В условиях растущей заботы о здоровье и питании важно знать, какие продукты обеспечивают необходимые питательные вещества без значительных затрат. В этой статье представлены десять полезных и недорогих продуктов, которые помогут разнообразить рацион, поддерживать здоровье и экономить. Узнайте, как легко и вкусно питаться, выбирая доступные ингредиенты.
1. Полезные продукты с витамином С – яблоки
Идеально подходят для: перекусов, салатов из фруктов и овощей, основных блюд.
Размер порции: одно крупное яблоко.
Вес одной порции: большое хрустящее яблоко весит примерно 200-250 г.
Питательная ценность порции: 200 г этого полезного продукта содержат 117 калорий, 5 г клетчатки, 17% от суточной нормы витамина С и 7% от нормы калия.
Врачи подчеркивают, что здоровое питание не обязательно должно быть дорогим. Существует множество доступных продуктов с высокой питательной ценностью. Например, бобовые, такие как чечевица и фасоль, являются отличным источником белка и клетчатки. Овощи, такие как капуста и морковь, богаты витаминами и минералами, а также имеют доступную цену. Цельнозерновые продукты, такие как овсянка и коричневый рис, обеспечивают организм необходимыми углеводами и клетчаткой. Яйца, являясь недорогим источником белка, также полезны для здоровья. Фрукты, такие как яблоки и бананы, не только вкусные, но и содержат множество витаминов. Врачи рекомендуют включать эти продукты в рацион, чтобы поддерживать здоровье и экономить средства.
Эксперты в области питания подчеркивают важность выбора доступных и питательных продуктов для поддержания здоровья. Они отмечают, что бобовые, такие как чечевица и фасоль, являются отличным источником белка и клетчатки, при этом их стоимость остается низкой. Овсянка, богатая углеводами и витаминами, также занимает почетное место в списке полезных продуктов. Капуста, морковь и картофель, доступные круглый год, содержат множество витаминов и минералов. Яйца, благодаря высокому содержанию белка и полезных жиров, остаются одним из самых экономичных источников питания. Фрукты, такие как яблоки и бананы, не только недороги, но и богаты антиоксидантами. Включение этих продуктов в рацион позволяет не только экономить, но и поддерживать здоровье на высоком уровне.
2. Полезные продукты с калием – бананы
Идеально подходят для: перекуса, фруктового салата, парфе с йогуртом и смусси.
Размер порции
: один банан.
Вес одной порции: большой банан весит 200-250г.
Питательная ценность порции
Читайте также:
: 121 калория, 3.5г клетчатки, кроме того, этот
полезный продукт
обеспечивает 14% суточной потребности в калии (487мг), 20% суточной нормы витамина С.
| Продукт | Польза для здоровья | Приблизительная стоимость (за 1 кг/упаковку) |
|---|---|---|
| Гречка | Богата клетчаткой, железом, магнием; улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина. | 100-150 руб. |
| Овсянка | Источник сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы B; дает долгое чувство сытости, нормализует работу ЖКТ. | 80-120 руб. |
| Куриные яйца | Высококачественный белок, витамины A, D, E, B12; полезны для мышц, зрения, нервной системы. | 80-150 руб. (за 10 шт.) |
| Капуста (белокочанная) | Витамины C, K, клетчатка; укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение, обладает антиоксидантными свойствами. | 30-70 руб. |
| Морковь | Бета-каротин (провитамин A), клетчатка; полезна для зрения, кожи, иммунитета. | 30-60 руб. |
| Лук репчатый | Витамин C, фитонциды; укрепляет иммунитет, обладает противовоспалительными свойствами. | 20-50 руб. |
| Чечевица | Растительный белок, клетчатка, железо; полезна для сердца, пищеварения, дает энергию. | 120-180 руб. |
| Яблоки | Клетчатка, витамин C, антиоксиданты; улучшают пищеварение, укрепляют иммунитет. | 60-120 руб. |
| Кефир/Ряженка | Пробиотики, кальций, белок; нормализуют микрофлору кишечника, укрепляют кости. | 60-100 руб. (за 0.5 л) |
| Подсолнечное масло | Витамин E, ненасыщенные жирные кислоты; полезно для кожи, волос, сердечно-сосудистой системы. | 100-150 руб. (за 1 л) |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о полезных и недорогих продуктах:
-
Чечевица как источник белка: Чечевица является отличным источником растительного белка, содержащим около 18 граммов белка на 100 граммов. Она также богата клетчаткой, что способствует улучшению пищеварения и помогает контролировать уровень сахара в крови. При этом чечевица стоит значительно дешевле мяса, что делает её идеальным выбором для вегетарианцев и тех, кто хочет сэкономить.
-
Овсянка — суперфуд для завтрака: Овсянка не только недорога, но и невероятно питательна. Она содержит бета-глюканы, которые помогают снижать уровень холестерина и улучшают здоровье сердца. Кроме того, овсянка может помочь в контроле веса, так как она долго сохраняет чувство сытости.
-
Капуста как витаминный заряд: Капуста, особенно квашеная, является недорогим источником витаминов C и K, а также пробиотиков, которые полезны для кишечной флоры. Она может быть использована в различных блюдах и салатах, что делает её универсальным и полезным продуктом для ежедневного рациона.
3. Полезный продукт с витамином А – упакованная молодая морковь
Идеально подходит для
: перекусов, запеканок, тушеных блюд, овощных ассорти и гарниров.
Размер порции: около половины стакана или 50-60 г в сыром виде; упаковки весом 500 г хватит примерно на 8 порций по 60 г.
Питательная ценность порции
: 27 калорий, 2 г клетчатки, 200% от суточной нормы витамина А и 7% от суточной нормы витамина С.
- Читайте также:
Многие люди уверены, что здоровое питание не обязательно должно быть дорогим. Например, гречка – это не только доступный, но и очень питательный продукт, богатый белком и клетчаткой. Фасоль и чечевица также популярны благодаря своей универсальности и высокой питательной ценности. Овсянка, как известно, является отличным источником энергии на завтрак и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Яйца, недорогие и богатые белками, часто называют “пищей для ума”. Замороженные овощи сохраняют витамины и минералы, а также удобны в приготовлении. Капуста, особенно квашеная, славится своими пробиотическими свойствами. Творог – отличный источник кальция и белка, а картофель, несмотря на распространенные стереотипы, является полезным источником углеводов. Яблоки и бананы, доступные круглый год, обеспечивают организм витаминами и клетчаткой. Все эти продукты не только экономичны, но и способствуют здоровому образу жизни.
4. Полезный продукт с железом – консервированная фасоль или бобы
Идеально подходит для
: овощных салатов, запеканок, тушения и мясных острых соусов с чили. Есть самые разные виды бобовых: фасоль (в которой на 50% меньше калия, чем в других видах), фасоль лобия, белая фасоль и нут. Все они относятся к недорогим, но
полезным продуктам
.
Размер порции: в каждой банке примерно по 3.5 порции по полстакана каждая.
Вес одной порции
: примерно 150г.
Питательная ценность порции: около120 калорий (для красной фасоли), 7г белка, 6г клетчатки, 6% суточной потребности в кальции и 10% суточной потребности в железе.
5. Полезный продукт с витамином А и С – консервированные помидоры
Идеально подходит для
- Читайте также:
: блюд итальянской и мексиканской кулинарии, соуса чили, а также для приготовления рагу и запеканок. Существует множество вариантов консервированных помидоров: от тушеных в собственном соку без соли до нарезанных с добавлением чеснока и оливкового масла. Все они являются низкокалорийными и полезными продуктами.
Размер порции: в одной банке содержится примерно 3.5 порции по полстакана каждая.
Вес одной порции
: 120-150 граммов.
Питательная ценность порции: около 25 калорий, 1 грамм клетчатки, 10% от суточной нормы витамина А и 15% от суточной нормы витамина С.
6. Полезные продукты с большой дозой витамина С – апельсины
Идеально подходят для
: перекуса, овощных и фруктовых салатов.
Размер порции: 1 большой апельсин.
Вес одной порции
-
Читайте также:
: большой апельсин может весить от 200 до 400г.
Питательная ценность порции: 250г этого полезного продукта включает в себя 106 калорий, 5.5г клетчатки, 10% суточной нормы витамина А, 200% суточной нормы витамина С, 17% суточной нормы фолиевых солей, 9% суточной нормы кальция и 12% – калия.
7. Полезные продукты с клетчаткой – груши
Отлично подходят для
: легкого перекуса, закуски (в сочетании с сырной нарезкой), а также для овощных и фруктовых салатов.
Размер порции: одна крупная груша.
Вес одной порции
: крупная груша весит примерно 200 г.
Питательная ценность порции: 133 калории, 7 г клетчатки; порция этого полезного продукта обеспечивает 16% от суточной нормы витамина С и 8% от суточной нормы калия.
8. Полезный продукт с белком и железом – сушеная чечевица
Идеально подходит для
: супов и соусов, холодных салатов с бобовыми и запеканок.
Размер порции: 55-60г сушеной чечевицы; полукилограммовой упаковки этого полезного продукта хватит на 8 порций.
Питательная ценность порции
: 195 калорий, 14г белка, 6г клетчатки, 24% суточной нормы железа, 10% суточной нормы магния и калия.
9. Полезный продукт с белком и магнием – перловая крупа
Идеально подходит для
: супов и соусов, холодных салатов и запеканок.
Размер порции: 55-60 г перловой крупы в сухом виде; полкилограмма крупы достаточно для приготовления 8 порций.
Питательная ценность порции
: 199 калорий, 9 г клетчатки, 2.5 г растворимой клетчатки, 6 г белка; этот ценный продукт обеспечивает 8% суточной нормы железа и 11% суточной нормы магния.
10. Полезный продукт с белком и кальцием – йогурт (без добавок, с пониженным содержанием жира или обезжиренный)
Идеально подходит для
: смузи, парфе, соусов и заправок для салатов.
Размер порции: одна упаковка весом 160-220 г.
Питательная ценность порции
(на 220 г нежирного йогурта без добавок): 130 калорий, 13 г белка, 45% суточной нормы кальция; кроме того, этот
полезный продукт
содержит активные пробиотики – ацидофильные и бифидобактерии.
Не забудьте ознакомиться с другими полезными советами по правильному питанию на нашем сайте.
Вопрос-ответ
Какие продукты можно считать наиболее питательными и недорогими?
Среди наиболее питательных и доступных продуктов можно выделить бобовые (например, чечевицу и фасоль), овсянку, яйца, картофель и сезонные овощи. Эти продукты богаты витаминами, минералами и белками, а также имеют низкую стоимость.
Как правильно включать полезные продукты в рацион?
Чтобы эффективно включать полезные продукты в рацион, старайтесь разнообразить свое меню, добавляя разные группы продуктов. Например, используйте бобовые в салатах, овсянку на завтрак, а овощи в качестве гарнира. Также важно следить за балансом между углеводами, белками и жирами.
Можно ли приготовить вкусные блюда из недорогих продуктов?
Да, из недорогих продуктов можно приготовить множество вкусных и питательных блюд. Например, супы на основе бобовых, запеканки с картофелем и овощами, а также салаты с добавлением яиц и сезонных овощей. Главное — использовать специи и травы для улучшения вкуса.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте сезонные продукты. Они не только более доступны по цене, но и содержат больше питательных веществ, так как собираются в период своего естественного созревания.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на бобовые. Фасоль, чечевица и горох являются отличными источниками белка и клетчатки, а также стоят недорого. Их можно использовать в салатах, супах и гарнирах.
СОВЕТ №3
Не забывайте о замороженных овощах и фруктах. Они сохраняют большинство витаминов и минералов, а также могут быть более экономичными, чем свежие продукты, особенно вне сезона.
СОВЕТ №4
Планируйте свои покупки и меню заранее. Это поможет избежать импульсивных покупок и позволит вам использовать продукты более эффективно, минимизируя пищевые отходы.
