Витамины группы B

На здоровье!
>
Темы портала
>
Питание
>
Натуральные продукты

Витамины группы B – это группа растворимых в воде витаминов, которые играют важные роли в клеточном метаболизме. Витамины группы B когда-то считали одним витамином, называемым витамином B (как люди называют витамин C). Последующие исследования доказали, что это химически различающиеся витамины, которые часто совместно существуют в одних и тех же продуктах. В целом пищевые добавки, содержащие все восемь витаминов, называются B-комплексом. Витаминные добавки с отдельным витамином B называются по особому имени каждого витамина (например, B₁, B₂, B₃ и т.д.).

Содержание статьи:

Список витаминов группы B
Молекулярные функции витаминов группы B
Авитаминоз
Видео о витаминах группы B для волос
Побочные эффекты витаминов группы B
Источники витаминов группы B
Связанные питательные вещества

Список витаминов группы B

Витамин B₁ (тиамин)
Витамин B₂ (рибофлавин)
Витамин B₃ (ниацин или ниацинамид)
Витамин B₅ (пантотеновая кислота)
Витамин B₆ (пиридоксин, пиридоксал или пиридоксамин, или пиридоксина гидрохлорид)
Витамин B₇ (биотин)
Витамин B₉ (фолиевая кислота)
Витамин B₁₂ (разные кобаламины; обычно цианокобаламин в витаминных добавках)

Врачи единодушно подчеркивают важность витаминов группы B для поддержания здоровья. Эти витамины играют ключевую роль в обмене веществ, способствуя превращению пищи в энергию. Специалисты отмечают, что недостаток витаминов B1, B2, B6 и B12 может привести к различным проблемам, включая усталость, нарушения нервной системы и ухудшение состояния кожи. Кроме того, витамины группы B необходимы для нормального функционирования иммунной системы. Врачи рекомендуют получать эти витамины из разнообразного рациона, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, а также злаки и бобовые. В некоторых случаях, особенно при строгих диетах или определенных заболеваниях, может потребоваться дополнительный прием добавок. Однако перед началом приема любых витаминов важно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных побочных эффектов и обеспечить оптимальное усвоение.

Продукты-чемпионы по содержанию ВИТАМИНОВ группы B

Молекулярные функции витаминов группы B

Витамин	Название	Молекулярная функция
Витамин B₁	тиамин	Тиамин играет центральную роль в выработке энергии из углеводов. Он вовлечен в производство РНК и ДНК, а также в нервную функцию. Его активная форма – это кофермент под названием «тиаминпирофосфат» (ТПФ), который превращает пируват в ацетил-кофермент A (CoA) в метаболизме.
Витамин B₂	рибофлавин	Рибофлавин участвует в производстве энергии для цепи переноса электронов, цикла лимонной кислоты, а также катаболизма жирных кислот (бета-окисление).
Витамин B₃	ниацин	Ниацин образован двумя структурами: никотиновой кислотой и никотинамидом. Существуют две коферментные формы ниацина: никотинамидадениндинуклеотид (НАД) и никотинамидадениндинуклеотида фосфат (НАДФ). Оба играют важную роль в реакциях перемещения энергии в метаболизме глюкозы, жира и спирта. НАД переносит водород и его электроны во время метаболических реакций, включая путь от цикла лимонной кислоты к цепи переноса электронов. НАДФ – это кофермент в синтезе липидов и нуклеиновой кислоты.
Витамин B₅	пантотеновая кислота	Пантотеновая кислота вовлечена в окисление жирных кислот и углеводов. Кофермент A, который можно синтезировать из пантотеновой кислоты, участвует в синтезе аминокислот, жирных кислот, кетонов, холестерина, фосфолипидов, сероидных гормонов, нейромедиаторов (таких, как ацетилхолин) и антител.
Витамин B₆	пиридоксин	Пиридоксин обычно хранится в организме, как пиридоксаль-5′-фосфат (ПЛФ), являющийся коферментной формой витамина B₆. Пиридоксин участвует в метаболизме аминокислот и липидов, в синтезе нейромедиаторов и гемоглобина, а также в производстве никотиновой кислоты (витамин B₃). Пиридоксин также играет важную роль в глюконеогенезе.
Витамин B₇	биотин	Биотин играет ключевую роль в метаболизме липидов, белков и углеводов. Это критический кофермент четырех карбоксилаз: ацетил-CoA карбоксилаза, которая участвует в синтезе жирных кислот из ацетата; пропионил-CoA карбоксилаза, которая участвует в глюконеогенезе; β-метилкротонил-CoA карбоксилаза, которая участвует в метаболизме лейцина; пируват-CoA карбоксилаза, которая участвует в метаболизме энергии, аминокислот и холестерина.
Витамин B₉	фолиевая кислота	Фолиевая кислота выступает, как кофермент в форме тетрагидрофолата (ТГФ), который вовлечен в перенос одноуглеродных блоков в метаболизме нуклеиновых кислот и аминокислот. ТГФ участвует в синтезе пиримидин нуклеотида, поэтому он нужен для нормального деления клеток, особенно, во время беременности и младенчества, являющихся периодами быстрого роста. Фолат также содействует в эритропоэзе – производстве красных кровяных телец.
Витамин B₁₂	цианокобаламин	Витамин B₁₂ участвует в клеточном метаболизме углеводов, белков и липидов. Он важен в производстве клеток крови в костном мозге, периневриев и белков. Витамин B₁₂ выступает, как кофермент в промежуточном метаболизме для реакции синтеза метионина с метилкобаламином и реакции метилмалонил-CoA мутазы с аденозилкобаламином.

Вернуться к содержанию

Авитаминоз

В результате нехватки достаточных витаминов группы B могут возникать различные болезни, вызванные авитаминозом. Дефицит других витаминов группы B может привести к симптомам, не являющихся частью вызванного авитаминозом заболевания.

Витамин	Название	Эффекты авитаминоза
Витамин B₁	тиамин	Дефицит вызывает бери-бери. Симптомы этой болезни нервной системы включают потерю веса, эмоциональные нарушения, геморрагический полиоэнцефалит (ухудшение сенсорного восприятия), слабость и боль в конечностях, периоды нерегулярного сердцебиения и отек (опухание тканей организма). Сердечная недостаточность и смерть могут возникнуть в прогрессирующих случаях. Хроническая нехватка тиамина может также вызвать амнестический синдром – необратимый психоз, характеризующийся амнезией и конфабулезом.
Витамин B₂	рибофлавин	Дефицит вызывает арибофлавиноз. Симптомы могут включать хейлоз (образование трещин на губах), высокую чувствительность к солнечному свету, ангулярный хейлит, глоссит (воспаление языка), себорейную экзему или псевдо-сифилис (особенно поражает мошонку или большие половые губы и рот), фарингит (боль в горле), гиперемию и отек слизистой глотки и рта.
Витамин B₃	ниацин	Дефицит наряду с нехваткой триптофана вызывает пеллагру. Симптомы включают агрессию, дерматит, бессонницу, слабость, спутанность сознания и диарею. В тяжелых случаях пеллагра может привести к деменции и смерти (3Д + 1С: дерматит, диарея, деменция и смерть).
Витамин B₅	пантотеновая кислота	Дефицит может привести к акне и парестезии, хотя не распространен.
Витамин B₆	пиридоксин	Дефицит может привести к микроцитарной анемии (потому что пиридоксила фосфат – это кофактор для синтеза гема), депрессии, дерматиту, высокому артериальному давлению (гипертонии), влагоудержанию и повышенному содержанию гомоцистеина.
Витамин B₇	биотин	Дефицит обычно не вызывает симптомов у взрослых, но может привести к ухудшению роста и неврологическим расстройствам у младенцев. Множественная карбоксилазная недостаточность – врожденное нарушение метаболизма – может привести к дефициту биотина даже при нормальном диетическом потреблении биотина.
Витамин B₉	фолиевая кислота	Дефицит приводит к мегалобластной анемии и повышенному содержанию гомоцистеина. Дефицит у беременной женщины может привести к врожденным дефектам. Часто во время беременности рекомендуются пищевые добавки. Исследователи показали, что фолиевая кислота может также замедлить бессимптомное действие возраста на мозг.
Витамин B₁₂	цианокобаламин	Дефицит витамина приводит к мегалобластной анемии и повышенному содержанию гомоцистеина, периферической невропатии, потере памяти и другим когнитивным нарушениям. Он наиболее вероятно возникает у пожилых людей, так как всасывание через пищеварительный тракт снижается с возрастом. Другая распространенная причина – аутоиммунное заболевание – пернициозная анемия. Также может вызвать симптомы мании и психоза. В редких случаях результатом может быть паралич.

Витамины группы B часто обсуждаются в контексте их важности для здоровья. Многие люди отмечают, что эти витамины играют ключевую роль в обмене веществ, поддерживая уровень энергии и улучшая общее самочувствие. Пользователи делятся положительными отзывами о том, как добавление витаминов B в рацион помогло им справиться с усталостью и повысить работоспособность.

Некоторые утверждают, что витамины B способствуют улучшению настроения и снижению уровня стресса, что делает их особенно популярными среди студентов и людей с высокой нагрузкой. Однако, несмотря на положительные мнения, важно помнить, что избыточное потребление может привести к нежелательным эффектам. Поэтому многие эксперты рекомендуют получать витамины группы B из сбалансированного питания, включая мясо, рыбу, яйца и зелень. В целом, витамины группы B остаются актуальной темой для обсуждения среди тех, кто заботится о своем здоровье и благополучии.

Витамины группы B. какие бывают ? Для чего нужны? Обзор всех витаминов гр Б

Видео о витаминах группы B для волос

Витамины:используем для волос

Вернуться к содержанию

Побочные эффекты витаминов группы B

Так как растворимые в воде витамины группы B выводятся с мочой, прием больших доз определенных витаминов B может привести к временным эффектам.

Витамин	Название	Допустимый верхний уровень приема	Вредные эффекты
Витамин B₁	тиамин	нет	О токсичности от перорального приема не известно. Имеются сообщения об анафилаксии, вызванной инъекциями тиамина в больших дозах в вену или мышцу. Однако дозы были больше количества, которое человек может физически поглотить от перорального приема.
Витамин B₂	рибофлавин	нет	Не имеется доказательств токсичности на основе ограниченных исследований с участием людей и животных. Единственным доказательством побочных эффектов, вызванных рибофлавином, является исследование в лабораторных условиях, показавшее выработку реактивных видов кислорода (свободных радикалов), когда рибофлавин подвергался интенсивному видимому и ультрафиолетовому свету.
Витамин B₃	ниацин	35 мг/день из пищевых добавок, лекарств или обогащенных продуктов	Прием 3000 мг/день никотинамида и 1500 мг/день никотиновой кислоты связаны с тошнотой, рвотой, признаками и симптомами интоксикации печени. Другие эффекты могут включать непереносимость глюкозы и (обратимые) зрительные эффекты. К тому же форма никотиновой кислоты может вызвать эффекты расширения сосудов, что также известно, как прилив, включая покраснение кожи, часто сопровождающееся зудом, покалыванием или ощущением легкого жжения, часто сопровождающимися зудом, головными болями и повышенным внутричерепным кровообращением, иногда сопровождающимся болью. Врачи выписывают рекомендованные дозы до 2000 мг/день ниацина, обычно с последовательным высвобождением, для борьбы с образованием артериальных бляшек в случае высокого содержания липидов.
Витамин B₅	пантотеновая кислота	нет	О токсичности не известно.
Витамин B₆	пиридоксин	100 мг/день из пищевых добавок, лекарств или обогащенных продуктов	Прием более 1000 мг/день связан с периферической сенсорной невропатией; другие эффекты не подтверждаются: дерматологические поражения (причинная связь маловероятна); зависимость от B₆ у новорожденных (причинная связь также маловероятна).
Витамин B₇	биотин	нет	О токсичности не известно.
Витамин B₉	фолиевая кислота	1 мг/день	Маскирует дефицит B₁₂, который может привести к временному неврологическому повреждению.
Витамин B₁₂	цианокобаламин	Не установлен	Сыпь, похожая на акне (причинная связь окончательно не установлена).

Источники витаминов группы B

Витамины группы B содержатся в цельных необработанных продуктах. Обработанные углеводы, такие как сахар и белая мука, содержат меньше витамина B, чем их не подвергшиеся обработке аналоги. Поэтому закон в США (и многих других странах) требует, чтобы витамины группы B – тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота – добавлялись к белой муке после обработки. На ярлыках продуктов это иногда указывается, как «обогащенная мука». Витамины группы B особенно сконцентрированы в таком мясе, как индейка и тунец, в печени и мясных продуктах. Среди хороших источников витаминов группы B чайный гриб комбуча, цельное зерно, картофель, бананы, бобовые, перец чили, ферментированные соевые бобы, питательные дрожжи, пивные дрожжи и меласса. Хотя дрожжи, используемые для изготовления пива, приводят к тому, что пиво становится источником витаминов B, их биологическая ценность варьируется от слабой до отрицательной, так как употребление этанола сдерживает всасывание тиамина (B₁), рибофлавина (B₂), ниацина (B₃), биотина (B₇) и фолиевой кислоты (B9). К тому же в каждом из предшествующих исследований далее подчеркивалось, что повышенное употребление пива и других содержащих этанол напитков приводит к дефициту этих витаминов группы B и рискам для здоровья, связанным с этим дефицитом.

Вернуться к содержанию

Читайте также:

Затылочная, лобная и другие части головы (черепа человека)

Витамин B₁₂ заслуживает внимания, так как он не доступен из растительных продуктов, что делает дефицит витамина B₁₂ серьезной проблемой для вегетарианцев. Производители продуктов на основе растений иногда сообщают о содержании витамина B₁₂,вводя в заблуждение, что эти источники дают витамин B₁₂. Путаница возникает, потому что стандартный метод американской фармакопеи (USP) для измерения содержания витамина B₁₂ не измеряет B₁₂ напрямую. Вместо этого он измеряет бактериальную реакцию на пищу. Химические варианты витамина B₁₂,имеющиеся в растительных источниках, активны для бактерий, но не могут быть использованы человеческим организмом. Этот же феномен может вызвать появление завышенных данных о содержании витамина B₁₂ и в других продуктах.

Другим популярным способом повышения приема витамина B является использование диетических добавок. Витамины группы B также обычно добавляются в энергетические напитки, многие из которых продаются, как содержащие большое количество витаминов группы B и призывающие, таким образом, потребителя «прожить день без тревоги и напряжения». Некоторые специалисты по питанию критиковали подобные заявления, указывая на то, что хотя витамины группы B «помогают разблокировать энергию в продуктах», большинство американцев легко получают необходимое количество из своего рациона.

Так как витамины группы B (которые могут быть поглощены с добавками) растворяются в воде, их избыток в целом легко выводится, хотя индивидуальное всасывание, использование и метаболизм могут варьироваться. Пожилым людям и атлетам могут понадобиться добавки с витамином B₁₂ и другими витаминами группы B из-за проблем с всасыванием и повышенной потребностью в производстве энергии. В случае острого дефицита витамины группы B, особенно B₁₂, можно вводить посредством инъекций для обращения авитаминоза. Диабетикам 1-го и 2-го типа можно порекомендовать принимать добавки с тиамином на основе таких распространенных связанных с диабетом явлений, как низкая концентрация тиамина в плазме и повышенное очищение крови от тиамина. Кроме того, дефицит витамина B₉ (фолиевая кислота) в раннем развитии эмбриона связан с дефектами нервной трубки. Таким образом, женщинам, планирующие забеременеть, обычно советуется увеличить ежедневный диетический прием фолиевой кислоты и/или принимать добавки.

Связанные питательные вещества

Многие из следующих веществ были названы витаминами, так как когда-то считалось, что они являются витаминами. Они больше не считаются таковыми, и числа, назначенные для них, теперь формируют «пробелы» в настоящем ряду витаминов группы B, описанных выше (например, нет витамина B₄). Некоторые из них, хотя не существенны для людей, важны в рационе других организмов; другие обладают неизвестной питательной ценностью и могут даже быть токсичными при определенных обстоятельствах.

Вернуться к содержанию

Витамин B₄: аденин – нуклеобаза, которая синтезируется человеческим организмом.
Витамин B₈: аденозинмонофосфат, который синтезируется человеческим организмом.
Витамин B₁₀: пара-аминобензойная кислота (ПАБК)
Витамин B₁₁: птерил-гепта-глютаминовая кислота – фактор роста цыплят, являющийся формой фолиевой кислоты. Позднее было обнаружено, что он является одним из пяти необходимых для человека фолатов. Также известен, как витамин S или фактор S.
Витамин B₁₃: оротовая кислота, не известно, является ли она витамином.
Витамин B₁₄: фактор разрастания клеток, антианемии и роста крыс, а также противоопухолевый птерин фосфат, названный по имени Эрла Норриса. Он выделил его из мочи человека в концентрации 0,33 промилле (позднее в крови), но впоследствии забросил его исследование, так как дальнейшие свидетельства этого не подтвердили. Он также утверждал, что это был ксантоптерин.
Витамин B₁₅: пангамная кислота
Витамин B₁₆: диметилглицин (ДМГ)
Витамин B₁₇: нитрилозиды, амигдалин или лаэтрил. Эти вещества содержатся в некоторых семенах, побегах, бобах, клубнях и зернах. Хотя они токсичны в большом количестве, защитники заявляют, что они эффективны в лечении и профилактике рака, несмотря на недостаточные научные доказательства.
Витамин B₁₈:
Витамин B₁₉:
Витамин B₂₀: карнитин.
Витамин B₂₁:
Витамин B₂₂: часто объявляется ингредиентом экстрактов алоэ вера, но также содержится во многих других продуктах. Одним источником был объявлен, как витамин B₁₂b-δ.
Витамин B_h: биотин.
Витамин B_m: «мышиный фактор», также используется для определения инозита.
Витамин B_p: холин. Холин требуется только для выживания некоторых мутантов. Чаще всего он синтезируется в организме заново. Можно добавлять в качестве пищевой добавки, особенно при ограничении запаса метионина.
Витамин B_t: L-карнитин
Витамин B_v: тип B₆, но не пиридоксин
Витамин B_w: тип биотина, но не d-биотин
Витамин B_x: пара-аминобензойная кислота

Узнайте больше:

Большинство диет для похудения просто крадут ваши деньги

Вопрос-ответ

Какие витамины входят в группу B и какую роль они играют в организме?

В группу B входят несколько витаминов, включая B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолиевая кислота) и B12 (кобаламин). Эти витамины играют ключевую роль в обмене веществ, поддержании здоровья нервной системы, образовании красных кровяных клеток и синтезе ДНК.

Каковы основные источники витаминов группы B в рационе?

Основные источники витаминов группы B включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, семена, цельнозерновые продукты и зеленые листовые овощи. Вегетарианцы и веганы могут получать необходимые витамины из обогащенных продуктов или добавок, особенно B12, который в основном содержится в животных продуктах.

Каковы симптомы дефицита витаминов группы B?

Симптомы дефицита витаминов группы B могут варьироваться в зависимости от конкретного витамина, но общие признаки включают усталость, слабость, раздражительность, проблемы с памятью, кожные высыпания, а также анемию. Дефицит B12 может привести к серьезным неврологическим проблемам, поэтому важно следить за уровнем этих витаминов в организме.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на разнообразие в рационе. Витамины группы B содержатся в различных продуктах, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и зеленые овощи. Старайтесь включать в свой рацион разнообразные источники этих витаминов, чтобы обеспечить их достаточное поступление в организм.

СОВЕТ №2

Следите за уровнем стресса. Витамины группы B играют важную роль в поддержании нервной системы. Хронический стресс может привести к их дефициту, поэтому важно находить время для отдыха и расслабления, а также заниматься физической активностью, которая поможет снизить уровень стресса.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на возможные симптомы дефицита. Усталость, раздражительность, проблемы с памятью и концентрацией могут указывать на недостаток витаминов группы B. Если вы заметили такие симптомы, рассмотрите возможность консультации с врачом и коррекцию рациона или добавление витаминных комплексов.

СОВЕТ №4

Принимайте во внимание индивидуальные потребности. Потребность в витаминах группы B может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья. Обсудите с врачом или диетологом, какие именно витамины и в каком количестве могут быть полезны именно для вас.