Полезные перекусы

Попробуйте некоторые низкокалорийные, но очень питательные и полезные перекусы, которые помогают в вопросах похудения.

Автор: Элейн Мэги


Под редакцией Луизы Чанг, доктора медицинских наук

Одним из распространенных заблуждений касательно перекусов является то, что они вредны для здоровья. Но правда в том, что вредны не перекусы сами по себе. Проблема во вредных продуктах, которыми люди любят перекусывать, портя репутацию самой трапезы: чипсы, шоколадные батончики, жареный картофель, газированная вода и др.

На самом деле, если на обед вы поели не досыта, то до ужина вам захочется подкрепиться энергией и перекусить. Перекусывайте только тогда, когда вам действительно это нужно и выбирайте полезные перекусы.

Как выбирать закуски? Воспользуйтесь следующими советами:

1. Выбирайте только полезные для здоровья закуски

Если вам предложат попробовать полезные перекусы, вы едва ли от них откажетесь. Так поступают даже студенты колледжей. В одном колледже был проведен эксперимент: студентам предлагали полезные перекусы наряду с традиционными и, что примечательно, большинство из молодых людей отдали предпочтение более полезным. В столовой, где раньше предлагали только газированные напитки, печенье и конфеты, стали продавать еще и «умные» перекусы, такие как печенье с низким содержанием жира, фрукты, подсолнечные семечки и воду. На каждых двух студентов, которые покупали традиционные перекусы, приходился один студент, который покупал полезные закуски.

Вы заблуждаетесь, если считаете, что к хорошим перекусам относится что-то хрустящее и солененькое. Ниже перечислены примеры более здоровых закусок.

• Чипсы с низким содержанием жира (110 калорий, 1,5г жиров, 0г насыщенных жиров и 2г клетчатки на 30г)
• Запеченные тоститосы (110 калорий, 1г жиров, 0г насыщенных жиров, 2г клетчатки на 30г)
• Крекеры с пониженным содержанием жира (Triscuits) (120 калорий, 3г жиров, 0г насыщенных жиров, 3г клетчатки на 30г)
• Чипсы с пониженным содержанием жиров (Tortilla Chips) (130 калорий, 4г жиров, 0,5г насыщенных жиров и 1г клетчатки на 30г)

Врачи единодушно подчеркивают важность правильного выбора перекусов в повседневной жизни. Они отмечают, что полезные перекусы могут не только утолить голод, но и поддержать уровень энергии в течение дня. Например, фрукты, такие как яблоки и бананы, являются отличным источником витаминов и клетчатки. Орехи и семена, благодаря высокому содержанию полезных жиров и белка, помогают сохранить чувство сытости на более длительное время.

Специалисты также рекомендуют йогурт или творог, которые содержат кальций и пробиотики, полезные для пищеварения. Врачи предостерегают от употребления сладких и жирных закусок, так как они могут привести к резким скачкам уровня сахара в крови и последующей усталости. Правильные перекусы, по мнению медиков, способствуют не только физическому, но и психическому благополучию, помогая поддерживать концентрацию и работоспособность.

ВКУСНЫЙ И ЗДОРОВЫЙ ПЕРЕКУС ИЗ ПЯТЕРОЧКИ! / Чем перекусить без вреда для здоровья?

2. Избегайте транс-жиров

Несомненно, вы наслышаны о вреде транс-жиров – они повышают уровень «плохого» и снижают уровень «хорошего» холестерина. Как вы думаете, в каких продуктах содержатся такие жиры? Они содержатся преимущественно в сухариках, пирожных и пирогах, печенье и замороженных перекусах, предназначенных для приготовления в микроволновой печи. Все, что содержит «частично гидрогенизированные растительные масла», является вредным для здоровья. Некоторые производители придумали заменители транс-жиров, но в любом случае, будьте начеку.

3. Читайте этикетки

Не доверяйте рекламным лозунгам, написанным на упаковке. Внимательно читайте состав продукта. Так вы узнаете, что компания производитель подразумевает под порцией. Будьте готовы к неожиданностям: то, что компания называет порцией и то, что вы на самом деле едите, может быть не одним и тем же. В составе продукта должно быть указано количество калорий; количество насыщенных и транс-жиров; иногда количество сахара. Таким образом, если на этикетке написано, что одна порция чипсов составляет 30г, а вы съедаете 60 или 90 грамм, тогда приготовьтесь умножить или утроить количество потребляемых веществ.

Полезные перекусы становятся все более популярными среди людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Многие отмечают, что такие перекусы помогают поддерживать уровень энергии в течение дня и предотвращают переедание на основных приемах пищи. Например, орехи, йогурты и свежие фрукты часто упоминаются как отличные варианты для быстрого и питательного перекуса.

Некоторые делятся своим опытом, рассказывая, как замена сладостей на полезные альтернативы улучшила их самочувствие и даже помогла в борьбе с лишним весом. Другие отмечают, что правильные перекусы способствуют концентрации и повышению продуктивности, особенно в рабочее время. В целом, люди все больше осознают важность сбалансированного питания и стремятся делать осознанный выбор в пользу здоровья.

Самые ПОЛЕЗНЫЕ ПЕРЕКУСЫ для сладкоежек

4. Будьте осторожны с энергетическими батончиками

Существует огромное количество всевозможных «энергетических» или «питательных» батончиков, которые реализуются под видом удобных и питательных продуктов. Конечно, такой перекус легко помещается в руке. Но, судя по этикеткам, выбирая такой батончик, вы выбираете себе «порцию яда». Подумайте, что это означает для вас – вкус, жир, клетчатка, белок, сахар? В большинстве случаев в батончике содержится очень мало углеводов и белков, но много жиров (в некоторых из них содержатся насыщенные жиры). А если батончик приятен на вкус, то, возможно, в нем содержится, как минимум 12г сахара на одну порцию.

Старайтесь выбирать батончик, в котором будет содержаться как минимум 3г клетчатки (лучше 5г), 5г белка (лучше 10), минимум жиров и менее 20г сахара.

5. Не перекусывайте, если не голодны

Французские ученые исследовали, какое влияние на организм человека оказывают перекусы, если их съедать через несколько часов после обеда. В эксперименте участвовали 8 молодых мужчин и 2 типа перекусов (одни с высоким содержанием углеводов, другие – с высоким содержанием белка). Они пришли к выводу, что если человек перекусывает не на голодный желудок (не имеет значения, богата закуска белком или углеводами), то во время ужина он не будет стремиться сократить количество калорий. Исследователи считают, что это является свидетельством того, что перекусы могут играть определенную роль в заболевании ожирением.

Вам интересно, почему эти мужчины не были голодны спустя несколько часов после обеда? Исследователь Дидьер Чапелот, доктор медицинских наук Университета в Париже, утверждает, что большинство людей не едят между обедом и ужином. Он также отметил, что люди, которые придерживаются трехразового режима питания, обычно выдерживают перерывы в еде более 5-7 часов.

Почему перекус является плохой привычкой? / Перекусы: польза или вред здоровью?

6. Избегайте жирных перекусов

Существует множество причин, чтобы избегать перекусов с высоким содержанием жиров, так как они часто приводят к перееданиям. Ученые Государственного Университета Пенсильвании обнаружили, что крысы, которых кормили едой с высоким содержанием жиров, часто переедали, что не было замечено за крысами, которых кормили низкокалорийной едой. Исследователи полагают, что это связано со снижением чувствительности к гормонам, которые отвечают за доставку сигнала о насыщении в мозг.

7. Берегитесь телевизионных искушений

Согласно исследованию, проведенному профессором Кристен Харрисон Университета штата Иллинойс, более 57% удобных и быстрых в приготовлении перекусов, рекламируемых во время популярных телепередач, содержит огромное количество жиров и натрия.

Перекусы рекламируются гораздо чаще, чем все три приема пищи (завтрак, обед и ужин) вместе взятые. Так что, если вы смотрите телевизор, имейте ввиду, что производители продуктов питания работают над тем, чтобы заманить вас для покупки их перекусов.

5 легких и питательных перекусов

Хороший перекус – это тот, который содержит питательные вещества и не очень калорийный.

Чтобы подавить чувство голода и набраться энергии, вам понадобится перекус, содержащий некоторое количество углеводов, белков, клетчатки и жиров (предпочтительно «умных жиров», таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры). Выбирайте перекусы, которые содержат не менее 5г белка и 5г клетчатки.

Эти пять простых перекусов содержат все перечисленное выше и даже больше:

• Груша с сыром (1 большая груша, 50г сыра с низким содержанием жира): 242 калорий, 13г белка, 5г клетчатки, 8г жиров.
• Горсть миндаля (3 столовые ложки) и сушеные фрукты (3 столовые ложки): 250 калорий, 7г белка, 4г клетчатки, 14г жира (в основном, мононенасыщенного).
• 30 граммов чипсов с 1/4 чашки обезжиренной фасоли, 30г творога с низким содержанием жира и 1/8 чашки томатной сальсы: 250 калорий, 13г белка, 4,5г клетчатки, 9г жиров.
• 200 граммов нежирного йогурта или йогурта с низким содержанием жира с 1/2 чашки фруктов и 1/4 чашки мюслей с низким содержанием жира: 207 калорий, 10г белка, 5г клетчатки, 2,5г жира.
• 1 чашка зеленых соевых бобов с шелухой или 1/2 чашки зеленых соевых бобов без шелухи с 1 чайной ложкой оливкового масла и небольшим количеством черного перца: 159 калорий, 10г белка, 5г клетчатки, 9г жира (в основном мононенасыщенного). Вареные зеленые бобы можно найти в отделе мороженых продуктов супермаркета.

Приготовление питательных перекусов

Посмотрите пару рецептов приготовления питательных перекусов.

Пита-пицца

Ингредиенты: 2 кусочка цельнозернового хлеба, 60г обезжиренного сыра, 1/2 чашки овощей или 1 сэндвич или гамбургер с постным мясом.

• 1 целая пита
• 1/8 чашки соуса для пиццы
• 1/3 чашки натертого обезжиренного сыра моцарелла
• 1/3 чашки мелко нарезанных овощей на ваш выбор (брокколи, зеленый лук, помидоры, грибы и т.д.)

1. Положите пиццу на противень и смажьте соусом. Равномерно посыпьте натертым сыром и сверху положите овощи.
2. Готовьте в тостере (или микроволновой печи около минуты) пока не расплавится сыр.

Результат: 1 порция

В одной порции 250 калорий, 16г белка, 8,5г жиров, 4г насыщенного жира, 20 миллиграмм холестерина, 5г клетчатки, 558 миллиграмм натрия. Жирных калорий: 29%.

Мини сэндвич Песто Проволоне

Ингредиенты: 2 кусочка цельнозернового хлеба, 30г сыра или 1 сэндвич с постным мясом.

• 1 небольшой ролл из цельного зерна
• 2 чайные ложки соуса песто
• 60г тонко нарезанной грудки индейки
• 1/8 чашки тертого сыра проволоне

1. Порежьте ролл на 2 половинки и положите их на фольгу или противень, смажьте 1 чайной ложечкой соуса песто. Положите на них кусочки индейки и посыпьте тертым сыром.
2. Готовьте в тостере (или микроволновой печи около минуты) пока не расплавится сыр.

Результат: 1 порция

В одной порции: 250 калорий, 17г белка, 27г углеводов, 8,5г жиров, 3,5г насыщенного жира, 28мг холестерина, 4г клетчатки, 700мг натрия (в зависимости от использованных продуктов). Жирных калорий: 30%.

Вопрос-ответ

Какой самый полезный перекус?

Орехи и сухофруктыЖареный нутВяленое мясоДомашняя гранолаПопкорнТворог и фруктыЭнергетические шарикиГреческий йогурт

Что съесть полезное на перекус?

Фрукты, овощи, ягоды, соки (яблочный, морковный), цельнозерновые хлебцы или каши, обезжиренный йогурт или кефир, тунец в собственном соку, фасоль, сухофрукты, орехи (не более 30 г в день).

Чем можно перекусить на пп?

Ореховая смесь, Кефир или натуральный йогурт, Творог, Злаковый/протеиновый батончик или протеиновое печенье, Банан или яблоко, или другой фрукт.

Что считается здоровым перекусом?

Примеры здоровых перекусов Полезные жиры: оливковое, сливочное масла, кокосовое молоко и масло, масло МСТ, гхи, орехи (горсть в день), жиры, находящиеся в составе мяса, рыбы и сыра. Клетчатка: зелень, овощи, несладкие фрукты, ягоды, цельные злаки.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте перекусы с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт, орехи или творог. Они помогут вам дольше сохранять чувство сытости и поддерживать уровень энергии в течение дня.

СОВЕТ №2

Добавьте в свой рацион свежие фрукты и овощи. Они не только низкокалорийные, но и богаты витаминами и клетчаткой, что способствует улучшению пищеварения и общему состоянию здоровья.

СОВЕТ №3

Готовьте перекусы заранее. Приготовьте порции орехов, нарезанных овощей или фруктов в контейнерах, чтобы они были под рукой в течение дня. Это поможет избежать соблазна перекусить чем-то менее полезным.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на размер порций. Даже полезные перекусы могут привести к перееданию, если их есть в больших количествах. Используйте небольшие тарелки или контейнеры, чтобы контролировать количество пищи.