Растительный рацион для спортсменов

Все больше западных профессионалов в различных видах спорта в настоящее время принимают нутритарианский стиль питания. Они не только стали веганами-нутритарианцами, но и отказались от обработанных пищевых продуктов, свели к минимуму продукты животного происхождения и едят много овощей, бобов, орехов и семян.

Спортсмены-профи, ставшие нутритарианцами, ломают стереотипы и неверные представления о силе и спортивной подготовке. Для спортсмена, которому требуется большое тело, увеличение производительности без ущерба для здоровья и долголетия является проблемой. Старые мифы о том, чем питаться, чтобы поддерживать сильное, мускулистое тело и высокий уровень физической активности, мешают многим спортсменам улучшить качество своего питания. В результате они продолжают полагаться на калорийные, бедные в питательном плане продукты питания, которые способствуют большей массе, но не способствуют укреплению здоровья.

Белок и калории

В тренировке укрепляются мышцы, и диетический белок обеспечивает сырье, нужное мышцам, чтобы они стать сильнее. У больших спортсменов большие потребности в калориях и белке, но мясо, молоко, яйца и коктейли из сывороточного протеина не нужны. Рассмотрим содержание блюда из бобов, цельного зерна (здесь киноа) и зеленых овощей с крем-соусом из орехов и семян:

Кедровые орехи и семена конопли отличаются высоким содержанием белка, калорийностью и питательной ценностью. Семена конопли являются богатым источником омега-3 жирных кислот, а кедровые орехи обеспечат витамины Е и К и богаты растительными стеринами, снижающими уровень холестерина. Фасоль добавит щедрое количество белка плюс углеводы, отличаясь при этом низкой гликемической нагрузкой. Цельные зерна являются еще одним источником углеводов, которые могут помочь спортсмену соответствовать высоким потребностям в калориях. Углеводы служат для пополнения мышц и запасов гликогена печени для следующей тренировки.

Однако некоторые из старых мифов все так же живы. Например, многие убеждены, что рис и бобы целиком состоят из белка, но в течение многих лет было известно, что все растения содержат все аминокислоты. В различных растительных продуктах содержание определенных незаменимых аминокислот может быть низким, но пока вы едите разнообразные растительные продукты и потребляете адекватные калории, вы получите адекватное, но не чрезмерное количество всех незаменимых аминокислот. Именно чрезмерный животный белок может навредить вашему здоровью; это главное неправильное свойство стандартной диеты спортсменов, полной мяса, молочных продуктов, яиц и сыворотки протеиновые коктейлей из сывороточного белка. Избыток животного белка ведет к повышению уровней IGF-1, что связано с повышенным риском рака, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.

Добавление растительного белка в порошке может быть целесообразным для спортсменов, пытающихся поддерживать очень большой размер тела. Было бы разумно добавить белок конопли или гороха, а не сои, так как аминокислотный профиль сои подобен животному белку и может повысить IGF-1 при потреблении в больших количествах. Кроме того, не рекомендуется спирулина, потому что было выявлено, что добавки со спирулиной иногда содержат гепатотоксины или нейротоксины.

Врачи отмечают, что растительный рацион может быть весьма полезен для спортсменов, обеспечивая их необходимыми питательными веществами. Такой подход к питанию способствует улучшению выносливости и восстановлению после тренировок. Врачи подчеркивают, что растительные продукты богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, которые помогают снизить воспалительные процессы и ускорить регенерацию мышц.

Однако специалисты предупреждают, что важно правильно сочетать различные источники белка, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Врачи рекомендуют включать в рацион бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Также стоит обратить внимание на достаточное количество калорий и следить за уровнем витаминов B12 и D, которые могут быть недостаточны в растительной диете. В целом, при грамотном подходе растительный рацион может стать отличной основой для достижения спортивных результатов.

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА для ВЕГЕТАРИАНЦА и ВЕГАНА. ТОП 7 для РОСТА МЫШЦ

Видео о правильном питании для спортсменов

Вегетарианство и спорт – За и против {Спортсмен – веган}

Растительный рацион для спортсменов вызывает множество обсуждений и мнений. Многие атлеты отмечают, что переход на растительное питание помогает им улучшить выносливость и восстановление после тренировок. Они утверждают, что разнообразие овощей, фруктов, бобовых и злаков обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами, способствуя лучшему усвоению питательных веществ.

Некоторые спортсмены делятся опытом повышения уровня энергии и уменьшения воспалительных процессов, что особенно важно в период интенсивных тренировок. Однако не обошлось и без критики: противники растительного рациона указывают на возможные недостатки в белке и других важных элементах, таких как железо и витамин B12.

Тем не менее, многие эксперты подчеркивают, что при правильном планировании растительная диета может полностью удовлетворить потребности спортсменов. Важно учитывать индивидуальные особенности и потребности организма, чтобы достичь максимальных результатов.

Микроэлементы для супер-силы

Спортсмены могут процветать на калорийной, растительной диете. Выбор способствующих долголетию продуктов не означает снижения производительности. В самом деле диета с высоким содержанием питательных веществ имеет несколько свойств, которые предлагают потенциал для повышения производительности за счет доведения иммунной функции до максимума для предотвращения болезни, противодействуя вызванному тренировками окислительному стрессу, избавления от болей в мышцах и восстановления после тренировки.

Конечно, именно тренировки, прежде всего, делают вас суперсильными, но правильное питание также может повысить вашу выносливость, уберечь от частых болезней, продлить спортивную доблесть и спортивную карьеру с возрастом. И дело не только в размере мышц. Многие спортсмены сосредотачиваются на потреблении в изобилии белка для наращивания мышечной массы, однако, акцент на макроэлементах (углеводы, белки и жиры) и микроэлементах (витамины, минералы и фитохимические вещества) имеет высокое значение для оптимизации производительности упражнений.

Упражнения – это стресс, особенно интенсивные и продолжительные тренировки профессионального спортсмена; тело становится сильнее, пока оно приспосабливается к стрессу. Но иногда величина стресса приводит к повреждению мышц, окислительному стрессу и воспалению, ограничивая производительность в ходе следующей тренировки. Посредством диеты на основе растительных продуктов с высоким содержанием питательных веществ спортсмены могут приобрести питательные средства для борьбы с этим стрессом.

Основное преимущество нутритарианской диеты для спортсменов – это защита от болезней. Стресс от ежедневной тренировки высокой интенсивности может слегка подавлять иммунную функцию, увеличивая восприимчивость к инфекциям верхних дыхательных путей. Пищевая поддержка иммунной системы означает отсутствие пропусков тренировок по болезни, что очень важно. Достаточное потребление поддерживающих иммунитет микроэлементов служит стратегией для спортсменов, чтобы поддерживать функционирующую иммунную систему, несмотря на интенсивные тренировки. Эти питательные вещества включают фолат, каротиноиды, витамины В₆, В₁₂, С и Е, цинк, медь, железо и селен. Когда цельные продукты поставляют эти необходимые питательные вещества, с ними в организм попадают тысячи дополнительных полезных фитохимических веществ.

Тренировка вызывает окислительный стресс в мышечной ткани, а сочетание врожденной антиоксидантной защиты и диетические антиоксиданты помогают организму предотвратить вред свободных радикалов. Профессиональные спортсмены должны обратить внимание на пополнение своих антиоксидантных запасов продуктами, богатыми симфонией антиоксидантов, не только каротиноидами, витаминами С и Е. Другими словами, нужны овощи, фрукты, орехи и семена.

Свекольный сок известен своим потенциалом в качестве природного усилителя спортивной производительности. Нитрат, содержащийся в высоких концентрациях в свекле, шпинате и других овощах, в организме преобразуется в окись азота, что повышает приток крови и снижает артериальное давление, повышая толерантность к физической нагрузке и производительности. Хотя в этих исследованиях изучалась свекла, другие овощи столь же действенны. Нитрат также снижает потребление кислорода во время тренировки, то есть богатая нитратом диета повышает эффективность тренировки.

Фитохимические вещества в вишне и ягодах также могут помочь ограничить болезненность в мышцах после тренировки, которая является основной причиной сниженной производительности в дни непосредственно после тренировок. Например, концентрат кислой вишни привел к снижению воспалительных маркеров и поддержал мышечную производительность в последующие дни тренировок по сравнению с плацебо у велосипедистов. Вишни также могут стать натуральным обезболивающим при болезненности в мышцах. Спортсмены, которые после силовых тренировок пили кислый вишневый сок, испытали меньше боли и потери силы в течение следующих четырех дней по сравнению с плацебо. Кроме того, есть доказательства того, что черника, черная смородина и гранат могут уменьшить боль в мышцах после тренировки. Арбуз богат аминокислотой цитруллином. Подобно нитрату, цитруллин помогает увеличить приток крови, и арбуз может помочь уменьшить болезненность в мышцах. Эти исследования показывают, что свойства укрепления здоровья ягод и других цветных растительных продуктов помогают ускорить восстановление, исцелить тело и подготовить его для следующей тренировки.

Разумный прием пищевых добавок важен для всех, в том числе спортсменов. Витамин В₁₂ и цинк особенно важны для веганов. Достаточное потребление омега-3 жирных кислот помогает снижать воспаление (и болезненность мышц), сохраняя здоровье мозга. Витамин D важен для мышечной функции и может помочь восстановлению. Коррекция дефицита витамина D приводит к увеличению мышечной силы и меньшему травматизму у спортсменов, тренирующихся в помещении. Таурин является аминокислотой, которая концентрируется в сердце и скелетных мышцах, и часто ее уровень низок у веганов, так что, скорей всего, он станет благотворной добавкой к силовым тренировкам.

Таким образом, чтобы поддерживать максимальную производительность тренировок, спортсмены должны удовлетворять свои потребности в энергии при помощи цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ.

Примеры ежедневного меню для спортсменов-нутритарианцев

Меню 1: 2907 калорий и примерно 126 граммов белка

Завтрак:

Смузи из капусты, черной фасоли, банана, черники, вишни, семян подсолнечника и семян конопли

Хлеб из проросшего зерна с натуральным несоленым арахисовым маслом

Обед:

Смесь зелени и салата ромэн с помидорами, авокадо, морковью и томатно-миндальной заправкой (томатный соус, миндаль, семена подсолнечника, уксус, изюм)

Запеченный тофу с томатным соусом

Бобовый чили (лук, чеснок, зеленый перец, помидоры, булгур, фасоль, кукуруза, порошок перца чили и тмин)

Клубника

Ужин:

Сырая брокколи и зеленый перец с чесночным хумусом

Пассерованная капуста, грибы шиитаке, горох, лук и кешью в сливочном соусе (кешью, конопляное молоко, луковые хлопья) с кунжутом и диким рисом

Горка из артишоков и чечевицы (лук, грибы, сельдерей, чечевица, артишоки, пекан, овес и томатная паста)

Десерт:

Ореховые финики (финики в смеси с нарезанными орехами кешью, миндалем, грецкими орехами, семенами подсолнечника и конопли)

Меню 1: Белок 16%; углеводы 52%; жир 32%

Меню 2: примерно 4009 калорий, 159 г белка

Завтрак:

Овсянка с черникой, яблоками, нарезанным бананом и измельченными льняными семенами

Хлеб из проросшего зерна с миндальным маслом

Обед:

Соус песто без масла (миндаль, кедровые орехи, базилик, петрушка, чеснок, лимон и помидор)

Крекеры из льна и кунжута

Салат из смешанной зелени с нутом, авокадо, помидорами, красным перцем, темпе и апельсиново-кунжутной заправкой (кешью, семена кунжута, апельсины, уксус)

Овощной суп из фасоли (овощной бульон, грибы, лук-порей, морковь, кабачки, лук, горох, фасоль, каннеллони капуста, масло ореха кешью, нет-соль приправа)

Мускусная дыня

Закуска:

Шоколадное смузи с арахисовым маслом (капуста, натуральное несоленое арахисовое масло, какао-порошок, банан, молоко без содержания молочных ингредиентов)

Хрустящие чипсы из кале

Ужин:

Гуакамоле с сырыми овощами

Бурритос с бобами и овощами (зеленый перец, лук, капуста, черные бобы, помидоры, сальса с низким содержанием натрия, авокадо, цельнозерновые лепешки)

Пару брокколи увенчанный чечевицы (красной чечевицы, лука, моркови сок, орехи пекан, уксус)

Десерт:

Пудинг из семян чиа

Смесь из орехов, семян и сухофруктов (грецкие орехи, средиземноморские кедровые орехи, сырые семена подсолнечника и смородина)

Меню 2: белок 15%; углеводы 47%; жир 38%.

Животный и Растительный белок: Кратко и по Сути

Вопрос-ответ

Какая самая полезная еда для спортсменов?

Куриные яйца Яйца имеют большое количество белка ( 6-8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Творог Творог – это один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Овсянка Лосось Гречка Говядина Рыбий жир Индейка

Полезны ли растительные диеты для спортсменов?

Неудивительно, что многочисленные исследования показали, что противовоспалительная природа растительной пищи может помочь уменьшить болезненность, уменьшить повреждение мышц и поддержать восстановление — все это способствует улучшению производительности (20-34). Употребление растений также борется с воспалением, вызванным животной пищей (27, 35).

Что не должен есть спортсмен?

ФастфудКокосовое маслоМаргаринШоколад. Молочные продукты

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на разнообразии: Включайте в свой рацион различные источники растительных белков, такие как бобовые, орехи, семена и цельные злаки. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами и питательными веществами.

СОВЕТ №2

Не забывайте о витаминах и минералах: Убедитесь, что ваш рацион богат фруктами и овощами, чтобы получать необходимые витамины и минералы, такие как железо, кальций и витамин B12. Рассмотрите возможность приема добавок, если это необходимо.

СОВЕТ №3

Планируйте прием пищи: Разработайте план питания, который будет включать все необходимые макро- и микроэлементы. Это поможет избежать дефицита питательных веществ и обеспечит стабильный уровень энергии во время тренировок.

СОВЕТ №4

Следите за гидратацией: Растительный рацион может быть богат клетчаткой, что требует дополнительного потребления воды. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости, чтобы поддерживать уровень гидратации, особенно во время тренировок.