Самые лёгкие способы сбросить лишний вес

Проблема лишнего веса становится всё более актуальной, и многие ищут эффективные способы её решения. В этой статье рассмотрим простые методы, которые помогут сбросить килограммы без строгих диет и изнурительных тренировок. Доступные подходы к снижению веса улучшат физическое состояние и повысят качество жизни, укрепив уверенность в себе и здоровье.

О лёгких способах сбросить вес

Похудение – это путь к самосовершенствованию. Не стоит воспринимать время, которое вы тратите на правильное питание и физическую активность, как дополнительную нагрузку. Даже если у вас ограничены время, средства или мотивация заниматься спортом и готовить дома каждый вечер (если вы не являетесь заядлым домоседом), существует множество способов, которые позволят вам избавиться от лишних килограммов с минимальными усилиями и высокой эффективностью. Некоторые из привычек, которые вы считаете «ленивыми», такие как игры на компьютере, покупка готовых блюд и использование простых методов приготовления пищи, могут помочь вам стать стройнее и снизить вес. Ниже представлены 14 способов, которые помогут вам сбросить вес так же легко, как насладиться десертом.

Врачи согласны с тем, что небольшие изменения в образе жизни могут существенно помочь в снижении веса. Одним из наиболее эффективных методов является увеличение физической активности. Даже 30 минут прогулки каждый день могут способствовать сжиганию калорий и улучшению обмена веществ.
Также специалисты советуют обратить внимание на свой рацион. Увеличение потребления овощей и фруктов, а также отказ от высококалорийных перекусов могут значительно снизить общее количество потребляемых калорий. Врачи подчеркивают и важность питьевого режима: достаточное количество воды помогает контролировать аппетит и улучшает обмен веществ.
Не менее важным аспектом является осознанное питание. Врачи рекомендуют сосредоточиться на процессе еды, избегая отвлекающих факторов, таких как телевизор или смартфон. Это помогает лучше ощущать насыщение и предотвращает переедание. В целом, сочетание этих простых методов может привести к заметным результатам без строгих диет и изнурительных тренировок.

Эксперты в области питания и фитнеса утверждают, что существует несколько простых и эффективных способов сбросить лишний вес. Во-первых, они рекомендуют обратить внимание на размер порций. Уменьшение порций может значительно снизить общее потребление калорий, что способствует снижению веса. Во-вторых, увеличение физической активности, даже в виде простых прогулок, помогает ускорить обмен веществ и сжигать калории. Также специалисты подчеркивают важность питьевого режима: достаточное количество воды не только помогает контролировать аппетит, но и улучшает обмен веществ. Наконец, эксперты советуют избегать строгих диет, предпочитая сбалансированное питание с акцентом на свежие фрукты, овощи и белки. Эти простые изменения в образе жизни могут привести к устойчивым результатам без лишнего стресса.

Как быстро похудеть? Самый эффективный способ ☝️

Упражнения перед телевизором

«Сэкономьте время (и деньги), выполняя гимнастические упражнения дома. Это существенно упрощает решение этой проблемы», предлагает Мелисса Джой Доббинс, из отдела исследований, представитель Академии Питания и Диететики. «Поддерживайте нужный вес, упражняясь возле телевизора, делая упражнения для укрепления мышц брюшного пресса или выпады (махи рукой или ногой) во время просмотра своего любимого шоу», говорит она. «Я занимаюсь на бегущей дорожке тренажера и делаю круговые движения тазом перед телевизором. Могу смотреть свои любимые программы, только если я делаю эти упражнения», говорит Бекки Кларк, автор книги «Как похудеть и стать здоровым, даже если Вы очень ленивы», которая включает в кардиотренировку упражнения для сжигания калорий, что позволяет ей сократить время тренировки.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о легких способах сбросить лишний вес:

1. Увлажнение и потеря веса: Исследования показывают, что питьевая вода перед едой может помочь снизить количество потребляемых калорий. Употребление 500 мл воды за 30 минут до еды может привести к снижению калорийности рациона на 75-90 калорий за прием пищи.

2. Сон и контроль веса: Недостаток сна может привести к увеличению веса. Исследования показывают, что люди, которые спят менее 7 часов в сутки, имеют повышенный риск ожирения. Хороший сон способствует нормализации гормонов, отвечающих за аппетит, таких как грелин и лептин.

3. Простые изменения в рационе: Замена высококалорийных закусок на фрукты и овощи может значительно снизить общее потребление калорий. Например, перекусывание морковью или яблоками вместо чипсов или сладостей не только уменьшает калорийность, но и увеличивает потребление клетчатки и витаминов.

Правило 2-х стаканов! Или КАК ПОХУДЕТЬ быстро И НАВСЕГДА

Ешьте «остатки» пищи, приготовленные в начале недели

«Готовьте еду один раз в неделю, например, в воскресенье. Употребляйте приготовленные блюда на протяжении всей недели. Например, можно запечь индейку и отварить бурый рис с овощами на весь следующий период. Таким образом, вы сможете заранее позаботиться о своем питании на ближайшие 7 дней. Это более удобно, чем готовить каждый день», — утверждает Кларк. «Я ежедневно ем одни и те же продукты», — добавляет она. Исследователи из Университета Буффало рекомендуют ограничить разнообразие в рационе, употребляя одни и те же продукты через определенные промежутки времени, например, раз в день или на протяжении недели. Этот подход поможет вам сократить количество потребляемой пищи, так как вы будете менее подвержены искушению переедать, когда едите одно и то же каждый день.

Многие люди стремятся найти простые и действенные методы для снижения веса, и мнения по этому поводу часто различаются. Некоторые считают, что достаточно просто уменьшить размеры порций и следить за калорийностью пищи. Другие подчеркивают важность физической активности, рекомендуя даже небольшие прогулки или занятия спортом. Различные диеты также пользуются популярностью, и многие ожидают от них мгновенных результатов. Однако, как показывают отзывы, ключевым аспектом является не только соблюдение режима, но и общее изменение образа жизни. Люди делятся своими успехами в отказе от сладостей и фастфуда, а также в поиске здоровых альтернатив. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и то, что подходит одному, может не сработать для другого. Главное — найти свой собственный путь к здоровью и гармонии.

Сокращайте путешествия по магазинам

«Вместо того, чтобы странствовать по магазинам с пустым желудком, поешьте перед походом в продуктовый магазин. И если Вы оказались там, то приобретайте товары по составленному Вами списку», говорит Джой Дабост из отдела исследований, доктор наук, спикер Академии Питания и Диететики. Единственное, что Вам нужно решить, какую марку продукта нужно купить. Дж.Дабост советует выбрать при походе по магазину и положить в свою продуктовую тележку следующие продукты: 1% обезжиренное молоко вместо 2% или цельного молока; цельнозерный рис, макароны и хлеб из цельнозерновой муки (вместо белого хлеба); простую воду вместо содовой; цельные фрукты или 100% фруктовый сок, предпочтя их фруктовым напиткам. Если у Вас есть привычка наедаться прямо из пакета, подберите сумку с нужными размерами, чтобы в ней поместились только нужные продукты в необходимом количестве.

Как быстро похудеть (ПРОСТОЙ НАУЧНО ДОКАЗАННЫЙ СПОСОБ)

Покупайте готовые легкие закуски

Если вы не из тех, кто всегда носит с собой миндаль и яблоки в сумке для ноутбука, то, вероятно, около полудня вам захочется перекусить чем-то вкусным. В этом случае стоит обратить внимание на магазины с горячим кофе, небольшие лавки на углу или автоматы с едой. «Удобная» еда не обязательно должна быть вредной», — утверждает Доббинс, советуя выбирать расфасованные продукты, которые сохраняют свой первоначальный вид (или минимально обработаны). Это могут быть целые или нарезанные фрукты и овощи, вареные яйца, йогурты. Если вы хотите сэкономить и не планируете тратить деньги на перекусы в течение недели, приготовьте свои собственные закуски заранее. «Когда я возвращаюсь из магазина, я мою и нарезаю цветную капусту, брокколи, сельдерей, чтобы их было удобно брать с собой», — делится Кларк. «Если я этого не сделаю, то вряд ли их съем».

Носите клатч

«Если Вы собираетесь на вечеринку, возьмите с собой маленький клатч вместо большой сумки или наплечной сумки», советует Мариса Мур из отдела исследований Академии Питания и Диететики. Если Вы постоянно будете держать клатч в руках, это помешает Вам удерживать еще и стакан с напитками и тарелку с едой одновременно.

Исключите из рациона питания один продукт

«Применяя сковороды с антипригарным покрытием, вы можете уменьшить как количество потребляемых калорий, так и время, затрачиваемое на приготовление пищи», утверждает Кларк. Если вы будете готовить нежирное мясо и овощи, используя сливочное или растительное масло, это не поможет вам сбросить вес – в одной столовой ложке оливкового масла первого отжима содержится 120 калорий и 14 граммов жира, а в несоленом масле – 102 калории и 12 граммов жира. Добавляя масло, вы просто не хотите тратить время на поиски других ингредиентов в холодильнике. Кроме того, мытье жирной сковороды займет много времени, и существует риск засорения раковины.

Перерыв между «укусами»

«Знакомство с этой новой привычкой может занять совсем немного времени. Кладя вилку или ложку на стол после каждого «укуса» замедляет процесс приема пищи, помогая «съедать» намного меньше калорий», рассказывает Мариса Мур из отдела исследований, спикер Академии Питания и Диететики. Она предлагает уделять достаточное количество времени для полного пережевывания пищи. При исследовании Медицинского Университета г. Харбин в Китае было выявлено, что люди, пережевывающие пищу 40 раз за один «укус» употребили намного меньше калорий, чем те, кто прожевал ее всего лишь 15 раз. «Другой путь быстрее наполнить желудок – выпить воды перед употреблением пищи», говорит Мур. «Целью этого простого действия является не просто поглощение воды, но и поглощение меньшего количества калорий во время еды».

Питайтесь продуктами, доставленными курьером

Если кулинария не является вашей сильной стороной, подумайте о возможности воспользоваться услугами доставки здорового питания. Исследования показывают, что ограничение калорий и контроль порций в таких диетах, как «Нутрисистем» и «Дженни Крэйг», способствуют более эффективному снижению веса по сравнению с другими группами. Цены на доставку готовой еды варьируются в зависимости от ресторана. Например, завтрак, обед и ужин по программе «Движение пищи» на 28 дней обойдутся вам в 14,79 долларов в день, в то время как «Диета Шеф-Повара», включающая три гастрономических пакета и два пакета легких закусок с ежедневной доставкой, начинается от 43 долларов в день на 31-дневную программу.

Смакуя вечернюю закуску

Ваши любимые закуски во время просмотра фильма могут неожиданно помочь в снижении веса. Согласно исследованиям, опубликованным в Журнале Американской Диетической Ассоциации, любители попкорна потребляют на 250% больше цельных злаков и примерно на 22% больше клетчатки, чем те, кто предпочитает высококалорийные закуски. Это важно для контроля веса, так как грубая пища и цельные злаки помогают поддерживать уровень сахара в крови, что позволяет дольше ощущать сытость. Чтобы злаковые продукты приносили пользу, избегайте их приготовления в аппарате для попкорна с добавлением масла.

Одежда для успеха

«Современная спортивная одежда стала гораздо удобнее», отмечает Доббинс, советуя выбирать такие вещи, в которых вам будет комфортно заниматься и даже показываться в офисе. «Ищите эластичную и удобную одежду, которая подойдет как для работы, так и для тренировок. Если вы предпочитаете прогулки, специальная одежда не нужна – достаточно хорошей удобной обуви!»

Играйте в видеоигры

Ранее подростки развлекались, показывая друг другу фокусы, сидя на диване. Сегодня «активные видеоигры» помогают людям всех возрастов сжигать значительное количество калорий. Исследования Бриэмского Молодежного Университета показали, что школьники, играющие в игры, требующие физической активности (например, «Уай Бокс» или «Танцевальная революция»), получают необходимую физическую нагрузку (60 минут в день для детей и 150 минут в неделю для взрослых). В Материалах по Педиатрии и Подростковой Медицине были опубликованы результаты наблюдений за 39 детьми, которые показали, что играя в активные видеоигры, они сжигают от 4 до 6,7 калорий в минуту, что лишь на 4,4 калории меньше, чем при занятиях на беговой дорожке.

Ведите дневник с помощью смартфона

Позвольте вашему смартфону взять на себя рутинную работу по подсчету калорий и записи тренировок. Приложение «Тонкая Камера» поможет вам создать дневник питания, сохраняя фотографии всего, что вы едите. На основе ваших снимков эксперты в области здоровья предложат советы по снижению веса, выбирая более «умные» варианты пищи. Для тренировок в спортзале установите приложение «Личный тренер мужского здоровья», которое поможет вам планировать тренировки, количество подходов и повторений, а также просматривать видео с инструкциями по выполнению упражнений.

Тренировки интервалами

Если у вас нет времени на полноценные тренировки, найдите способы увеличить физическую активность в течение дня. «Если вы не можете заниматься все время подряд, разбивайте занятия на интервалы, например, на три 10-минутных отрезка», советует Дабост. «Используйте шагомер, чтобы отслеживать количество шагов, ставя цель на 100 шагов больше, чем в предыдущий день». «Каждые 2 часа вставайте и делайте короткую прогулку, старайтесь использовать лестницу вместо лифта», добавляет она. Это простой способ постепенно увеличить физическую активность.

Сон полезнее дремоты

Сон может быть одним из самых простых способов сбросить вес. В ходе 6-летнего исследования канадские ученые обнаружили связь между продолжительностью сна и риском ожирения. Люди, спящие 5-6 часов, набирали на 2 килограмма больше, чем те, кто спал 7-8 часов. Множество исследований показывают, что недостаток сна повышает уровень гормона голода грелина, а недавнее исследование Американского Журнала Клинического Питания подтвердило, что нехватка сна замедляет сжигание калорий. Шведские исследователи выяснили, что даже одна ночь плохого сна может замедлить метаболизм на 5-20% на следующее утро.

Накрасьте губы

«Выберите помаду ярких коралловых, красных или фуксиевых оттенков. Яркая помада не только в моде, но и поможет вам избежать сладких и липких закусок, так как вы не захотите, чтобы помада стерлась», говорит Сари Гривз, директор по питанию Центра «Шаг навстречу похудению» в Бедминстере, Нью-Джерси. Кроме того, вы будете более склонны есть медленно и аккуратно, чтобы сохранить макияж.

Ухаживайте за ногтями

Вместо того чтобы бездумно перекусывать перед телевизором, займитесь маникюром или педикюром. Уход за ногтями поможет вам пройти эпизод «Игры Тронов», не заглядывая в пачку с чипсами, и отвлечет от привычки грызть ногти.

Расплачивайтесь наличными

Если вы привыкли расплачиваться картой, попробуйте использовать наличные. Исследование, опубликованное в Журнале Изучения Потребительского Спроса, показало, что люди чаще совершают импульсивные покупки ненужных и вредных товаров, расплачиваясь кредитными или дебетовыми картами. Почему использование наличных помогает делать «здоровые» покупки? Авторы исследования пришли к выводу, что расплата наличными воспринимается как более ощутимая, что помогает снизить импульсивные желания тратить деньги на ненужные товары. В следующий раз, отправляясь в магазин, покупайте только необходимое и избегайте расчетов картой.

Чистите зубы

Привычка чистить зубы сразу после ужина может помочь вам контролировать аппетит. «Чистка зубов служит сигналом «стоп» для еды. Это поможет вам избежать привычки перекусывать перед сном», объясняет Дон Джексон Блэтнер, автор Флэкситэрианской Диеты. А свежий вкус мяты отвлечет вас от желания есть что-то еще.

Затяните ремень

Чтобы контролировать количество пищи, попробуйте завязать что-то вокруг талии (только не палец). Ваш живот подскажет вам, когда пора остановиться, прежде чем вы почувствуете себя слишком сытым. Не забывайте, что за ночь объем живота может изменяться!

Одевайте джинсы на работу

Спрячьте деловой костюм и воспользуйтесь пятницей. Исследование Университета Ла-Кросс в Висконсине показало, что люди, которые носят джинсы на работе, делают на 491 шаг больше в день, чем те, кто предпочитает деловую одежду.

Выключите термостат

Сбросить вес и сэкономить на коммунальных услугах можно, поддерживая в доме прохладу. Британские исследователи обнаружили связь между повышением температуры тела и увеличением уровня ожирения в США и Великобритании. Они заметили, что холодная окружающая среда заставляет организм расходовать больше энергии для поддержания нормальной температуры. Исследование, опубликованное в Обзоре проблем ожирения, объясняет, что при холоде организм производит бурый жир, который сжигает калории для повышения температуры. Проведение времени в тепле снижает выработку бурого жира. Исследователи отмечают, что при температуре 15 градусов Цельсия энергетические расходы увеличиваются на 100-200 калорий в день, что может привести к потере веса в 4,5-9 килограммов за год. Только не укутывайтесь слишком тепло – это снизит эффект.

Вопрос-ответ

Какие продукты лучше всего включить в рацион для похудения?

Для эффективного похудения рекомендуется включить в рацион больше овощей, фруктов, нежирного белка (например, куриную грудку, рыбу, бобовые) и цельнозерновых продуктов. Эти продукты низкокалорийны и богаты клетчаткой, что помогает поддерживать чувство сытости.

Какой режим физической активности наиболее эффективен для снижения веса?

Наиболее эффективным режимом физической активности для снижения веса является сочетание кардионагрузок (например, бег, плавание, велоспорт) и силовых тренировок. Рекомендуется заниматься не менее 150 минут в неделю, что поможет ускорить метаболизм и сжигать калории.

Как избежать срывов в процессе похудения?

Чтобы избежать срывов, важно установить реалистичные цели и не запрещать себе любимые продукты полностью. Вместо этого можно практиковать умеренность, позволяя себе небольшие порции «вредной» пищи время от времени. Также полезно вести дневник питания, чтобы отслеживать свои привычки и прогресс.

Советы

СОВЕТ №1

Начните с небольших изменений в рационе. Уменьшите порции и добавьте больше овощей и фруктов в свои блюда. Это поможет снизить калорийность питания, не чувствуя при этом голода.

СОВЕТ №2

Увеличьте физическую активность в повседневной жизни. Применяйте простые методы, такие как прогулки пешком вместо поездок на транспорте, использование лестницы вместо лифта и активные выходные на свежем воздухе.

СОВЕТ №3

Следите за своим водным балансом. Пейте достаточное количество воды в течение дня, так как иногда жажда может восприниматься как голод. Замена сладких напитков на воду также поможет сократить калорийность рациона.

СОВЕТ №4

Ставьте реалистичные цели и отслеживайте свой прогресс. Записывайте свои достижения и изменения в весе, чтобы видеть результаты своих усилий. Это поможет поддерживать мотивацию и не сдаваться на полпути.