Эксперты обсуждают потенциальные возможности режимов питания снизить количество воспалений.
Кэтлин Доэни
Рецензия доктора медицинских наук Луизы Чанг
В отличие от других диет, здесь у нас нет никакого запоминающегося названия. Также здесь вам никто не обещает, что у вас исчезнет пара сантиметров к следующей субботе. Это даже вовсе не диета сама по себе, но все равно представляет собой некий план питания.
Это так называемая противовоспалительная диета, или противовоспалительное питание.
Полдюжины книг основаны на этой диете, а также существует множество сайтов, распространяющих идею противовоспалительного питания.
Доктор медицины Барри Сирс, известный своей диетой под названием Zone diet, и доктор медицины Эндрю Вейл, учившийся в Гарварде, осторожный терапевт. Оба они утверждают, что противовоспалительная диета прекрасно подходит для людей, имеющих абсолютное здоровье. Сторонники диеты говорят, что она предотвращает риск сердечных заболеваний, позволяет держать уже развитые болезни сердца под контролем, уменьшить содержание триглицеридов (или жиров) в крови и нормализовать кровяное давление, а также смягчить боль артритных суставов.
Но специалисты все-таки признают, что противовоспалительное питание более эффективно при определенных заболеваниях, нежели при каких-либо других. Также они признают, что ещё нет полностью сформированного научного обоснования эффективности противовоспалительного питания.
Мы собрали лучших экспертов в области противовоспалительного питания, чтобы прояснить ситуацию.
Почему именно противовоспалительное питание?
Хоть и у каждого режима противовоспалительного питания есть свои особенности, все они основаны на том, что постоянное или неконтролируемое воспаление приводит к заболеванию. И что питание против воспалений улучшает состояние здоровья и защищает организм от заболевания. Все это было высказано Расселом Гринфилдом, профессором медицины в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилле, частным терапевтом, учившимся под руководством Вейла.
Читайте также:
“Совершенно ясно, что воспаления играют намного большую роль, несмотря на значимость других видов расстройств” – сообщает Гринфилд.
“Раньше мы полагали, что если слово оканчивается на “-ит”, то оно связано с воспалениями, как артрит или аппендицит. Однако даже те, что не оканчиваются на “-ит”, например сердечно-сосудистые заболевания, определенные виды рака, даже болезнь Альцгеймера, вполне могут быть связаны с воспалениями” – говорит Гринфилд.
Сирс называет воспаления тихой эпидемией, которая может вызвать хроническое заболевание через много лет. “Вы можете чувствовать себя хорошо, даже имея высокий уровень воспалений” – предупреждает доктор.
Обычный ежедневный рацион жителя Америки включает в себя слишком много омега-6 жиров, которые содержатся в обработанных продуктах и фаст-фуде, и довольно беден омега-3 жирами, которые содержатся в рыбе, живущей в холодной воде. Если баланс между этими жирами нарушен, может образоваться воспаление, объясняет Сирс.
Фитонутриенты, химические вещества, получаемые из растений и предлагаемые различными разработанными режимами питания, также способны снизить уровень воспалений.
Врачи все чаще подчеркивают важность противовоспалительного питания как ключевого элемента в поддержании здоровья и профилактике заболеваний. Исследования показывают, что определенные продукты, богатые антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами, способны снижать уровень воспаления в организме. К таким продуктам относятся жирная рыба, орехи, оливковое масло, фрукты и овощи. Специалисты отмечают, что сбалансированное питание, включающее эти компоненты, может не только улучшить общее самочувствие, но и снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые болезни и артрит. Врачи рекомендуют избегать переработанных продуктов и сахара, которые могут способствовать воспалительным процессам. Таким образом, правильный выбор пищи становится важным шагом на пути к здоровью и долголетию.
Противовоспалительное питание: что нужно есть?
Точное описание противовоспалительного питания будет зависеть от того, у кого вы об этом спросите. “Эта диета очень похожа на средиземноморскую”, – говорит доктор медицинских наук Кристофер Кэннон, адъюнкт-профессор Гарвардской Школы Медицины, кардиолог Женской Бригамской Больницы. Он является соавтором книги «Руководство полного идиота по противовоспалительному питанию» (The Complete Idiot‘s Guide to The Anti–Inflammation Diet), которая рассказывает о методах противовоспалительного питания и дает некоторую информацию о витаминах.
Противовоспалительное питание – это система, где главным правилом является соблюдение правильных пропорций. Один из важнейших элементов данной системы – рыбий жир, – говорит Сирс, автор книги «Противовоспалительные пропорции в питании» (The Anti–inflammatory Zone). В своей Диете по пропорциям (Zone diet) Сирс рекомендует белки, углеводы и полезные для сердца мононенасыщенные жиры.
У каждого режима питания есть свои особенности, но в основном все они предлагают следующее:
- Ешьте много овощей и фруктов.
- Употребляйте как можно меньше насыщенных и транс-жиров.
- Включайте в свой рацион источники омега-3 жирных кислот – например, рыбу, гарниры с рыбьим жиром, лесные орехи.
- Следите за тем, какое количество рафинированных углеводов Вы употребляете (они содержатся, к примеру, в белом рисе и пасте).
- Ешьте побольше злаков, таких как коричневый рис и пшеница булгур.
- Используйте в своем питании постное мясо, например, куриное. Ешьте поменьше красного мяса и жирных молочных продуктов.
- Избегайте рафинированных продуктов и обработанного питания.
- Приправьте свою еду – имбирь, карри и другие специи могут оказывать противовоспалительное действие.
Как образец противовоспалительного питания Кэннон приводит завтрак, включающий кашу из овсяных хлопьев с ягодами, йогуртом или любой другой добавкой и чашку зеленого чая или кофе. На ланч можно сделать себе салат из тунца на куске хлеба из 7 злаков и смуффи из сезонных фруктов. Перекусить можно парой долек темного шоколада и горсточкой лесных орехов. На ужин – спагетти с турецким мясным соусом, салат из шпината и пирог из яблок и клюквы, испеченный без использования масла.
Вам никто не обещает, что вы сбросите лишний вес, но иногда все-таки можно потерять пару сантиметров. Как отметил Гринфилд после описания диеты, этот факт имеет немаловажное значение.
“Когда человек говорит, что он намерен употреблять меньше мяса, молочных продуктов, жиров, транс-жиров, частично гидрированных жиров, рафинированных углеводов, и что в его питании будет больше белков, овощей и фруктов, он непременно похудеет, пусть даже и ненамного”.
Есть ли доказательства пользы противовоспалительного питания?
Может ли режим питания действительно повлиять на воспалительный процесс?
-
Читайте также:
Сторонники этой диеты говорят, что да – может, но обращают внимание на необходимость проведения дополнительных исследований, чтобы убедиться в воздействии конкретных режимов питания на воспалительные процессы, а также на проблемы с сердцем.
“Но Средиземноморская диета была и является фактором, способным корректировать последствия сердечных заболеваний”, – замечает Кэннон.
Соглашается с ним и Гринфилд.
“Уже существует полностью сформировавшееся доказательство снижения риска заболеваний вследствие Азиатской и Средиземноморской диет – говорит он. – Если взглянуть на компоненты этих диет, можно заметить, что они явно соответствуют противовоспалительным режимам питания”.
И если в вашем питании много омега-6 жиров и мало омега-3, то это ведет к увеличению уровня цитокинов – белков, выделяемых клетками организма. Они и вызывает воспаления – как утверждается в статье, опубликованной в журнале «Психосоматическая медицина» (Psychosomatic Medicine).
Считается, что омега-3 жиры полезны людям, страдающим ревматоидным артритом – они снижают оцепенелость суставов утром и уменьшают в целом число распухших суставов (согласно статьи об исследовании омега-3 жирных кислот в журнале «Американский Семейный Терапевт» (American Family Physician)).
Как это ни забавно, но доктор Гринфилд слышит от пациентов, что если не следовать противовоспалительному режиму питания, можно облегчить боль артритных суставов. Также доктор упоминает разговоры с пациентами, отдыхавшими в Индии – они питались блюдами, обильно приправленными карри, и не чувствовали сильной боли в суставах.
Карри, а также имбирь, является природным средством против воспалений.
Не удивительно, что противовоспалительные режимы питания начинают действовать гораздо позже, чем, скажем, лекарства. “После лекарства вам хорошо только час или два”, – говорит Гринфилд. – Диета же требует больше терпения. Могу с уверенность сказать, что уже через пару недель большинство моих пациентов чувствуют заметные улучшения».
Противовоспалительное питание становится все более популярным среди людей, стремящихся улучшить свое здоровье. Многие отмечают, что отказ от обработанных продуктов и увеличение потребления свежих овощей, фруктов, орехов и рыбы помогает не только снизить уровень воспалительных процессов в организме, но и улучшить общее самочувствие. Пользователи социальных сетей делятся своими успехами: у кого-то исчезли хронические боли, у других нормализовалось давление или уровень сахара в крови. Важно отметить, что такой подход не только способствует физическому оздоровлению, но и положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии. Люди отмечают, что разнообразные блюда, основанные на противовоспалительных ингредиентах, становятся не только полезными, но и вкусными. Однако стоит помнить, что каждый организм уникален, и перед изменением рациона лучше проконсультироваться с врачом или диетологом.
Противовоспалительное питание: другие точки зрения
«Не удивительно, что противовоспалительное питание стало столь популярным», – говорит диетолог из Нью-Йорка Элиса Зайд, представитель Американского Диетического Сообщества.
У противовоспалительного питания есть много достоинств, но Зайд предостерегает нас: “Следует не заострять внимание на отдельных продуктах, а заботиться о питании в целом”. Но уменьшение воспалительного процесса зависит не только от того, что вы едите, – говорит она.
-
Читайте также:
“Поддержание веса в норме – лучшее средство против воспалений”,– утверждает Зайд.
Пэйшнс Уайт, доктор медицинских наук, старший общественный санитар Фонда по борьбе с артритом, согласен с вышесказанным, особенно когда речь заходит о больных артритом. “Связь между артритом нижних конечностей и лишним весом довольно очевидна: чем больше вы весите, тем больше шанс заработать артрит”, – объясняет доктор Уайт.
А как же насчет противовоспалительного питания при артрите? “У нас нет достаточных знаний, чтобы с уверенностью говорить о пользе противовоспалительного питания в борьбе с артритом”, – отвечает Пейшнс Уайт.
И пока эта связь недостаточно изучена, доктор предлагает сбалансированное питание, полноценный сон и посильные физические нагрузки, а также советует следить за весом и регулярно посещать врача.
На здоровье! ©
Вопрос-ответ
Что такое противовоспалительная диета?
Противовоспалительная диета направлена на восстановление щелочного баланса и снижение окислительных процессов. Основными характеристиками противовоспалительной диеты являются: Преобладание овощей. «Такая диета повышает уровень Ph, создавая неблагоприятную среду для бактерий и вирусов.
Через сколько времени противовоспалительная диета начнет действовать?
Противовоспалительный способ питания может занять некоторое время, чтобы стать эффективным. Попробуйте его в течение как минимум шести недель или дольше . В конце концов, он должен стать привычным способом питания, чтобы поддерживать ваше здоровье в долгосрочной перспективе. Овощи, бобовые, цельные зерна и фрукты, а также поддерживать низкую гликемическую нагрузку.
Какая еда снимает воспаление в организме?
Лучшие источники: цветные фрукты и овощи: черника, ежевика, шпинат, брокколи, капуста. Орехи и семечки богаты мононенасыщенными жирными кислотами, подавляющими воспаление. Они также содержат в большом количестве белки и клетчатку – приятный бонус для тех, кто хочет немного похудеть.
Какие продукты дают противовоспалительный эффект?
Рыба Когда мы едим рыбу, в организм поступают различные питательные вещества, такие как омега-3 жирные кислоты. Ягоды Орехи Брокколи Авокадо Чеснок Зеленый чай Грибы
Советы
СОВЕТ №1
Включите в свой рацион больше антиоксидантов, таких как ягоды, зеленый чай и орехи. Эти продукты помогают снизить уровень воспаления в организме и защищают клетки от повреждений.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот, которые содержатся в рыбе (особенно в лососе и скумбрии), семенах льна и грецких орехах. Омега-3 обладают мощными противовоспалительными свойствами.
СОВЕТ №3
Сократите потребление переработанных продуктов и сахара, так как они могут способствовать воспалительным процессам. Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые.
СОВЕТ №4
Не забывайте про специи! Куркума и имбирь известны своими противовоспалительными свойствами. Добавляйте их в блюда, чтобы не только улучшить вкус, но и поддержать здоровье.
