Программа похудения

Важность здоровья и внешнего вида делает программу похудения актуальной для многих. Эта статья предлагает комплексный подход к снижению веса, включая рекомендации по питанию, физической активности и психологическим аспектам. Рассмотрим эффективные стратегии для достижения и поддержания результатов. Полезные советы и практические рекомендации помогут сделать первый шаг к более здоровому образу жизни и уверенности в себе.

Правда о фантастически эффективных программах похудения

Что представляют собой эти невероятно действенные «волшебные» программы для похудения? Возможно ли сбросить вес и удержать его на низкоуглеводной, низкокалорийной или безжирной диете (которую кто-то умудряется продавать)? Обратите внимание на то, как популярные модели рекламируют эти методы похудения.

Но подождите! Удалось ли кому-то придерживаться такой строгой диеты в течение длительного времени? А если человек и смог сбросить вес, не вернулся ли он к прежним килограммам после возврата к привычному питанию?

Советы по диете и контролю веса

Если вы выбрали «волшебную» диету, вы не одиноки. Однако проблема в том, что если бы эта диета действительно работала, все бы ее использовали. На самом деле, эти «чудесные» методы не способствуют снижению веса и его удержанию.

Что же действительно эффективно? Необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите – это просто и понятно. Важно следить за количеством калорий, поступающих в организм, несмотря на различные статьи в журналах. Если вы хотите стать стройнее, лучший способ – это разнообразное питание, регулярные физические нагрузки и контроль за порциями.

Разнообразие – основа здорового питания

Как автомобилю нужно топливо для движения, так и организму необходимо полноценное питание, включающее правильное соотношение белков, углеводов, жиров и других необходимых веществ.

Когда вы начинаете любую из «волшебных» программ похудения и исключаете из рациона важные микроэлементы, вы рискуете своим здоровьем. Недостаток необходимых веществ может не проявляться сразу, но при длительном дефиците могут возникнуть серьезные проблемы.

Контроль порций

Исследования показывают, что эпидемия ожирения в США вызвана не только тем, что едят американцы, но и тем, что размеры порций увеличиваются с каждым годом. И это касается не только фаст-фуда, но и домашних блюд.

В исследовании, опубликованном в «Журнале американской медицинской ассоциации», были проанализированы такие продукты, как гамбургеры, буррито, тако, картошка-фри, газированные напитки, мороженое и сладости. Ученые отметили, что с 1970-х по 1990-е годы размеры порций как домашних блюд, так и в ресторанах значительно возросли.

Как определить правильный размер порции? Вот несколько рекомендаций:

• Чашка фруктов (237 мл) не должна превышать размер вашего кулака.
• 1 унция мяса или сыра (28,3 г) примерно равна размеру большого пальца.
• 3 унции (85 г) мяса, рыбы или птицы (приготовленных) примерно равны размеру ладони.
• 1-2 унции (28-56 г) орехов помещаются в сложенную ладонь.

Вот еще несколько советов по контролю порций и калорийности:

• Используйте салатные тарелки вместо больших обеденных.
• Храните закуски в маленьких контейнерах, чтобы не съесть больше одной порции.
• Делите первое блюдо с другом.
• Заказывайте маленькие или детские порции. Избегайте больших размеров.
• Предпочитайте свежие салаты, фрукты и овощи вместо жирной пищи, хлеба и десертов.

Программа похудения без “волшебных” диет

Наилучший подход к снижению веса – это не диета, а образ жизни, при котором вы едите, чтобы жить, наслаждаясь здоровой пищей и физической активностью.

Если вы решили похудеть, проконсультируйтесь с врачом о вашем «идеальном» весе. Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы сбросить вес и удержать его.

Вот несколько рекомендаций по программам похудения:

• Включайте в рацион разнообразные продукты – белки, сложные углеводы из цельнозерновых круп, фрукты и овощи, «хорошие» жиры, такие как рыбий жир «Омега-3», мононенасыщенные жиры из авокадо, орехов и оливкового масла.
• Употребляйте фрукты и овощи не менее 5 раз в день. Для оптимального поступления полезных веществ выбирайте продукты разных цветов.
• Избегайте «плохих» жиров – насыщенных животных жиров, жареной пищи и фаст-фуда.
• Следите за размерами порций. Если берете второе, выбирайте овощи.
• Уделяйте как минимум 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности, например, быстрой ходьбе. Эти 150 минут можно разбить на короткие отрезки, например, по 10 минут три раза в день в течение пяти дней.
• Очистите кухню от «мусорной» еды. Избавьтесь от высококалорийных, жирных и сладких продуктов, которые могут вызвать желание перекусить – чипсов, печенья, мороженого и шоколадных батончиков.
• Наполните кухню продуктами, богатыми белками – фруктами, овощами, цельнозерновыми крупами, бобовыми, орехами, семечками и «хорошими» жирами, а также обезжиренными или маложирными молочными продуктами.
• Ешьте часто, но небольшими порциями. Оптимально – 5-6 раз в день с интервалом 3-4 часа. Берите с собой маложирный сыр и крекеры из цельного зерна или съедайте тонкий ломтик хлеба с арахисовым маслом после учебы. Выбирайте полезные продукты, которые насытят вас.
• Если вам нравится, чтобы тарелка была полной, заполняйте ее салатами, зелеными бобами, брокколи и другими низкокалорийными овощами.
• Закусывайте ягодами. Темные ягоды – черника, голубика, ежевика, вишня, черешня и малина – богаты антиоксидантами и клетчаткой, при этом имеют низкую калорийность.
• Избегайте «пустых» калорий – не пейте сладкие газированные и фруктовые напитки.

Для получения более подробной информации о программах похудения обращайтесь к своему врачу или квалифицированному диетологу. Попросите семью, друзей и коллег поддержать вас в изменении рациона. Реализация программы похудения будет проще, если рядом есть поддержка.

Врачи подчеркивают, что программы похудения должны быть индивидуальными и учитывать особенности каждого пациента. Многие специалисты акцентируют внимание на важности комплексного подхода, который включает не только диету, но и физическую активность, психологическую поддержку и изменение образа жизни. Они предупреждают о рисках экстремальных методов, таких как голодание или использование сомнительных добавок, которые могут навредить здоровью.
Кроме того, врачи отмечают, что устойчивое снижение веса требует времени и терпения. Они рекомендуют ставить реалистичные цели и отслеживать прогресс, чтобы избежать разочарований. Важно также регулярно консультироваться с врачом или диетологом, что поможет избежать ошибок и обеспечить безопасность в процессе похудения.

Эксперты в области диетологии и фитнеса подчеркивают, что успешная программа похудения должна быть индивидуализированной и учитывать особенности каждого человека. Они отмечают, что важно не только снижать калорийность рациона, но и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами. Специалисты рекомендуют сочетать правильное питание с физической активностью, что способствует не только снижению веса, но и улучшению общего состояния здоровья. Кроме того, эксперты акцентируют внимание на важности психологического аспекта: поддержка со стороны близких и наличие мотивации играют ключевую роль в достижении поставленных целей. В конечном итоге, устойчивый результат достигается не через краткосрочные диеты, а через изменение образа жизни и формирование здоровых привычек.

Как быстро похудеть? Минус 3-5 кг за неделю. Простая инструкция #егорзазож #похудение #фитнес #зож

Белковая диета для снижения веса

Диеты с высоким содержанием белков популярны в программах снижения веса, так как недавние исследования позволяют предположить, что белки утоляют голод лучше жиров и углеводов.

Каковы результаты исследований?

«Американский журнал клинического питания» («American Journal of Clinical Nutrition», ежемесячный обзорный академический журнал США по вопросам диет и питания) опубликовал результаты исследования, участники которого отмечали большее чувство удовлетворения, меньшее чувство голода, большую потерю веса при рационе, в котором количество жиров было снижено до 20%, количество белков увеличено до 30%, количество углеводов составило 50%. Участники исследования сами регулировали уровень калорий и получали в среднем на 441 ккал меньше.

Результаты другого исследования, опубликованные в «Журнале о питании» («Journal of Nutrition»), показали, что высокобелковая диета вместе с физическими упражнениями ускоряли потерю жиров и веса и при этом нормализовался уровень жиров в крови. Исследователи полагают, что высокобелковый рацион помогает людям лучше контролировать свой аппетит и количество принимаемых калорий.

Эксперты считают, что диеты с высоким содержанием белков и средним уровнем содержания углеводов вкупе с регулярными физическими упражнениями снижают уровень жиров в крови и снабжают нежировые ткани энергией сжигаемых жиров, при этом нет постоянного чувства голода.

Исследователи не знают точно, как белки снижают аппетит. Возможно, при высокобелковой диете мозгу нужно меньшее количество гормонов, стимулирующих аппетит. Причинами этого может быть меньшее количество углеводов и специфическое действие белков на гормоны голода и химические процессы в мозгу.

Необходимы дополнительные исследования для того, чтобы специалисты смогли бы дать исчерпывающее заключение об увеличении белков в рационе.

Какое количество белков необходимо?

Белки нужны нам на всех этапах жизни для самых разных функций организма. Это главный компонент всех клеток, мышц, костей. Белки необходимы для роста, развития, защиты организма от инфекций.

Согласно рекомендациям Института здоровья (США) потребление белков с пищей для взрослых здоровых людей должно составлять 10-35% от общего количества калорий. Например, при диете с уровнем 1800 ккал можно безопасно потреблять от 45 гр. (10% в ккал) до 218 гр. (35%) белков каждый день.

Всё же рекомендуемое дневное количество белков для мужчин 56 гр., для женщин – 46 гр. Для большинства американцев нетрудно получить это количество белков, но может стать трудным получать больше белков, чтобы они составили 35% от общего количества калорий.

Но безопасно ли такое увеличенное количество белков в рационе? Нет никакой опасности от большего уровня белков, только если у вас нет болезней почек.

Для того, чтобы добиться значительного снижения веса, специалисты рекомендуют получать примерно 120 гр. белков в день. Если вы хотите увеличить это значение, нужно делать это постепенно в течение недели.

В целях безопасности проконсультируйтесь с лечащим врачом перед тем, как начнете получать большое количество белков с едой.

Контроль аппетита

В теории снизить вес очень просто – надо меньше есть и больше двигаться, на практике же, конечно, это трудно. Выбор программы похудения, подходящей вашему образу жизни и с верным сочетанием питательных веществ очень индивидуален.

Например, некоторые люди хорошо чувствуют себя на диете с высоким содержанием углеводов, тогда как другие на том же рационе испытывают постоянное чувство голода.

И, конечно же, если вы постоянно голодны, снижение количества калорий будет напряженным испытанием.

Для лучшего контроля аппетита старайтесь делить суточное количество калорий на несколько приемов пищи и старайтесь получить как можно большее количество калорий в начале дня, ужин должен быть последней трапезой.

По результатам исследований рекомендуют 4-5 небольших закусок в день.

Пока вы находитесь в рекомендованных пределах потребления белков, вы можете попробовать немного увеличить количество белков в рационе.

Лучшие источники белков

Белки важны для организма, но не менее важны углеводы, жиры, общее количество получаемых калорий.

При программе похудения с контролируемым количеством получаемых калорий и с высоким содержанием белков в каждый прием пищи нужно включать нежирные и маложирные продукты. Вы можете принимать «умные» углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах, крупах из цельного зерна; полезные жиры, которые есть в орехах, семечках, оливках, рыбе, авокадо, в некоторых маслах.

Не все белки поступают в организм в одинаковых количествах. Ешьте такие продукты, которые содержат достаточно питательных веществ и при этом в них мало жиров и калорий, например, постное мясо, бобы, соя, нежирные молочные продукты.

В таблице приведены некоторые источники белков по данным Министерства сельского хозяйства США:

Продукт	Белки, гр.
1 унция (28,3 гр.) мяса, рыбы, домашней птицы	7
1 большое яйцо	6
4 унции (113,2 мл) молока	4
4 унции (113,2 мл) нежирного йогурта	6
4 унции (113,2 мл) соевого молока	5
3 унции (84,9 гр.) плотного тофу (соевый творог)	13
1 унция (28,3 гр.) сыра	7
½ чашки (118,5 гр.) нежирного прессованного творога	14
½ чашки (118,5 гр.) вареной фасоли	7
½ чашки (118,5 гр.) чечевицы	9
1 унция (28,3 гр.) орехов	7
2 столовых ложки арахисового масла	8
½ чашки (118,5 гр.) овощей	2
1 ломоть хлеба	2
½ чашки (118,5 гр.) большинства каш из круп и изделий из макарон	2

8 способов увеличить количество белков с едой

Если вы хотите начать увеличить количество белков в своем дневном рационе, можете пользоваться этими простыми восемью советами:

• Берите на тренировки йогурт и ешьте его сразу после тренировки для «подзарядки».
• Готовьте овсяную кашу для завтрака на молоке, а не на воде.
• Перекусывайте обезжиренным сыром-моцарелла.
• Ешьте крупы с чашкой молока.
• Ешьте копченую лососину или постные колбасы на завтрак.
• Берите с собой для легкой закуски яйца, сваренные вкрутую.
• Ешьте зеленые соевые бобы.
• Выбирайте филейные части мяса для приготовления еды.

Категория	Пример	Описание
Питание	Сбалансированный рацион	Включает белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Исключает фастфуд, сладкие напитки, избыток сахара и обработанных продуктов.
	Контроль порций	Умеренное потребление пищи, чтобы избежать переедания. Использование меньших тарелок, осознанное питание.
	Питьевой режим	Достаточное потребление воды (2-3 литра в день) для поддержания метаболизма и выведения токсинов.
Физическая активность	Кардиотренировки	Бег, плавание, езда на велосипеде, танцы. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы и сжигают калории.
	Силовые тренировки	Упражнения с отягощениями или собственным весом. Увеличивают мышечную массу, что ускоряет метаболизм.
	Ежедневная активность	Прогулки, подъем по лестнице, активные игры. Увеличивают общий расход энергии.
Образ жизни	Сон	7-9 часов качественного сна в сутки. Недостаток сна может влиять на гормоны, регулирующие аппетит.
	Снижение стресса	Медитация, йога, хобби. Стресс может приводить к перееданию и накоплению жира.
	Отслеживание прогресса	Ведение дневника питания, измерение параметров тела, фото. Мотивирует и помогает корректировать программу.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о программах похудения:

1. Индивидуальный подход: Исследования показывают, что программы похудения, адаптированные под индивидуальные особенности человека (возраст, пол, уровень физической активности и предпочтения в питании), имеют гораздо более высокую эффективность. Это связано с тем, что универсальные методы часто не учитывают уникальные потребности и привычки каждого человека.

2. Психология и мотивация: Психологические аспекты играют ключевую роль в успехе программ похудения. Установление реалистичных целей, ведение дневника питания и поддержка со стороны окружающих могут значительно повысить шансы на успешное снижение веса. Исследования показывают, что люди, которые делятся своими целями с друзьями или членами семьи, чаще достигают успеха.

3. Влияние сна: Качество сна напрямую связано с процессом похудения. Недостаток сна может привести к гормональным изменениям, которые увеличивают чувство голода и снижают уровень сытости. Это может затруднить соблюдение диеты и привести к набору веса, даже если человек придерживается правильного питания и режима тренировок.

пОХУДИТЕЛЬНАЯ тренировка к ЛЕТУ! 🔥 Повторяй и теряй килограммы! #тренировка #фитнес #похудение

Рекомендации по здоровому питанию федерального правительства США

До июня 2011 года, когда федеральное правительство США представило рекомендации по здоровому питанию «MyPlate», существовало несколько других аналогичных документов, которые помогали американцам в выборе продуктов питания.

Многие из нас знакомы с концепцией «четырех основных групп продуктов» и «продуктовой пирамидой», разработанной Министерством сельского хозяйства США. В этой пирамиде крупы из цельного зерна располагаются в основании, тогда как жиры и сладости находятся на самой вершине.

Новые рекомендации «MyPlate» гораздо проще для восприятия по сравнению с предыдущими вариантами. В конце концов, мы не едим из пирамиды, верно? Концепция «MyPlate» наглядно демонстрирует, что должно входить в здоровый и сбалансированный рацион. Это очень просто:

• Половина каждого приема пищи должна состоять из фруктов и овощей.
• Крупы должны занимать чуть больше половины блюда, причем не менее 50% из них должны быть из цельного зерна.
• Остальную часть блюда заполняйте полезными источниками белка – курицей, постным мясом, бобами или яичными белками.
• Употребляйте 2-3 чашки молочных продуктов в день, выбирая обезжиренные или маложирные варианты.

Как же сделать свой рацион максимально здоровым? Существует множество привлекательных возможностей:

• Обращайте внимание на этикетки при покупке продуктов. Например, если вы ищете хлеб из цельного зерна, первый ингредиент должен быть «цельное зерно» или название конкретной крупы – овсянка, гречка или просо. Хлеб с надписью «много злаков» (multi-grain) не является хлебом из цельного зерна.
• Выбирайте мясо с пометкой «постное на 90%» (или выше).
• Удаляйте весь жир с мяса во время приготовления.
• Разнообразьте свой рацион фруктами и овощами – каждый из них содержит уникальные питательные вещества.
• Вместо жарки готовьте рыбу, курицу и мясо на пару, на гриле или тушите.
• Начинайте каждый прием пищи с овощного салата или супа, чтобы быстрее утолить голод.
• Заказывайте в ресторанах и кафе небольшие порции блюд. Это позволит вам попробовать различные угощения, не переедая.

Мнения о программах по снижению веса весьма разнообразны. Многие отмечают, что такие программы помогают не только избавиться от лишних килограммов, но и изменить образ жизни. Участники часто делятся положительными отзывами о поддержке со стороны тренеров и единомышленников, что делает процесс более вдохновляющим. Однако встречаются и критические замечания: некоторые считают, что программы слишком строгие или не учитывают индивидуальные особенности организма. Также часто упоминается, что краткосрочные результаты могут быть обманчивыми, и важно не только похудеть, но и сохранить достигнутый результат. В целом, большинство согласны с тем, что правильный подход и настойчивость являются ключевыми факторами успешного похудения.

Лекарства для похудения, отпускаемые по рецепту

При ожирении часто требуется длительное лечение для снижения веса и поддерживания его на этом уровне. Как и при других хронических болезнях – диабете, гипертонии – при ожирении могут назначать лекарства. Известны случаи осложнений после приема таких лекарств, о чем подробнее ниже.

Следует помнить, что такие лекарства не являются единственным средством при лечении ожирения. Применение рецептурных средств должно сочетаться с физической активностью и соответствующим рационом питания для достижения нормального веса и поддерживания его в течение долгого времени.

Нужно ли мне применять средства для похудения, отпускаемые по рецепту?

Применение рецептурных лекарств для похудения может назначаться в следующих случаях:

• Пациенты с индексом массы тела от 30 и выше, без болезней, сопутствующих ожирению.
• Пациенты с индексом массы тела от 27 и выше с сопутствующими болезнями, такими, как диабет или гипертония.

Виды лекарств от ожирения, отпускаемых по рецепту врача

В настоящее время самые распространенные средства, разрешенные к применению Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (США), предназначены для кратковременного применения, то есть в течение нескольких недель или месяцев.

Один из типов таких лекарств – препараты, подавляющие аппетит. Они обычно выпускаются в виде таблеток или капсул, в которых активное вещество заключено в оболочку, растворяющуюся в желудочно-кишечном тракте. Они отпускаются как по рецепту врача, так и без него. Распространенное средство – фентермин.

Другой тип рецептурных средств от ожирения – ингибиторы усвоения жиров. Единственное такое средство, разрешенное к применению в США, – «Ксеникал» («Xenical»). Это лекарство блокирует усвоение примерно 30% жиров, поступающих в организм с едой. «Ксеникал» теперь можно купить и без рецепта под названием «Alli».

Для длительного лечения тяжелых степеней ожирения разрешено использовать только «Ксеникал», хотя его безопасность и эффективность при использовании больше двух лет точно не установлены.

Изучаются другие лекарства для лечения ожирения, некоторые результаты обнадеживают, возможно, что в ближайшие годы появятся новые средства.

Как подавители аппетита помогают в похудении?

Подавители аппетита вызывают похудение тем, что у человека появляется ощущение, что он не голоден или полностью сыт. Это достигается увеличением производства серотонина или катехоламина – двух химических веществ мозга, которые воздействуют на эмоции и аппетит.

Как ингибиторы усвоения жиров помогают снизить вес?

Ингибиторы усвоения жиров предотвращают расщепление и усвоение жиров, поступающих в организм с пищей. Не усвоенный жир уничтожается при сокращениях кишечника.

Действительно ли работает «Ксеникал»?

В общем случае у «Ксеникала» средняя эффективность, проявляющаяся в снижении веса за год на примерно на 6 кг, что больше, чем при лечении ожирения без медикаментов. Вес снижается, в основном, в первые 6 месяцев применения лекарства.

При коротком курсе применения рецептурные средства для похудения могут уменьшить риск ожирения для здоровья. Однако, исследования длительного применения таких препаратов не проводились.

Нежелательные явления при применении рецептурных средств для похудения

При рассмотрении варианта длительного применения рецептурных средств для похудения необходимо обсудить с лечащим врачом потенциальные осложнения, перечисленные ниже:

• Зависимость. В настоящее время все средства, кроме «Ксеникала», относятся к так называемым контролируемым веществам, что означает, что врачи должны следовать строгим правилам при назначении таких лекарств, так как они могут вызывать зависимость.
• Повышение переносимости. У большинства пациентов, принимающих рецептурные средства для похудения, снижение веса прекращается после полугода лечебного курса. Это вызвало предположение, что у пациентов развилась повышенная переносимость к препарату. Но остается неясным, действительно ли развилась переносимость препарата, или лекарство достигло предела своей эффективности.
• Побочные эффекты. Большинство побочных эффектов несерьезны (но могут быть неприятны) и обычно проходят по мере привыкания организма к лекарствам. Серьезные осложнения и летальные исходы редки.

Побочные эффекты средств для похудения, отпускаемых по рецепту

Большинство подавителей аппетита предназначено для кратковременного применения. При этом уже через несколько недель может не только пропасть полезный эффект от лекарства, но и возникнуть различные побочные действия, включающие:

• учащение сердцебиения;
• повышение кровяного давления;
• потоотделение;
• запоры;
• бессонница;
• сильная жажда;
• головокружение;
• сонливость;
• заложенность носа;
• головные боли;
• беспокойство, раздражительность;
• сухость во рту.

К побочным эффектам «Ксеникала» относятся спазмы в животе, метеоризм, недержание маслянистого стула, увеличение сокращений кишечника и невозможность контроля сокращений кишечника. Обычно эти явления временны и несильно выражены, но могут ухудшаться при употреблении жирной пищи. Перед началом применения «Ксеникала» пациенты должны перейти на маложирный рацион (с жирами должно поступать менее 30% необходимых калорий). Также «Ксеникал» ухудшает усвоение некоторых витаминов, поэтому должен быть, как минимум, 2-хчасовой интервал между приемом мультивитаминов и ксеникала.

Так как рецептурные средства для похудения не предназначены для длительного применения, пациентам важно изменить рацион и проверить, продолжают ли действовать лекарства. Важно, чтобы здоровое питание и регулярная физическая активность стали нормой, если вы хотите сбросить вес и не набирать его заново.

Лекарства для похудения не предназначены для всех; мало проводилось исследований по изучению того, как влияют эти лекарства на детей и пожилых людей.

Обсуждение рецептурных лекарств для похудения с лечащим врачом

Перед тем как врач выпишет рецепт на лекарства от похудения, он выяснит следующие обстоятельства – были ли или есть у вас любые аллергические реакции, беременны ли вы или кормите грудью, какие лекарства принимаете в данный момент, болеете ли чем-либо в данный момент – это всё может повлиять на эффективность выписываемых препаратов. Вы должны сказать врачу о наличии любого из нижеперечисленных состояний:

• диабет;
• высокое кровяное давление;
• сердечные болезни;
• эпилепсия (припадки);
• болезни почек;
• глаукома;
• алкогольная или наркотическая зависимость (в том числе имевшаяся прежде);
• гипертиреоз (синдром, обусловленный повышением активности щитовидной железы);
• депрессия или другое психическое заболевание;
• мигрени, требующие применения лекарств;
• предстоящая хирургическая операция, требующая общую анестезию;
• беременность или её планирование;
• кормление грудью.

Необходимо тщательно соблюдать все предписания врача по приему лекарств для похудения; такие препараты могут вызвать сонливость, головокружение, поэтому важно знать свою реакцию на них перед тем, как водить автомобиль или работать с какими-либо механизмами.

Программа снижения веса + детоксикация

Различные пищевые добавки для похудения

Если вы один из тех американцев, которые сталкиваются с проблемой избыточного веса или ожирения (что касается 2/3 населения США), вам может быть интересно попробовать различные средства для похудения, такие как пищевые добавки и растительные препараты.

Однако наличие пищевой добавки на рынке не гарантирует ее безопасность и эффективность, поскольку правила Управления по контролю за продуктами и лекарствами (США) на них не распространяются. Эти продукты не проходят строгие испытания на безопасность и эффективность, как это происходит с медикаментами. Нет уверенности, что информация на упаковке соответствует действительности.

Управление по контролю за продуктами и лекарствами начинает действовать только тогда, когда появляются доказательства опасности пищевых добавок для похудения.

Для обеспечения безопасности пищевых добавок Фармакопейная конвенция США установила стандарты и рекомендации по следующим аспектам:

• подлинность продукта и его компонентов;
• эффективность;
• качество;
• чистота.

Эти стандарты помогают снизить риск фальсификации и загрязнения пищевых добавок. Наличие штампа Фармакопейной конвенции свидетельствует о качестве продукта.

Добавки «все натуральное»?

В последние годы Управление по контролю за продуктами и лекарствами (США) проверило множество пищевых добавок, рекламируемых как «полностью натуральные». Выяснилось, что около 70 из них содержали такие вещества, как:

• контролируемые препараты;
• лекарства, вызывающие судороги;
• рецептурные медикаменты;
• препараты, не разрешенные к применению в США.

Из-за неопределенности состава пищевых добавок Управление по контролю за продуктами и лекарствами настоятельно рекомендует проконсультироваться с врачом перед началом их использования.

Также следует уточнить у врача, как пищевые добавки могут взаимодействовать с другими принимаемыми вами препаратами.

Некоторые широко распространенные пищевые добавки были хорошо изучены, и результаты показывают, что лишь некоторые из них обладают умеренной эффективностью. Наиболее успешная программа похудения и поддержания нормального веса включает изменения в образе жизни, такие как:

• сбалансированное, питательное и ограниченное по калориям питание;
• регулярная физическая активность.

В лучшем случае пищевые добавки для похудения следует рассматривать как дополнение к изменениям в образе жизни.

Ниже представлены некоторые распространенные ингредиенты пищевых добавок и растительных препаратов для похудения.

Хитозан

Хитозан — это вид сахара, получаемый из внешних оболочек крабов, омаров и креветок. Он препятствует усвоению жиров и холестерина.

Существуют данные о том, что хитозан может способствовать снижению веса как при ограничении калорий, так и без него; однако имеются и свидетельства его неэффективности.

Пиколинат хрома

Соединения хрома усиливают действие инсулина, который играет важную роль в обмене веществ. Хром также необходим для хранения белков, углеводов и жиров.

Считается, что добавки с хромом могут:

• снижать аппетит;
• увеличивать количество сжигаемых калорий;
• уменьшать жировые отложения;
• повышать мышечную массу.

Тем не менее, анализ 24 исследований с ежедневным приемом хрома в дозах от 200 до 1000 микрограммов не показал значительных улучшений.

Добавки с хромом могут вызывать побочные эффекты:

• бессонница;
• раздражительность;
• головные боли.

Кроме того, небольшие исследования указывают на возможные проблемы с почками и печенью.

Согласно «Полной базе данных природных медикаментов», хром «вероятно, неэффективен».

Конъюгированная линолевая кислота (КЛК)

Конъюгированная линолевая кислота — популярная добавка, содержащая химические соединения, присутствующие в жирной линолевой кислоте. Утверждается, что эта кислота помогает уменьшить жировые отложения и влияет на чувство сытости, снижая голод.

Исследования показывают, что потребление 0,7-4,5 граммов линолевой кислоты в день может:

• снижать жировую массу;
• увеличивать мышечную массу.

Однако результаты исследований противоречивы — некоторые не находят никаких преимуществ.

Конъюгированная линолевая кислота может вызывать следующие побочные эффекты:

• расстройства желудка;
• тошноту;
• диарею.

Некоторые ученые выражают опасения по поводу безопасности длительного применения конъюгированной линолевой кислоты, особенно у людей с избыточным весом. Исследования показывают, что линолевая кислота может повышать инсулинорезистентность у тучных людей, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Согласно «Полной базе данных природных медикаментов», конъюгированная линолевая кислота «вероятно, безопасна и, вероятно, эффективна».

Глюкоманнан

Глюкоманнан получают из растения аморфофаллус коньяк. Считается, что, как и другие продукты, содержащие клетчатку, глюкоманнан способствует снижению веса, блокируя усвоение жиров.

Существуют предварительные данные о том, что глюкоманнан может помочь в снижении веса, но также имеются свидетельства его неэффективности.

Глюкоманнан следует принимать с не менее чем 8 унциями воды (237 мл). Прием без воды может привести к удушью или блокировке глотки, пищевода и кишечника.

Глюкоманнан также может ухудшать усвоение других лекарств, поэтому их следует принимать либо за час до приема глюкоманнана, либо через 4 часа после него или других продуктов, содержащих клетчатку.

Согласно «Полной базе данных природных медикаментов», «недостаточно данных» для определения уровня безопасности и эффективности глюкоманнана.

Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая, как предполагается, может:

• снижать аппетит;
• ускорять метаболизм жиров и калорий.

Побочные эффекты:

• головокружение;
• бессонница;
• возбуждение и беспокойство;
• тошнота и рвота;
• вздутие живота;
• метеоризм;
• диарея.

Недостаточно данных для установления эффективности экстракта зеленого чая для похудения.

Гуаровая смола

Гуаровая смола или камедь получают из корней гуарового дерева. Считается, что, как и другие продукты, содержащие клетчатку, гуаровая смола блокирует усвоение жиров, связывая их в кишечнике и способствуя быстрому появлению чувства сытости.

Побочные эффекты:

• боль в животе;
• метеоризм;
• диарея.

Гуаровая смола изучалась более тщательно, чем другие клетчаточные добавки для похудения. Большинство ученых считают, что она неэффективна.

Согласно «Полной базе данных природных медикаментов», гуаровая смола «вероятно, неэффективна».

Худиа

Худиа растет в африканской пустыне Калахари. По данным Национального центра альтернативной и дополнительной медицины (США), корень худии традиционно использовался бушменами для подавления голода и жажды во время длительных охот.

На рынке худиа представлена как средство для подавления аппетита.

Худиа содержит экстракт Р57, который, как считается, подавляет аппетит, создавая чувство сытости. Однако нет убедительных данных о безопасности и эффективности худии.

Согласно «Полной базе данных природных медикаментов», «недостаточно данных» для определения степени эффективности худии.

Достоверные исследования влияния худии на людей не были опубликованы.

Сенна (александрийский лист)

Сенна — растение, разрешенное Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (США) для использования в качестве слабительного. Однако некоторые люди применяют ее в программах похудения.

Сенна может вызывать следующие побочные эффекты:

• расстройства желудка;
• спазмы;
• диарея.

Сенну не следует использовать дольше двух недель, так как это может привести к нарушению нормального функционирования кишечника и зависимости от слабительных.

Согласно «Полной базе данных природных медикаментов», «недостаточно данных» для определения степени эффективности сенны.

Хвойник

Хвойник, также известный как эфедра или ма-хуанг, содержит такие стимуляторы, как:

• эфедрин;
• псевдоэфедрин;
• фенилпропаноламин.

Хвойник используется в Китае и Индии на протяжении 5000 лет для лечения простуды, лихорадки, гриппа, мигрени, астмы и других заболеваний. Пищевые добавки с хвойником применялись для похудения, увеличения силы и улучшения спортивных показателей. Однако Управление по контролю за продуктами и лекарствами (США) запретило продукты, содержащие хвойник, из-за серьезных побочных эффектов, таких как:

• сердечные приступы;
• аритмия;
• инсульты и параличи;
• психозы;
• судороги и припадки;
• летальный исход.

Запрет Управления не распространяется на традиционные китайские лекарства и смеси, такие как растительные чаи, поэтому хвойник можно легально приобрести в США.

Согласно данным Управления, доказательства эффективности хвойника для похудения незначительны, за исключением кратковременного снижения веса. Однако Управление утверждает, что риск для здоровья превышает возможные преимущества.

Согласно «Полной базе данных природных медикаментов», хвойник «вероятно, опасен».

Померанец

Родина померанца или горького апельсина — Африка и тропическая Азия, но сейчас его выращивают и в других регионах, таких как Средиземноморье, Калифорния и Флорида.

Померанец содержит синефрин (окседрин), стимулятор, близкий к эфедрину. Предполагается, что синефрин увеличивает количество сжигаемых калорий.

После запрета Управления по контролю за продуктами и лекарствами на продукты с хвойником многие производители начали использовать померанец. Однако доказательства того, что померанец безопаснее хвойника, ограничены.

Как и в случае с хвойником, существует множество отчетов о том, что померанец может вызывать серьезные побочные эффекты как при его отдельном применении, так и в сочетании с другими стимуляторами (например, кофеином), включая:

• ишемические приступы;
• аритмия;
• сердечные приступы;
• летальный исход.

Согласно данным Управления, использование померанца в пищевых добавках может быть опасным. Особенно следует избегать его применения при следующих состояниях:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• гипертония.

Также померанец не рекомендуется употреблять, если вы принимаете лекарства (например, ингибиторы моноаминоксидазы), кофеин или другие добавки и растительные препараты, которые могут увеличить частоту сердцебиения.

Согласно «Полной базе данных природных медикаментов», померанец или горький апельсин «вероятно, небезопасен и, возможно, неэффективен».

Физическая активность и её роль в процессе похудения

Физическая активность играет ключевую роль в процессе похудения, так как она способствует сжиганию калорий, улучшению обмена веществ и укреплению мышечной массы. Важно понимать, что для достижения устойчивых результатов в снижении веса необходимо сочетать физическую активность с правильным питанием.

Существует несколько видов физической активности, которые могут быть полезны для похудения:

• Кардионагрузки: Это упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и способствуют сжиганию жира. К таким видам активности относятся бег, плавание, велоспорт, аэробика и танцы. Рекомендуется заниматься кардионагрузками не менее 150 минут в неделю для достижения оптимальных результатов.
• Силовые тренировки: Упражнения с отягощениями помогают нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает базальный уровень метаболизма. Это означает, что даже в состоянии покоя организм будет сжигать больше калорий. Силовые тренировки следует выполнять 2-3 раза в неделю, включая упражнения на все основные группы мышц.
• Функциональные тренировки: Эти тренировки направлены на улучшение общей физической подготовки и включают в себя элементы как кардио, так и силовых упражнений. Они помогают развивать координацию, гибкость и выносливость, что также способствует более эффективному сжиганию калорий.

Кроме того, важно учитывать, что физическая активность не только помогает в процессе похудения, но и улучшает общее состояние здоровья. Регулярные тренировки способствуют снижению уровня стресса, улучшению сна и повышению настроения благодаря выработке эндорфинов. Это особенно важно, так как эмоциональное состояние может оказывать значительное влияние на успех в снижении веса.

Для достижения наилучших результатов в похудении рекомендуется составить индивидуальный план тренировок, который будет учитывать уровень физической подготовки, предпочтения и цели. Важно также следить за прогрессом и вносить изменения в программу по мере необходимости. Например, если тренировки становятся слишком легкими, можно увеличить интенсивность или добавить новые упражнения.

Не стоит забывать и о важности разминки и заминки перед и после тренировки. Это поможет предотвратить травмы и улучшить восстановление мышц. Также стоит уделить внимание правильной гидратации и питанию до и после тренировок, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для восстановления и роста мышц.

В заключение, физическая активность является неотъемлемой частью программы похудения. Она не только помогает сжигать калории, но и улучшает общее состояние здоровья, что в свою очередь способствует достижению устойчивых результатов в снижении веса. Регулярные тренировки в сочетании с правильным питанием создают идеальные условия для достижения поставленных целей.

Вопрос-ответ

Какая программа снижения веса самая эффективная?

Один из лучших способов сбросить вес — это регулярные аэробные упражнения, например, быстрая ходьба. Уделяйте аэробным упражнениям не менее 30 минут почти каждый день недели. Некоторым людям может потребоваться больше упражнений, чтобы похудеть и поддерживать вес в норме. Также старайтесь выполнять силовые упражнения не реже двух раз в неделю.

Можно ли за 1 месяц скинуть 10 кг?

Отвечаем сразу: человек может похудеть хоть на сколько килограммов — на 10, 20 и даже на 30 кг за месяц. Разница лишь в том, с какого веса вы стартуете. Для 150-килограммового человека 30 кг будут хорошим результатом, а для 60-килограммового минус 30 кг — это фаталити.

Советы

СОВЕТ №1

Ставьте реалистичные цели. Начните с небольших изменений в своем рационе и физической активности, чтобы избежать разочарований и сохранить мотивацию. Например, стремитесь к потере 0,5-1 кг в неделю, что считается безопасным и устойчивым темпом похудения.

СОВЕТ №2

Следите за своим питанием. Ведите дневник питания, чтобы отслеживать, что и когда вы едите. Это поможет вам выявить привычки, которые могут мешать вашему прогрессу, и позволит лучше контролировать калорийность рациона.

СОВЕТ №3

Не забывайте про физическую активность. Регулярные тренировки не только помогают сжигать калории, но и улучшают общее состояние здоровья. Найдите вид спорта или физической активности, который вам нравится, чтобы занятия не казались обязанностью.

СОВЕТ №4

Обратитесь за поддержкой. Общение с друзьями, членами семьи или группами поддержки может значительно повысить вашу мотивацию и помочь справиться с трудностями на пути к похудению. Не бойтесь делиться своими успехами и неудачами — это сделает процесс более приятным.