Нас всех учили, что белок является супер питательным веществом, которое сделает нас стройными, сильными и здоровыми. Он нам нужен, но больше не обязательно лучше, и продукты с его высоким содержанием не всегда полезны.
Зачем нужен белок?
В каждой клетке организма человека ДНК содержит код, указывающий клетке, какой белок произвести. Они играют множество различных ролей в организме, некоторые обеспечивают структуру, как коллаген, некоторые – облегчают контакт или движение, а другие выступают в качестве ферментов, рецепторов сигналов или переносчиков. Чтобы произвести их, мы должны потреблять белок и разбивать его на составные аминокислоты.
Врачи единодушно подчеркивают важность белка в рационе людей, стремящихся к снижению веса. Белок способствует увеличению чувства сытости, что помогает контролировать аппетит и уменьшает количество потребляемых калорий. Кроме того, высокобелковые продукты требуют больше энергии для переваривания, что может способствовать ускорению обмена веществ. Специалисты рекомендуют включать в меню источники белка, такие как нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Однако важно помнить, что сбалансированное питание должно включать не только белки, но и углеводы, жиры, витамины и минералы. Врачи также советуют индивидуально подходить к выбору диеты, учитывая особенности организма и уровень физической активности.
Белковые диеты
Продукты с высоким содержанием белка, как правило, имеют низкую гликемическую нагрузку. В этом польза высокобелковых низкоуглеводных диет. В них нет опасных рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом – это сахар, белый рис и продукты из белой муки. В процессе они также ограничивают опасные транс-жиры. Важно помнить, однако, как и при избытке углеводов и жиров калорий, если вы получаете больше белковых калорий, чем ваш организм может использовать сразу, эти калории откладываются в виде жира.
Рафинированные углеводы – это пустые калории, которые всасываются быстро, и они ведут к перееданию. Продукты, в которых больше белка, клетчатки и/или устойчивого крахмала, обеспечивают коэффициент насыщения, чего лишены рафинированные углеводы, и что помогает предотвратить всплески глюкозы в крови. Таким образом, мы не стремимся к перееданию. Высокобелковые диеты могут принести успех в потере веса в краткосрочной перспективе, но так как они концентрируются на продуктах животного происхождения, они опасны в долгосрочной перспективе. Низкоуглеводные/высокобелковые диеты связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, онкологических заболеваний и преждевременной смерти.
Растительный белок против животного
Несмотря на то, растительный белок часто описывается как «неполный», было известно в течение многих лет, что все растительные продукты содержат все аминокислоты. В продуктах растительного происхождения содержание определенных незаменимых аминокислот может быть низким, но если вы едите разнообразные растительные продукты и получаете в достаточном количестве калории, в ваш организм поступает достаточное количество, но не избыточное, всех незаменимых аминокислот.
Животные и растительные белки дают нам достаточное количества всех аминокислот, но животный больше сконцентрирован в незаменимых аминокислотах, и поэтому он увеличивает производство в организме гормона IGF-1, который связан со старением и повышенным риском нескольких различных видов рака. В одном интересном исследовании следили за 85000 женщин и 44000 мужчин в течение более чем 20 лет (26 лет у женщин и 20 лет у мужчин), зарегистрировав более 12500 смертей. Эта исследовательская группа обнаружила, что богатые животным белком диеты были связаны с 23% увеличением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, в то время как диеты, богатые растительным аналогом, были связаны с 20% снижением риска. Помимо этого, рацион с высоким содержанием продуктов животного происхождения обеспечивает нас дополнительными вредными провоспалительными или прооксидантными веществами. В продуктах животного происхождения повышено содержание арахидоновой кислоты, насыщенных жиров, карнитина и холина, гемового железа, веществ, связанных с патологиями заболевания, которые следует свести к минимуму для хорошего здоровья.
Многие люди, стремящиеся к похудению, обращают внимание на белки и их роль в рационе. Считается, что белки способствуют более длительному ощущению сытости, что помогает контролировать аппетит и избегать перекусов. Некоторые диетологи утверждают, что увеличение потребления белка может ускорить обмен веществ, что также положительно сказывается на процессе снижения веса. Однако важно помнить, что не все источники белка одинаково полезны. Например, нежирные мясные продукты, рыба и бобовые считаются более предпочтительными, чем обработанные мясные изделия. Кроме того, баланс между белками, жирами и углеводами остается ключевым моментом для достижения устойчивых результатов. В конечном итоге, индивидуальный подход и консультация с профессионалом помогут выбрать оптимальную стратегию для каждого.
Сколько белка нужно
По оценкам, человеку в день нужно 8 г белка в расчете на 1 кг веса тела. Тем не менее, подсчет граммов белка в пище, которую вы едите, не важен, чтобы убедиться, что вы достигнете этого количества. Если вы едите достаточные калорий и разнообразные продукты, этого вещества не будет слишком мало. В обычный день нутритарианский рацион на 1700-1800 калорий обеспечивает 60-70 граммов белка. Дело в том, что, когда вы соблюдаете противораковый рацион, чтобы способствовать долголетию, вы стремитесь потреблять больше цветных растений, значительно снижая животный белок. Эти характеристики приводят к значительным преимуществам защиты от болезней и увеличения продолжительности жизни. Питайтесь, как нутритарианец, и забудьте о подсчете белков, ведь вы получите нужное количество автоматически.
Вопрос-ответ
Как есть белок, чтобы вес снижался?
Согласно этим исследованиям, потребление белка до 30% калорийности кажется очень эффективным для снижения веса. Чтобы определить количество белка в граммах, нужно умножить количество потребляемых калорий на 0, 075. Например, при питании на 2000 калорий нужно съесть 2000 * 0, 075 = 150 граммов белка.
Почему от белка худеют?
Белок работает в пользу снижения веса на протяжении всего дня. Во-первых, белки усиливают чувство сытости, что помогает избежать переедания. Во-вторых, белки участвуют в поддержании массы мышц, что важно при дефиците калорий, когда организм может начать использовать мышечные белки в качестве источника энергии.
Можно ли похудеть, если пить белок?
Однако большое количество белка в рационе приводит к потере лишних килограмм за счет того, что: уменьшается аппетит, так как протеин надолго дает чувство сытости, сохраняется мышечная масса, а похудение осуществляется в основном за счет потери жира, увеличивается расход энергии на расщепление белка.
Читайте также:
Как белок помогает сжечь жир?
Высокое потребление белка увеличивает выработку гормонаPYY, который снижает аппетит и способствует сытости. Белок поддерживает здоровый обмен веществ и помогает сохранять мышечную массу, одновременно теряя жир.
Советы
СОВЕТ №1
Увеличьте потребление белка в каждом приеме пищи. Белок помогает дольше сохранять чувство сытости и снижает общее количество потребляемых калорий. Включайте в рацион источники белка, такие как куриная грудка, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.
СОВЕТ №2
Сочетайте белок с углеводами и жирами. Правильное сочетание макронутриентов помогает улучшить обмен веществ и поддерживать уровень энергии. Например, добавьте к белковым продуктам овощи и здоровые жиры, такие как авокадо или оливковое масло.
СОВЕТ №3
Не забывайте о перекусах с высоким содержанием белка. Замените сладости и закуски на белковые варианты, такие как греческий йогурт, орехи или протеиновые батончики. Это поможет контролировать аппетит и поддерживать уровень энергии в течение дня.
СОВЕТ №4
Следите за качеством белка. Выбирайте нежирные и натуральные источники белка, избегая переработанных продуктов с добавлением сахара и ненужных жиров. Это поможет не только в похудении, но и в общем улучшении здоровья.
