Чтобы здоровье было крепким, следует включать в ежедневный рацион
орехи и семена
. Несмотря на то, что их часто упускают из виду в качестве важных для здоровья продуктов, эта комбинация представляет собой мощную силу в борьбе с болезнями и способствует увеличению продолжительности жизни. В новой книге Д. Фурмана «Конец болезни сердца» жирам посвящена целая глава. Автор разбирается в противоречиях вокруг насыщенных жиров, обсуждает уровни холестерина и объясняет, почему орехи и семена нужно есть каждый день.
Болезни сердца
По результатам первого исследования (1990-е) было сделано предположение, что с помощью орехов в рационе можно предупредить сердечные заболевания. Объединенные результаты четырех крупных перспективных исследований показали, что употребление пяти или более порций в неделю связано с уменьшением на 35% риска развития ишемической болезни сердца.
Ученые задались целью определить защитный механизм орехов по отношению к сердцу и кровеносным сосудам. Было установлено, что они производят мощный эффект на снижение уровня холестерина. В самый последний мета-анализ (опубликован в декабре 2015 г.) были включены сводные данные 61 клинического исследования. В этом анализе каждая ежедневная порция орехов связана со снижением общего холестерина (на 4,7 мг/дл) и ЛПНП (на 4,8 мг/дл), а также аполипопротеина B и триглицеридов. Аполипопротеин В (ApoB) является основным белковым компонентом липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и прочно ассоциируется с повышенным риском развития заболеваний сердца и сосудов. Чем больше порции орехов (около 60 г в день или больше), тем больше пользы они приносят.
Снижение чувствительности к инсулину, борьба с окислительным стрессом и улучшение функции эндотелия (клетки, которые образуют внутренний выстилающий слой кровеносных сосудов) также относятся к благотворным эффектам орехов и семян для сердца и сосудов. Добавление льняного семени к диете, как было обнаружено во многих клинических исследованиях, стимулирует снижение систолического и диастолического артериального давления, а потребление орехов также связано с более низким риском инсульта.
Видео о пользе орехов и семян
https://youtube.com/watch?v=3lxXWRwhbtI
Врачи единодушно отмечают, что орехи и семена играют важную роль в поддержании здоровья и долголетия. Эти продукты богаты полезными жирами, белками, витаминами и минералами, которые способствуют нормализации обмена веществ и укреплению иммунной системы. Например, грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают снижать уровень холестерина и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Семена чиа и льна, в свою очередь, являются отличным источником клетчатки, что способствует улучшению пищеварения. Врачи рекомендуют включать в рацион разнообразные орехи и семена, но в умеренных количествах, так как они калорийны. Регулярное употребление этих продуктов может значительно повысить качество жизни и продлить ее.
Долголетие
Помимо снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, эти плоды теперь последовательно связаны с увеличенной продолжительностью жизни. В нескольких крупных долгосрочных исследованиях с участием американских, европейских и азиатских популяций сообщалось о сниженном уровне смертности от заболеваний сердечно-сосудистой системы или от всех причин у тех, кто ест орехи и семена на регулярной основе.
Мета-анализ, опубликованный в 2015 году, объединил данные многих исследований. В результате был сделан вывод, что одна ежедневная порция сокращает риск смерти от всех причин на 27% и от заболеваний сердечно-сосудистой системы на 39%. Также сообщалось о снижение риска смерти от рака.
Читайте также:
Особенно показательным стало исследование PREDIMED. В нем объединили привычное потребление орехов участниками и результаты пятилетнего интервенционного исследования трех различных диет:
- с низким содержанием жира,
- средиземноморской с добавлением оливкового масла,
- средиземноморской с добавлением смешанных орехов.
В конце пятилетнего исследования у участников в группах средиземноморской диеты улучшилось кровяное давление, уровень глюкозы и холестерина в крови. Кроме того, они также испытывали меньше сердечных приступов и инсультов, чем участники, которые соблюдали диету с низким содержанием жира.
При исследовании выживаемости исследователи также проанализировали потребление орехов на исходном уровне до начала диетотерапии. Самый низкий риск смерти был обнаружен у участников, которые уже съедали три или больше порций этих плодов в неделю до начала исследования, а затем попали в группу со смешанным потреблением. Это наводит на мысль, что регулярное употребление орехов в течение многих лет стимулирует долголетие.
Теперь, когда мы располагаем результатами большего числа исследований, польза орехов и семян видна еще явственнее. Теперь ясно, что речь идет не только о болезни сердца. У них много полезных свойств, которые помогают нам жить дольше.
Профилактика рака
Отчасти польза в плане долголетия может ассоциироваться с профилактикой рака. Это новая область исследований, но уже обнаружены связи с несколькими видами рака, особенно у женщин. Потребление орехов в подростковом возрасте оказалось связанным с ослаблением угрозы развития рака молочной железы позже в жизни. У женщин, которые съедали одну или более порций орехов ежедневно, на 24% снижен риск по сравнению с теми, кто съедали менее одной порции в месяц.
В Исследовании здоровья медсестер наблюдалось снижение риска развития рака толстой и прямой кишки (на 13%) и поджелудочной железы (на 35%) у женщин, которые съедали по две порции орехов в неделю по сравнению с теми, кто редко ел их. В Европейском исследовании рака и питания (EPIC) также отмечено снижение риска развития рака толстой кишки у женщин, которые регулярно ели орехи.
Фитохимические вещества в этих плодах отличаются антипролиферативным, антиоксидантным и противовоспалительным действием. Лен, кунжут и семена чиа содержат лигнаны с антиэстрогенным действием, защищая от рака молочной железы и, возможно, эндометрия, яичников и простаты.
Ученые также предположили, что эффекты сокращения ЛНП могут потенциально модулировать энергетический обмен в раковых клетках, таким образом, ингибируя рост и пролиферацию, но это пока не исследовано.
Орехи и семена давно завоевали популярность среди сторонников здорового питания. Многие исследователи отмечают их богатый состав: они содержат полезные жиры, белки, витамины и минералы. Например, грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают здоровье сердца и мозга. Миндаль, в свою очередь, является источником витамина Е, способствующего улучшению состояния кожи. Семена чиа и льна известны высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов, что помогает в поддержании нормального обмена веществ и снижении воспалительных процессов.
Многие люди отмечают, что регулярное употребление орехов и семян способствует улучшению общего самочувствия, повышает уровень энергии и даже помогает в контроле веса. Однако важно помнить о мере, так как эти продукты калорийны. Включение их в рацион может стать простым и вкусным шагом к здоровью и долголетию.
Потеря веса
Кроме того, обнаружены связи с низким ИМТ и меньшей окружностью талии, а также пониженной вероятностью набора веса или развития ожирения. Как орехи и семена, предположительно, помогают с потерей и поддержанием веса:
-
Читайте также:
- Жиры и клетчатка замедляют опорожнение желудка, делая блюда, содержащие плоды, сытными. Это приводит к компенсаторному снижению потребления калорий из других блюд в течение всего дня.
- Исследования показали, что большая часть калорий в орехах не всасывается из желудочно-кишечного тракта. Так, в 30-граммовой порции содержится 150-200 калорий, но в итоге все они усвоены не будут.
- Употребление в пищу семян и орехов на регулярной основе может увеличить расход калорий в состоянии покоя, хотя требуются дополнительные исследования этого вопроса.
Поддержание веса тела в здоровом диапазоне помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак. Все это может внести свой вклад в долголетие, связанное с потреблением орехов.
Здоровье мозга
Влияние на когнитивные функции является еще одной новой областью исследований. Грецкие орехи, вероятно, из-за содержания в них АЛК омега-3, изучены наиболее широко. Исследования на животных показывают, что они, как и миндаль, могут быть полезными для профилактики связанного с возрастом снижения когнитивных функций и болезни Альцгеймера.
Новые данные исследования PREDIMED предполагают, что участники группы «средиземноморская диета плюс орехи» были менее склонны к низкому уровню BDNF (мозговой нейротрофический фактор) по сравнению с группами с оливковым маслом и низким содержанием жира. BDNF имеет особое значение для роста и выживания нервных клеток, а изменение его уровней связано с нейродегенеративными заболеваниями и расстройствами настроения.
Кроме того, в исследовании PREDIMED потребление грецкого ореха было связано с улучшением рабочей памяти. В исследовании здоровья медсестер повышенное потребление общего количества орехов было связано с улучшенной когнитивной функцией у женщин пожилого возраста.
Гликемическая нагрузка диеты
Включение орехов и семян в диету, богатую растительными продуктами, значительно снижает гликемический индекс, уменьшая резистентность к инсулину, а также обеспечивая защиту от диабета. Улучшение этих параметров было зарегистрировано в клинических испытаниях. Замена углеводных продуктов смешанными орехами привело к улучшению уровня HbA1c у больных сахарным диабетом, и было установлено, что добавление фисташек в рацион способствует снижению резистентности к инсулину у пациентов с преддиабетом. Снижение потребности в инсулине также являются фактором, который, предположительно, способствует долголетию.
Питательная ценность орехов и семян
Эти плоды изобилуют клетчаткой, растительным белком, полифенолами, растительными стеринами, витаминами и минералами. Из-за их полезного питательного состава регулярное употребление помогает соответствовать рекомендованным уровням витаминов А и С, фолиевой кислоты, кальция, магния, цинка, калия и клетчатки.
Антиокислительные соединения в орехах помогают защитить полиненасыщенные жиры от окисления, а жиры помогают в поглощении каротиноидов из овощей в одном и том же блюде. Отдельные виды орехов и семян имеют разные полезные питательные вещества. Например, омега-3 АЛК (предшественник ДГК и ЭПК) содержится в грецких орехах и льне, чиа и конопляных семенах. Полифенолы – в кожице миндаля и грецкого ореха; цинк – в семенах тыквы.
Джоэль Фурман рекомендует использовать в качестве основного источника пищевого жира орехи и семена вместо продуктов животного происхождения и масел. Съедайте, по крайней мере, 30-60 г этих плодов в день (больше при стройности и активности). При этом половина этого объема должна быть занята вариантами с высоким содержанием омега-3 (семена льна, чиа и конопли, грецкие орехи). Их стоит добавлять в салаты, приправы и соусы, стимулируя поглощение каротиноидов и предупреждая избыточное потребление калорий.
Вопрос-ответ
Какие семена и орехи самые полезные?
Семена льна. Фисташки. Миндаль. Грецкие орехи. Семена подсолнечника. Пекан. Семена пажитника. Бразильские орехи. Содержат большое количество селена, способствующего профилактике онкологий, поэтому признаны одним из лучших его источников во всем мире.
-
Читайте также:
Какое семя самое полезное?
Врачи советуют выбирать молотое льняное семя: всё потому, что за счёт оболочки продукт может пройти через организм непереваренным и хуже усваивается [4]. Польза для здоровья в том, что в продукте много клетчатки и омега-3 жирных кислот.
Какой орех номер 1 самый полезный?
Бразильский орех считается самым вкусным, по мнению гурманов, и самым полезным, по мнению ученных. Его считают одним из самых полезных и необходимых для женского организма и еще называют орехом молодости. Все это благодаря наличию в нем в огромном количестве селена, который предотвращает преждевременное старение.
Какие орехи самые полезные для пожилых?
По словам врача-диетолога Елены Соломатиной, грецкие орехи являются самым полезным видом орехов для пожилых людей.
Советы
СОВЕТ №1
Добавляйте орехи и семена в свой рацион постепенно. Начните с небольших порций, чтобы ваше тело могло адаптироваться к новым продуктам. Например, добавьте горсть миндаля или семян чиа в утреннюю овсянку или йогурт.
СОВЕТ №2
Выбирайте разнообразные виды орехов и семян, чтобы получить широкий спектр питательных веществ. Например, сочетайте грецкие орехи, кешью и семена тыквы, чтобы обогатить свой рацион полезными жирами, витаминами и минералами.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на способ хранения орехов и семян. Храните их в герметичных контейнерах в прохладном и темном месте, чтобы предотвратить окисление и сохранить их свежесть на дольшее время.
СОВЕТ №4
Используйте орехи и семена не только как закуску, но и как ингредиенты в приготовлении блюд. Добавляйте их в салаты, смузи или выпечку, чтобы повысить питательную ценность и добавить текстуру вашим любимым рецептам.
