Эти продукты должны быть в рационе каждого, кто заботится о своем сердце.
Автор Кэрол Сорген
Рецензент Брунильда Назарио, доктор медицинских наук
Продукты для сердца: черника
Эта ягода не зря возглавляет список продуктов для сердца, она – настоящий кладезь полезных веществ.
Лиза Гарк, доктор наук, дипломированный диетолог, утверждает: “Черника – отличный продукт для сердца, она не только вкусна, но кроме того, богата антиоксидантами”. В соавторстве с Дарвином Дином, доктором медицинских наук, Лиза Гарк издала книгу под названием “Питание для жизни: не радикальный подход к полезному питанию и здоровому снижению веса” (Nutrition for Life: The No-Nonsense, No-Fad Approach to Eating Well and Reaching Your Healthy Weight).
Согласно данным Совета по чернике (Highbush Blueberry Council) – организации, продвигающей употребление черники, как одного из продуктов для сердца, в США, существуют исследования, доказывающие, что в чернике содержатся антиоксиданты. Они не дают вредному холестерину ЛПНП оседать на стенках артерий, снижая тем самым риск инфаркта и развития сердечно-сосудистых заболеваний. Именно поэтому черника и считается одним из главных продуктов для сердца.
В Центре по вопросам питания под управлением Министерства сельского хозяйства США было проведено исследование, показавшее, что среди сорока видов свежих овощей и фруктов черника занимает первое место по содержанию антиоксидантов и является полезным продуктом для сердца. Антиоксиданты нейтрализуют вредное воздействие свободных радикалов, которые провоцируют развитие рака и возрастных болезней. Антоцианы – самые полезные в этом отношении антиоксиданты. Они также содержатся в таких продуктах для сердца, как ежевика, малина, черная смородина и красный виноград.
Доктор Гарк рекомендует съедать по чашке черники в день. Этот продукт для сердца можно употреблять самостоятельно в свежем виде, а также замороженным или высушенным, добавлять в каши и кексы.
Врачи единодушно подчеркивают важность правильного питания для здоровья сердца. Среди лучших продуктов, способствующих его укреплению, выделяются жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами. Она помогает снизить уровень триглицеридов и улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы. Овощи, особенно темно-зеленые листовые, содержат множество витаминов и антиоксидантов, которые защищают сердце от воспалений. Орехи, такие как грецкие и миндаль, также рекомендуются благодаря высокому содержанию полезных жиров и магния. Цельнозерновые продукты, такие как овсянка и киноа, способствуют нормализации уровня холестерина. Наконец, ягоды, особенно черника и клубника, являются мощными антиоксидантами, которые поддерживают здоровье сосудов. Врачи советуют включать эти продукты в ежедневный рацион для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Продукты для сердца: лосось
Доктор Зельман считает себя большим любителем лосося – еще одного важного продукта для сердца. “Это доступный и быстрый в приготовлении продукт для сердца, – утверждает Зельман, – к тому же, это один из лучших источников полезных жирных кислот Омега-3».
По мнению доктора Гарк, больше всего Омега-3 содержится в жирной рыбе, к которой, помимо лосося, относится скумбрия, сельдь и сардина. Это очень полезные продукты для сердца. Жирные кислоты снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку они снижают уровень триглицеридов – жиров, вызывающих болезни сердца и диабет.
Читайте также:
«В ходе исследований выяснилось, что жирные кислоты Омега-3, находящиеся в продуктах для сердца, предотвращают склеивание тромбоцитов и образование тромбов», – говорит доктор Гарк.
“Кроме того, эти кислоты уменьшают сокращение сосудов, тем самым выравнивая пульс и работу сердца”, – добавляет доктор Дин.
Специалисты Американской Ассоциации Кардиологов рекомендуют есть по 100-170г рыбы (лучше таких продуктов для сердца, как жирный лосось) не менее двух раз в неделю.
Продукты для сердца: соевый белок
По словам доктора Хоббса, соевый белок может стать отличной альтернативой мясу и полезным продуктом для сердца, так как он богат жирными кислотами Омега-3, витаминами, минералами и клетчаткой, но содержит мало жира.
Как показывают исследования, у людей с повышенным холестерином, придерживавшихся полезной диеты с низким потреблением жиров, большим количеством соевого белка и продуктов для сердца, уровень холестерина в крови постепенно снижался. Исследователи утверждают, что люди, которые придерживались данной диеты и употребляли продукты для сердца, понизили уровень холестерина настолько же, как и пациенты, принимавшие лекарства.
Комиссия США по контролю за лекарствами и продуктами питания, а также Американская Ассоциация Кардиологов призывают употреблять не менее 30г соевого белка в день. Соевый белок – полезнейший продукт для сердца, он содержится в бобах сои (не только свежих, но также печеных и жареных), соевом молоке и соевой муке, энергетических батончиках, витаминизированных готовых завтраках, соевых напитках и тофу.
Многие эксперты в области здоровья и питания утверждают, что правильный выбор продуктов может значительно улучшить состояние сердца. Среди них часто упоминаются жирные рыбы, такие как лосось и скумбрия, богатые омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить уровень триглицеридов и улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы. Орехи, особенно грецкие и миндаль, также заслуживают внимания благодаря высокому содержанию полезных жиров и антиоксидантов.
Фрукты и овощи, такие как ягоды и шпинат, насыщены витаминами и минералами, которые поддерживают здоровье сосудов. Цельнозерновые продукты, например, овсянка и киноа, способствуют нормализации уровня холестерина. Наконец, оливковое масло, известное своими противовоспалительными свойствами, становится основой для многих полезных блюд. Люди, следящие за своим сердцем, отмечают, что включение этих продуктов в рацион не только улучшает здоровье, но и приносит удовольствие от еды.
Продукты для сердца: овсяные хлопья
Говоря о продуктах для сердца, Ким Сейдл – магистр естественных наук, дипломированный диетолог и представитель организации “Комитет врачей за ответственную медицину”, с теплотой вспоминает свою бабушку, которая каждое утро на завтрак готовила ароматную тарелку овсянки. Она-то знала, что делает. Полчашки овсянки содержит всего 130 калорий и целых 5г полезного продукта для сердца – клетчатки, снижающей уровень холестерина в крови и помогающей держать вес в норме.
Ещё один плюс в употреблении на завтрак такого продукта для сердца, как овсянка, в том, что она насытит вас до самого обеда, и вам не захочется перекусить чем-нибудь вредным, добавляет Питер Шульман – доктор медицинских наук, кардиолог Центра Здоровья в университете штата Коннектикут.
По мнению Рейчел Зельман, употребление овсянки и других цельнозерновых круп (цельной пшеницы, ячменя, пшена, коричневого и дикого риса) также снизит риск возникновения диабета.
«В качестве продуктов для сердца важно использовать только цельное, необработанное зерно, в котором сохранены все полезные свойства, – говорит доктор Зельман. – При обработке крупа теряет питательные вещества и клетчатку». Таким образом, обработанная крупа не входит в продукты для сердца.
-
Читайте также:
Рейчел Зельман добавляет, что пользу цельного зерна, как продукта для сердца, можно получить не только из овсянки, но также из пасты и цельнозернового хлеба.
Согласно данным Американской Диетической Ассоциации, дневная норма потребления клетчатки колеблется в районе 21-38г, в зависимости от вашего возраста и пола.
Продукты для сердца: шпинат
Сюзан Хоббс, кандидат медицинских наук, дипломированный диетолог, доцент университета Северной Каролины в Чапел Хиллз, рассказала, что темно-зеленые листья шпината богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также кислотами Омега-3, что делает их хорошими продуктами для сердца. Не менее полезны в качестве продукта для сердца его ближайшие «сородичи» – капуста Кале, листовая свекла, брокколи и листовая капуста.
Доктор Гарк добавляет, что в шпинате также много солей фолиевой кислоты, которые способны снизить уровень аминокислоты гомоцистеин в крови. При повышенном уровне гомоцистеина возрастает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому рекомендуется каждый день съедать по небольшому пучку шпината – этого вкусного зеленого овоща и полезнейшего продукта для сердца.
Вопрос-ответ
Какие продукты особенно полезны для здоровья сердца?
Среди лучших продуктов для сердца можно выделить жирную рыбу, такие как лосось и скумбрия, богатые омега-3 жирными кислотами. Также полезны орехи, особенно грецкие, оливковое масло, ягоды и зеленые листовые овощи, которые содержат много антиоксидантов и клетчатки.
Как часто следует включать эти продукты в рацион?
Рекомендуется употреблять рыбу не реже двух раз в неделю, а орехи и оливковое масло можно добавлять в ежедневный рацион. Ягоды и зеленые овощи стоит есть как можно чаще, стараясь включать их в каждую трапезу.
Есть ли противопоказания для употребления этих продуктов?
Хотя большинство из этих продуктов полезны, людям с определенными заболеваниями, такими как аллергия на орехи или рыбные продукты, следует быть осторожными. Также стоит учитывать индивидуальные рекомендации врача, особенно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или другими хроническими состояниями.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на разнообразие: Включайте в свой рацион не только перечисленные продукты, но и другие источники полезных жиров, клетчатки и антиоксидантов. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья сердца.
СОВЕТ №2
Следите за порциями: Даже самые полезные продукты могут быть вредными в избытке. Контролируйте размеры порций и старайтесь не переедать, чтобы поддерживать здоровый вес и снизить нагрузку на сердце.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Сочетайте продукты: Используйте сочетания из списка лучших продуктов для сердца в своих блюдах. Например, добавляйте орехи в салаты или готовьте рыбу с овощами, чтобы максимизировать пользу для сердечно-сосудистой системы.
СОВЕТ №4
Консультируйтесь с врачом: Перед внесением значительных изменений в свой рацион, особенно если у вас есть хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это поможет вам выбрать наиболее подходящие продукты для вашего здоровья.
