кто ограничивал себя в еде во время попыток бросить курить, усложняли себе этот процесс.
• Замените высококалорийные продукты, содержащие много сахара и жиров, на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Для получения дополнительной информации смотрите:

Отказ от курения: как справиться с лишним весом.

Снизьте нагрузку на себя

Отказ от курения может быть сложнее, если у вас много работы и семейных обязанностей.

• Попробуйте назначить дату отказа от курения на период, когда у вас меньше дел.
• Попросите близких меньше беспокоить вас в первый день или неделю после отказа от курения.
• Потратьте деньги, которые вы сэкономите на сигаретах, на что-то приятное для себя.
• Помните, что усталость и недосыпание могут усложнить процесс отказа от курения.

Получите консультацию или поддержку

Не пытайтесь справиться с этим в одиночку.

• Обратитесь на национальную горячую линию помощи по прекращению курения и обсудите свои вопросы с экспертами.
• Попросите друзей и родственников поддержать вас. Договор

Поддержка и мотивация

Исследования показывают, что люди, которые получают поддержку от окружающих, имеют значительно больше шансов на успех в этом нелегком деле. Существует несколько способов, как можно организовать поддержку и повысить свою мотивацию.

Во-первых, важно обсудить свое намерение бросить курить с близкими людьми. Это может быть семья, друзья или коллеги. Сообщив им о своем решении, вы не только получите моральную поддержку, но и создадите вокруг себя атмосферу, способствующую отказу от курения. Близкие могут помочь вам в трудные моменты, когда возникнет желание закурить, а также могут предложить альтернативные занятия, чтобы отвлечь вас от мыслей о сигаретах.

Во-вторых, стоит рассмотреть возможность участия в группах поддержки. Такие группы могут быть как в реальной жизни, так и онлайн. Общение с людьми, которые находятся в аналогичной ситуации, может значительно повысить вашу мотивацию. Вы сможете делиться своими успехами и трудностями, получать советы и поддержку от тех, кто уже прошел через этот процесс.

Также полезно установить конкретные цели и отслеживать свой прогресс. Записывайте свои достижения, даже самые маленькие. Это может быть отказ от одной сигареты в день или неделя без курения. Визуализация ваших успехов, например, в виде графиков или таблиц, поможет вам видеть результаты своих усилий и будет служить дополнительной мотивацией.

Не забывайте о положительных аспектах отказа от курения. Создайте список причин, по которым вы хотите бросить курить, и регулярно его перечитывайте. Это могут быть как здоровье, так и экономия денег, улучшение внешнего вида и общее качество жизни. Напоминание о причинах поможет вам оставаться на правильном пути в моменты сомнений.

Кроме того, стоит подумать о вознаграждениях за достигнутые цели. Установите для себя небольшие призы за каждую неделю или месяц без курения. Это может быть что-то простое, например, поход в кино или покупка новой книги. Такие маленькие радости будут поддерживать вашу мотивацию и делать процесс отказа от курения более приятным.

Наконец, важно помнить, что отказ от курения — это процесс, который требует времени и терпения. Не стоит расстраиваться из-за неудач. Если вы сорвались и закурили, проанализируйте, что произошло, и сделайте выводы. Главное — не опускать руки и продолжать двигаться к своей цели. Поддержка и мотивация помогут вам преодолеть трудности и достичь успеха в борьбе с зависимостью.

Вопрос-ответ

Какие методы могут помочь в отказе от курения?

Существует множество методов, которые могут помочь бросить курить, включая никотинозаменяющую терапию (пластыри, жевательные резинки), медикаментозные препараты, а также психологическую поддержку, такую как консультации и группы поддержки. Важно выбрать метод, который подходит именно вам, и, возможно, комбинировать несколько подходов для достижения наилучшего результата.

Как справиться с тягой к курению после отказа?

Справиться с тягой к курению можно с помощью различных стратегий. Например, можно использовать техники глубокого дыхания, заниматься физической активностью, отвлекаться на хобби или общаться с друзьями. Также полезно иметь под рукой список причин, по которым вы решили бросить курить, чтобы напоминать себе о своих целях в трудные моменты.

Как долго длится синдром отмены после прекращения курения?

Синдром отмены может длиться от нескольких дней до нескольких недель, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и уровня зависимости. Обычно самые сильные симптомы наблюдаются в первые 3-5 дней, после чего они постепенно ослабевают. Важно помнить, что это временное состояние, и со временем тяготы будут уменьшаться.

Советы

СОВЕТ №1

Определите свою мотивацию. Запишите причины, по которым вы хотите бросить курить, и держите этот список под рукой. Это поможет вам оставаться на пути к цели в трудные моменты.

СОВЕТ №2

Постепенно уменьшайте количество сигарет. Если резкое прекращение вызывает у вас страх, попробуйте сократить количество выкуриваемых сигарет в день. Это поможет вашему организму адаптироваться к изменениям.

СОВЕТ №3

Ищите поддержку. Обратитесь за помощью к друзьям, семье или присоединитесь к группам поддержки. Общение с людьми, которые проходят через то же самое, может значительно повысить ваши шансы на успех.

СОВЕТ №4

Замените привычку. Найдите альтернативные способы справляться со стрессом или скукой, такие как занятия спортом, хобби или медитация. Это поможет вам отвлечься от желания закурить.