Сон человека

Сон человека — это сложный процесс, играющий ключевую роль в поддержании физического и психического здоровья. В статье рассмотрим основные аспекты сна, его фазы, влияние на организм и важность качественного отдыха для полноценной жизни. Понимание механизмов сна поможет улучшить привычки, справиться с бессонницей и повысить продуктивность, что делает тему актуальной и полезной.

Физиология сна

У млекопитающих и птиц сон подразделяется на два основных типа: стадию быстрого движения глаз (REM) и стадию медленного движения глаз (NREM). Каждый из этих типов сна сопровождается определенными физиологическими и неврологическими процессами. Американская академия медицины сна выделяет три этапа в стадии небыстрых движений глаз: N1, N2 и N3, последний из которых также известен как дельта-сон или медленный сон.

• Сон небыстрых движений глаз, стадия 1: Эта стадия представляет собой переходное состояние между бодрствованием и сном. Мышцы остаются активными, а глаза медленно движутся, периодически открываясь и закрываясь.
• Сон небыстрых движений глаз, стадия 2: На этом этапе наблюдается тета-активность. Спящего становится все труднее разбудить, альфа-волны предыдущей стадии прерываются резкими изменениями, известными как сигма-ритмы и К-комплексы.
• Сон небыстрых движений глаз, стадия 3: Ранее делившаяся на две части, эта стадия называется медленным сном. Она начинается в преоптической области и характеризуется дельта-активностью, представляющей собой высокие волны с амплитудой менее 3,5 Гц. В этом состоянии спящий менее чувствителен к внешним раздражителям, и многие стимулы не вызывают реакции.
• Быстрый REM-сон: На этой стадии большинство мышц парализовано. Быстрый REM-сон возникает благодаря секреции ацетилхолина и подавляется нейронами, выделяющими серотонин. Эту стадию также называют парадоксальным сном, так как спящего труднее разбудить, несмотря на наличие ЭЭГ волн, схожих с бодрствующим состоянием. Важные показатели показывают, что мозг потребляет больше кислорода и активируется сильнее, чем в состоянии бодрствования. Взрослые достигают стадии REM примерно каждые 90 минут, особенно во второй половине ночи. Хотя функция REM-сна остается неясной, его отсутствие может негативно сказаться на способности к обучению. Одним из способов изучения его роли является исследование последствий лишения сна. В этот период ритм ЭЭГ возвращается к высокочастотным волнам, напоминающим те, что наблюдаются во время бодрствования.

Сон проходит в циклах REM и NREM, обычно состоящих из четырех или пяти стадий за ночь, что выглядит как N1 → N2 → N3 → N2 → REM. Большее количество глубокого сна (стадия N3) обычно наблюдается в начале ночи, в то время как доля REM-сна увеличивается за два цикла перед естественным пробуждением.

Стадии сна впервые были описаны в 1937 году Альфредом Ли Лумисом и его коллегами, которые разделили различные электроэнцефалографические (ЭЭГ) особенности сна на пять уровней (от А до Е), представляющих спектр от бодрствования до глубокого сна. В 1953 году быстрый REM-сон был выделен в отдельную категорию, и Уильям Демент с Натаниэлем Клейтманом разделили сон на четыре стадии NREM и одну стадию REM. Критерии стадий были стандартизированы в 1968 году Алланом Рехтшаффеном и Энтони Калесом в «Руководстве классификации сна Р & K». В этом руководстве сон NREM был разделен на четыре стадии, где медленный сон включал стадии 3 и 4. На стадии 3 дельта-волны составляли менее 50% от общей модели волн, тогда как на 4-й стадии их доля превышала 50%. Быстрый сон иногда также называют стадией 5.

В 2004 году Американская академия медицины сна представила новое руководство, пересматривающее «Руководство классификации сна Р & K». В результате этого пересмотра произошло несколько изменений, наиболее значительным из которых стало объединение стадий 3 и 4 в стадию N3. Обновленное руководство было опубликовано в 2007 году под названием «Руководство Американской академии медицины сна по определению стадий сна и связанных с ними состояний». Также были добавлены данные о пробуждениях и дыхательной, сердечной и двигательной активности.

Стадии сна и их характеристики обычно оцениваются с помощью полисомнографии в специализированных лабораториях. Измерения включают ЭЭГ волны головного мозга, электроокулографию (ЭОГ) для отслеживания движений глаз и электромиографию (ЭМГ) для анализа мышечной активности. Средняя продолжительность первого цикла сна у человека составляет около 90 минут, а со второго по четвертый цикл — 100-120 минут, который обычно является последним. Каждый этап сна может выполнять различные физиологические функции, что может привести к состоянию, когда сознание отсутствует, но физиологические процессы не выполняются должным образом (например, человек может чувствовать усталость даже после длительного сна).

Научные исследования показали, что стадия сна во время пробуждения является важным фактором, способствующим «сонной инерции». Будильники с функцией мониторинга стадии сна появились на рынке в 2005 году. Используя чувствительные технологии, такие как электроды ЭЭГ или акселерометры, эти устройства должны будить людей только в легком сне.

Сон небыстрых движений глаз

Согласно стандартам 2007 года Американской академии медицины сна, сон небыстрых движений глаз состоит из трех этапов. Во время этой стадии человек видит относительно немного сновидений.

Этап №1 представляет собой переход от альфа-волн частотой 8-13 Гц (характерных для бодрствования) к тета-волнам частотой 4-7 Гц. Этот этап иногда называют сонливостью или предсном. Внезапные гипнагогические подергивания, известные как положительный миоклонус, могут возникать в этот период. Некоторые люди также могут испытывать гипнагогические галлюцинации. На этапе N1 человек теряет часть мышечного тонуса и осознание окружающей среды.

Этап №2 характеризуется сигма-ритмом в диапазоне от 11 до 16 Гц (чаще всего 12-14 Гц) и K-комплексами. На этом этапе мышечная активность, согласно данным ЭМГ, уменьшается, и осознание внешней среды исчезает. Этот этап занимает 45-55% от общего времени сна взрослого человека.

Этап №3 (глубокий или медленный сон) определяется наличием как минимум 20% дельта-волн в диапазоне от 0,5 до 2 Гц с пиком амплитуды более 75 мкВ. (ЭЭГ стандарты определяют дельта-волны от 0 до 4 Гц, но стандарты сна, как в оригинальном руководстве R & K, так и в руководстве Американской академии медицины сна, указывают на 0,5-2 Гц.) На этом этапе могут происходить парасомнии, такие как ночные страхи, ночной энурез, лунатизм и разговоры во сне. Многочисленные иллюстрации и описания до сих пор показывают 20-50% дельта-волн на стадии N3 и более 50% на стадии N4; эти стадии были объединены в N3.

Быстрый REM-сон

Сон быстрых движений глаз или REM (также известный как парадоксальный) составляет 20-25% от общего времени сна у большинства взрослых. Критерии REM-сна включают быстрые движения глаз и быстрое низковольтное ЭЭГ. Во время REM-сна ЭЭГ возвращается к более высокой частоте пилообразной волны. На этом этапе происходят самые яркие сновидения. У млекопитающих наблюдается выраженная мышечная атония. Этот паралич может быть необходим для предотвращения саморазрушения организма во время активного разыгрывания сцен сновидений.

Расчет времени сна

Расчет времени сна контролируется циркадными часами, гомеостазом сна и бодрствования, а также, в определенных пределах, волевым поведением человека. Циркадные часы — это внутренний механизм, который регулирует температуру и контроль ферментов, и они работают совместно с аденозином, нейромедиатором, подавляющим многие процессы, связанные с бодрствованием. Аденозин накапливается в течение дня; его высокий уровень приводит к сонливости. У дневных животных сонливость возникает по мере того, как циркадный элемент вызывает высвобождение гормона мелатонина и снижение температуры тела. Расчет времени сна зависит от хронотипа. Циркадный ритм определяет оптимальное время для структурированного и восстанавливающего сна.

Гомеостатическая потребность в сне (необходимость спать в зависимости от времени, прошедшего с последнего адекватного сна) должна быть сбалансирована с циркадным элементом для достижения удовлетворительного сна. В сочетании с сигналами циркадных часов она сообщает организму о необходимости сна. Пробуждение определяется в первую очередь циркадным ритмом. Человек, который регулярно просыпается рано, обычно не может проснуться значительно позже своего привычного времени, даже если он испытывает умеренное лишение сна.

Продолжительность сна также зависит от генов DЕС2. У некоторых людей есть мутация этого гена, из-за чего они спят на два часа меньше, чем обычно. Профессор неврологии Ин-Хуэй Фу и ее коллеги проводили эксперименты на мышах с мутацией DЕС2, и они спали меньше, чем обычные мыши.

Оптимальное количество сна для человека

Для взрослых

Оптимальное количество сна не имеет смысла без учета времени, которое должно соответствовать циркадным ритмам человека. Основной сон считается относительно неэффективным и недостаточным, если он происходит в «неправильное» время суток. Необходимо спать не менее шести часов, прежде чем температура тела достигнет своего минимума. Правильное время сна определяется, если после середины эпизода сна и перед пробуждением возникают два циркадных маркера: максимальная концентрация мелатонина и минимальная температура тела.

Потребность в сне у человека может варьироваться в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей, и сон считается достаточным, если в течение дня не возникает сонливости или дисфункции. Кроме того, субъективная продолжительность сна лишь умеренно коррелирует с его фактическим временем, измеренным с помощью актиграфии, и те, кто неправильно воспринимает длительность сна, часто сообщают, что спали всего четыре часа, хотя на самом деле спали восемь.

Психиатрическое исследование более миллиона взрослых в Университете Калифорнии, Сан-Диего, показало, что долгожители сообщают о сне продолжительностью шесть-семь часов каждую ночь. Другие исследования, касающиеся продолжительности сна и риска смертности у женщин, показали аналогичные результаты. Некоторые исследования утверждают, что «сон более 7-8 часов в сутки связан с повышенной смертностью», хотя это может быть связано с другими факторами, такими как депрессия и социально-экономический статус, которые статистически коррелируют с этим. Предполагается, что связь между коротким временем сна и снижением заболеваемости наблюдается только у тех, кто просыпается естественным образом, а не с помощью будильника.

Исследователи из Университета Уорика и Университетского колледжа Лондона установили, что недостаток сна может более чем в два раза увеличить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, но слишком длительный сон также может быть связан с удвоением риска смерти, хотя и не в первую очередь от сердечно-сосудистых заболеваний. Профессор Франческо Каппучио отмечает: «Короткий сон является фактором риска увеличения веса, гипертонии и диабета 2 типа, иногда приводя к смерти; однако в отличие от связи короткого сна и смертности, не выявлено исследованных механизмов, связывающих длительный сон с повышенной смертностью. Возможные причины этого могут включать депрессию, низкий социально-экономический статус и усталость, связанную с раком… В плане профилактики наши выводы показывают, что оптимальным для здоровья является постоянный сон около семи часов в сутки, и его сокращение может предрасполагать к ухудшению состояния здоровья».

Кроме того, проблемы со сном тесно связаны с психическими расстройствами, такими как депрессия, алкоголизм и биполярное расстройство. Установлено, что до 90% взрослых с депрессией испытывают трудности со сном. Нарушения, выявленные на ЭЭГ, включают в себя нарушения непрерывности сна, снижение дельта-волн и измененные модели REM-сна, связанные с задержками и распределением движений глаз на протяжении всей ночи.

Часы сна в зависимости от возраста

Детям необходимо больше сна для нормального развития и функционирования: до 18 часов для новорожденных, а затем это количество постепенно уменьшается по мере роста ребенка. Новорожденные проводят почти 9 часов в день в фазе REM-сна. К пяти годам только чуть более двух часов проходят в REM-сне. Исследования показывают, что детям школьного возраста требуется около 10-11 часов сна.

Возраст и состояние	Потребность во сне
Новорожденные (0–2 месяца)	12-18 часов
Младенцы (3–11 месяцев)	14-15 часов
Малыши (1–3 года)	12-14 часов
Дошкольники (3–5 лет)	11-13 часов
Младшие школьники (5–10 лет)	10-11 часов
Подростки (10–17 лет)	8,5-9,25 часов
Взрослые, включая пожилых людей	7-9 часов

Сон играет важную роль в жизни человека, и специалисты подчеркивают его значимость для физического и психического здоровья. Недостаток сна может привести к множеству проблем, включая ухудшение когнитивных функций, снижение иммунитета и развитие хронических заболеваний. Качественный сон способствует восстановлению организма, улучшает настроение и повышает работоспособность. Рекомендуется придерживаться регулярного режима сна, избегать кофеина и алкоголя перед сном, а также создавать комфортные условия для отдыха. Важно помнить, что потребности в сне индивидуальны, однако общее правило остается неизменным: полноценный сон — залог здоровья и благополучия.

Сон является важной составляющей жизни человека, и эксперты в области медицины и психологии подчеркивают его значимость для физического и психического здоровья. По мнению специалистов, качественный сон способствует восстановлению организма, улучшает когнитивные функции и укрепляет иммунную систему. Исследования показывают, что недостаток сна может привести к различным заболеваниям, включая сердечно-сосудистые расстройства и депрессию. Психологи отмечают, что полноценный отдых помогает справляться со стрессом и улучшает эмоциональное состояние. Важно также учитывать индивидуальные особенности, так как потребность во сне варьируется от человека к человеку. Эксперты рекомендуют придерживаться регулярного режима сна и создавать комфортные условия для отдыха, чтобы обеспечить себе здоровье и благополучие.

Как быстро уснуть? Про здоровый сон, стресс и бессонницу. Доктор Роман Бузунов

Сиеста или дневной сон

Сиеста в последнее время связывается с 37% снижением коронарной смертности, возможно, благодаря пониженному напряжению сердечнососудистой деятельности из-за дневного сна. Тем не менее, эпидемиологические исследования о взаимосвязи между сердечнососудистыми заболеваниями и сиестой привели к противоречивым выводам, возможно, из-за плохого контроля переменных величин, таких как физическая активность. Вполне возможно, что люди, которые делают сиесты, имеют различные привычки физической деятельности, например, просыпаются раньше и планируют большую активность в течение утра. Такие различия в физической активности могут опосредовать различные суточные модели сердечнососудистой функции. Даже если такое воздействие физической активности можно не принимать во внимание для объяснения взаимосвязи между сиестой и сердечнососудистыми заболеваниями, до сих пор неизвестно, что является наиболее важным фактором: сам дневной сон, поза лежа на спине или его продолжительность. Недавно предположили, что короткий сон может снизить стресс и кровяное давление (АД), причем основные изменения АД происходят в период между выключением света и началом этапа 1.

Доктор Зарегаризи и его команда пришли к выводу, что точное время засыпания пришлось на момент сердечнососудистых изменений. Это исследование показало, что наибольшее снижение АД происходит во время дневного сна, в начале периода только тогда, когда ожидается засыпание. Однако, когда субъекты отдыхают в положении лежа на спине, то же самое снижение АД не наблюдается. Это снижение АД может быть связано с более низкой коронарной смертностью, наблюдаемой в популяциях Средиземноморья и Латинской Америки, в которых сиесты являются распространенными. Доктор Зарегаризи оценивал сердечнососудистую систему (АД, частота сердечных сокращений, а также измерения расширения кровеносных сосудов), пока девять здоровых добровольцев, в среднем 34 лет, в течение часа спокойно стояли; лежали в покое, но не спали; или прилегли, чтобы вздремнуть. Все участники были ограничены 4 часами сна в ночь перед каждым из тестов в лаборатории. В течение трех фаз дневного сна он отметил значительное снижение АД и частоту сердечных сокращений. В отличие от этого, он не наблюдал изменений в сердечнососудистой функции, в то время как участники стояли или полулежали в покое. Эти данные также показывают, что наибольшее снижение АД происходит между отключением света и самим началом дневного сна.

В течение этого периода сна, который длился в среднем 9,7 минут, АД снизилось, в то время как расширение кровеносных сосудов увеличилось более чем на 9 процентов.

«Существует небольшое изменение артериального давления, когда человек засыпает», – отмечает доктор Зарегаризи, и он обнаружил незначительные изменения в расширения кровеносных сосудов во время сна.

Каул и др. установили, что продолжительность сна у опытных длительно медитирующих людей была ниже, чем у других медитирующих и ниже общих норм населения, без видимых уменьшений бдительности.

Вернуться к содержанию

Фаза сна	Характеристики	Значение для организма
NREM 1 (Дремота)	Переход от бодрствования ко сну, медленные движения глаз, расслабление мышц.	Начало процесса засыпания, снижение активности мозга.
NREM 2 (Легкий сон)	Снижение температуры тела, замедление сердечного ритма, отсутствие движений глаз.	Подготовка к глубокому сну, консолидация памяти.
NREM 3 (Глубокий сон)	Самая глубокая фаза NREM, медленные дельта-волны, трудность пробуждения.	Физическое восстановление, рост и регенерация тканей, укрепление иммунитета.
REM (Быстрый сон)	Быстрые движения глаз, активная мозговая деятельность, сновидения, временный паралич мышц.	Эмоциональная обработка, консолидация процедурной памяти, обучение.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о сне человека:

1. Циклы сна: Сон состоит из нескольких циклов, каждый из которых длится примерно 90 минут. В течение ночи мы проходим через разные стадии сна, включая легкий сон, глубокий сон и REM-сон (сон с быстрыми движениями глаз), который связан с сновидениями. Обычно за ночь мы проходим 4-6 таких циклов.

2. Сон и память: Во время сна происходит активная обработка информации, полученной за день. Исследования показывают, что сон помогает укреплять память и способствует обучению. Например, люди, которые спят после изучения нового материала, лучше его запоминают.

3. Сон и здоровье: Хроническое недосыпание может привести к различным проблемам со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ослабление иммунной системы. Кроме того, недостаток сна может негативно сказаться на психическом здоровье, увеличивая риск депрессии и тревожных расстройств.

Мозг во время сна. Кошмары. Самый удобный матрас // Наука. А поговорить?

Недостаток сна

Недостаток сна возникает из-за нехватки времени для полноценного отдыха, а его длительное отсутствие приводит к физическому, эмоциональному и психическому истощению.

Недостаток сна негативно сказывается на способности человека выполнять когнитивные задачи на высоком уровне. Исследования в области нейрофизиологии и функциональной активности показали, что лобные доли мозга особенно чувствительны к дефициту сна.

Ученые до сих пор не пришли к единому мнению о том, как долго может продолжаться нехватка сна; неясно, следует ли оценивать дефицит сна по сравнению со средними показателями или использовать другие критерии; также нет ясности в вопросе о том, изменилась ли распространенность недостатка сна среди взрослых в развитых странах за последние десятилетия. Вероятно, что современные дети спят меньше, чем их сверстники в прошлом в западных обществах.

Сон — это одна из самых интригующих и обсуждаемых тем. Многие люди считают его ключевым элементом здоровья, утверждая, что качественный сон способствует улучшению как физического, так и психического состояния. Люди делятся своими наблюдениями о том, как нехватка сна сказывается на их продуктивности и настроении. Некоторые считают, что сны могут стать источником вдохновения и креативности, в то время как другие воспринимают их как случайные образы без особого смысла. Интересно, что в разных культурах к сну относятся по-разному: в некоторых странах его считают священным временем, в других — просто необходимостью. Психологи подчеркивают, что сны могут отражать наши страхи и желания, а нейробиологи исследуют, как именно происходит процесс сна и его влияние на мозг. В конечном итоге, сон остается темой, вызывающей множество вопросов и споров, и каждый человек имеет свой уникальный опыт и мнение по этому поводу.

Генетика

Предполагается, что значительная часть поведения, связанного со сном, например, как, когда и сколько человек должен спать, регулируется генетикой. Исследователи обнаружили свидетельства того, что, возможно, подтверждает это предположение. ABCC9 является одним из найденных генов, который влияет на продолжительность сна человека.

Как недостаток сна медленно вас убивает?☠️ Как улучшить сон?

Функции сна

Несколько теорий, выдвинутых для объяснения роли сна, демонстрируют недостаточное понимание этой темы. Когда Уильяма Демента, основателя Исследовательского центра сна в Стэндфордском университете, спросили о причинах, по которым людям необходим сон, он ответил: «На мой взгляд, единственная действительно важная причина, по которой нам нужен сон, заключается в том, что мы хотим спать». Вероятно, сон возник для выполнения определенных первобытных функций и со временем приобрел дополнительные роли, подобно тому, как гортань, отвечающая за прохождение пищи и воздуха, развилась и стала способствовать речи.

Если бы сон не имел значения, можно было бы обнаружить:

• Животных, которым не требуется сон
• Животных, не нуждающихся в восстановительном сне, даже если они бодрствуют дольше обычного
• Животных, которые не испытывают серьезных последствий от недостатка сна.

За исключением некоторых примитивных видов, у которых нет мозга или он очень прост, на сегодняшний день не найдено животных, соответствующих хотя бы одному из этих критериев. Хотя некоторые акулы, такие как большие белые и акулы-молоты, должны постоянно двигаться, чтобы прокачивать воду через жабры, возможно, они все же могут спать, используя одно полушарие мозга, как это делают морские млекопитающие. Однако необходимость в доказательствах существования сна только одного полушария у рыб все еще остается.

Некоторые из множества предложенных функций сна включают:

Восстановление

Сон играет важную роль в процессе заживления. Исследование, проведенное Гумустекиным и его коллегами в 2004 году, показало, что недостаток сна замедляет заживление ожогов у крыс.

Также было установлено, что недостаток сна негативно сказывается на иммунной системе. В исследовании Загера и его соавторов в 2007 году крыс лишали сна на 24 часа. В результате анализы крови показали 20% снижение количества лейкоцитов по сравнению с контрольной группой, что указывает на значительные изменения в иммунной системе. В настоящее время можно утверждать, что «недостаток сна ослабляет иммунные функции, а иммунные задачи влияют на сон», и предполагается, что млекопитающие с более продолжительным временем сна имеют более сильную иммунную систему и более высокий уровень белых кровяных клеток. Также выдвинута гипотеза, что сон помогает эффективно справляться с накоплением свободных радикалов в мозге, улучшая работу эндогенных антиоксидантных механизмов.

Влияние продолжительности сна на физический рост до конца не изучено. В одном исследовании Дженни и ее коллег в 2007 году анализировались рост, высота и вес 305 детей в возрасте от 1 до 10 лет в течение девяти лет, а также корреляция с временем, проведенным в постели (по данным родителей). Результаты показали, что «изменение продолжительности сна у детей, похоже, не влияет на их рост». Однако было установлено, что сон, особенно медленный, влияет на уровень гормона роста у взрослых мужчин. Ван Каутер, Лепрут и Плат обнаружили, что мужчины с высоким процентом медленного сна (в среднем 24%) во время восьмичасового сна также имели высокую секрецию гормона роста, в то время как у тех, кто имел низкий процент медленного сна (в среднем 9%), секреция гормона роста была низкой.

Существует множество аргументов в пользу восстановительной функции сна. Метаболические процессы во время сна имеют анаболический характер; анаболические гормоны, такие как гормон роста, выделяются преимущественно во время сна. Продолжительность сна у различных видов, как правило, обратно пропорциональна размеру животного и напрямую связана с базальным метаболизмом. Крысы с высокой скоростью основного обмена спят до 14 часов в день, в то время как слоны и жирафы с более низким обменом спят всего 3-4 часа.

Энергосбережение также может быть достигнуто в состоянии покоя, не отключая организм от окружающей среды в потенциально опасной ситуации. Неспящие сидячие животные имеют больше шансов выжить среди хищников, сохраняя энергию. Таким образом, сон, похоже, выполняет более сложные функции, чем просто сохранение энергии. Например, зимующие животные, пробуждаясь от спячки, снова засыпают из-за недостатка сна во время зимовки. Они, безусловно, хорошо отдохнули и сохранили энергию во время спячки, но сон нужен для других целей. У крыс, которых заставляют постоянно бодрствовать, развиваются кожные поражения, гиперфагия, потеря массы тела, гипотермия и, в конечном итоге, смертельный сепсис.

Онтогенез

Согласно онтогенетической гипотезе быстрого REM-сна, активность, возникающая во время неонатального быстрого REM-сна, кажется особенно важной для развивающегося организма (Маркс и соавт., 1995). Исследования, показывающие влияние лишения активного сна, указывают на то, что его отсутствие в раннем возрасте может привести к поведенческим проблемам, постоянным нарушениям сна и снижению массы мозга (Мирмиран и соавт., 1983), а также к ненормальному количеству гибели нейронов.

Быстрый REM-сон, похоже, важен для развития головного мозга. Он преобладает у младенцев, которые спят большую часть времени. Среди различных видов, чем более незрелым рождается детеныш, тем больше времени он проводит в быстром REM-сне. Сторонники также предполагают, что торможение мышц, вызванное быстрым REM-сном при активации мозга, служит для обеспечения развития мозга путем активации синапсов без последующих движений, которые могут привести к травмам. Кроме того, лишение быстрого REM-сна может привести к аномалиям в дальнейшем развитии.

Тем не менее, это не объясняет, почему пожилые люди все еще нуждаются в быстром REM-сне. У детенышей водных млекопитающих в младенчестве отсутствует быстрый REM-сон; он увеличивается с возрастом.

Обработка памяти

Ученые выявили множество способов, как сон связан с памятью. В исследовании, проведенном Тернером, Драммондом, Саламатом и Брауном, было показано, что рабочая память страдает от недостатка сна. Рабочая память важна, так как она хранит активную информацию для дальнейшей обработки и поддерживает более высокие когнитивные функции, такие как принятие решений, рассуждения и эпизодическая память. В исследовании 18 женщинам и 22 мужчинам давали всего 26 минут сна в сутки в течение четырех дней. Испытуемым проводили начальные когнитивные тесты, когда они были хорошо отдохнувшими, а затем их тестировали дважды в день в течение четырех дней лишения сна. На последнем тестировании средний уровень рабочей памяти группы, лишенной сна, упал на 38% по сравнению с контрольной группой.

Связь между рабочей памятью и сном также можно изучить, тестируя, как рабочая память функционирует во время сна. Дальтроццо, Клод, Тилльман, Бастуджи и Перрин использовали связанные с событиями потенциалы мозга для восприятия предложений во время сна и обнаружили, что рабочая память лингвистической информации частично сохранялась с меньшей мощностью по сравнению с осознанным состоянием.

Разные стадии сна, такие как REM и медленный сон, могут по-разному влиять на память. В одном исследовании участвовали несколько групп людей: контрольная группа бодрствующих и группа, спавшая во время эксперимента. Обе группы обучали заданию, а затем тестировали ранней и поздней ночью, причем порядок ночей распределялся между участниками. Когда мозг испытуемых проверяли во время сна, гипнограммы показали, что медленный сон был доминирующей стадией в начале ночи, составляя около 23% в среднем. Тестовая группа «ранней ночи» показала на 16% лучшие результаты на тесте декларативной памяти по сравнению с контрольной группой. Во время поздней ночи быстрый REM-сон стал самой активной стадией, составляя около 24%, а тестовая группа «поздней ночи» показала на 25% лучшие результаты на тесте процедурной памяти по сравнению с контрольной группой. Это указывает на то, что процессуальная память получает выгоду от позднего сна, с большим количеством быстрой REM-стадии, в то время как декларативная память выигрывает от раннего, медленного сна.

Исследование, проведенное Даттой, косвенно подтверждает эти результаты. Испытуемыми были 22 самца крыс. Была создана коробка, в которой крыса могла свободно перемещаться из одного конца в другой. Нижняя часть коробки была сделана из стальной решетки. Свет светил в коробку и сопровождался звуком. После пятисекундной задержки применялось поражение электрическим током. После удара током крысы могли переместиться в другой конец коробки, чтобы избежать удара током. Этот процесс повторялся 30 раз для половины крыс. Другая половина, контрольная группа, находилась в таких же условиях, но крысы подвергались воздействию тока независимо от их реакции. После каждого эксперимента крысу помещали в клетку для полиграфической записи в течение шести часов. Этот процесс повторялся в течение трех дней подряд. Исследование показало, что в период записи сна после эксперимента крысы учебной группы проводили на 25,47% больше времени в фазе быстрого сна, чем контрольная группа. Эти результаты подтверждают выводы исследования Борна и соавторов, указывая на явную корреляцию между быстрым REM-сном и процедурным обучением.

Наблюдения исследования Датты показали, что учебная группа провела на 180% больше времени в медленном сне, чем контрольная группа в период записи после эксперимента. Это явление также поддерживается исследованиями, проведенными Кудримоти, Барнсом и МакНотоном. В одном из исследований после пространственной разведки образцы пространственных клеток гиппокампа активизировались во время медленного сна. В исследовании Кудримоти и его коллег семь крыс проходили через линейную дорожку, получая награды на обоих концах. Крыс затем помещали на дорожку на 30 минут (ДО), чтобы они привыкли, затем они бежали по дорожке в течение 30 минут, получая награду за обучение (БЕГ), а затем им было разрешено отдохнуть в течение 30 минут. В каждом из этих трех периодов собирались данные ЭЭГ для анализа стадии сна крыс. Кудримоти и его коллеги вычислили среднюю скорость клеток гиппокампа во время медленного сна перед обучением (ДО) и во время трех десятиминутных интервалов медленного сна после обучения (ПОСЛЕ), усредняя 22 забега по дорожке у семи крыс. Результаты показали, что через десять минут после бега во время эксперимента средняя скорость активности клеток гиппокампа была на 12% выше по сравнению с уровнем (ДО), однако через 20 минут средняя скорость активности быстро вернулась к уровню (ДО). Повышенная активность клеток гиппокампа во время медленного сна после пространственной разведки может объяснить, почему наблюдались повышенные уровни медленного сна в исследовании Датты, поскольку оно также рассматривает формы пространственной разведки.

Также проводилось исследование с использованием стимуляции префронтальной коры постоянным током для увеличения количества медленных колебаний во время медленного сна. Стимуляция постоянным током значительно повысила воспроизведение комбинаций слов на следующий день, что свидетельствует о том, что медленный сон играет важную роль в закреплении эпизодических воспоминаний.

Различные исследования показывают, что существует связь между сном и сложными функциями памяти. Гарвардские исследователи сна Сэпер и Стикголд указывают, что значительная часть памяти и обучения заключается в передаче информации дендритами нервных клеток в тело клетки для организации новых нейронных связей. Этот процесс требует, чтобы никакая внешняя информация не поступала на эти дендриты, и предполагается, что именно во сне укрепляются и организуются воспоминания и знания.

Сохранение

Теория «сохранения и защиты» утверждает, что сон выполняет адаптивную функцию. Он защищает животное в течение той части 24-часового периода, когда оно бодрствует и, следовательно, подвергает себя наибольшему риску. Организму не требуется 24 часа, чтобы удовлетворить свои потребности в пище и других нуждах. С этой точки зрения, организмы находятся в большей безопасности, оставаясь вне опасности, где они могут стать жертвами более сильных существ. Их временный сон обеспечивает максимальную безопасность с учетом их физических возможностей и окружающей среды.

Тем не менее, эта теория не объясняет, почему мозг отключается от внешней среды во время нормального сна. Однако мозг потребляет большую часть калорий тела в любой момент времени, и сохранение энергии может происходить только путем ограничения входа сенсорной информации. Еще одним аргументом против этой теории является то, что сон не является просто пассивным следствием удаления животного из окружающей среды, а представляет собой активность: животные изменяют свое поведение, чтобы заснуть. Таким образом, циркадное регулирование более чем достаточно для объяснения периодов активности и сна, к которым адаптирован организм. Однако более специфические функции сна, вероятно, служат различным и неизвестным целям. Кроме того, теория сохранения должна объяснить, почему хищники, такие как львы, находящиеся на вершине пищевой цепи и, следовательно, почти не подверженные опасности, проводят больше всего времени во сне. Предполагается, что они должны минимизировать расход энергии, когда не охотятся.

Сохранение также не объясняет, почему водные млекопитающие спят во время движения. Покой в это уязвимое время был бы более выгодным, так как животное все равно смогло бы реагировать на окружающие проблемы, такие как хищники и т.д. Повторный сон, который происходит после бессонной ночи, будет недостаточным, но, очевидно, должен происходить по какой-то причине. Зебра, засыпающая после того, как она провела время, необходимое для сна, убегая от льва, на самом деле более уязвима для хищников, а не менее.

Видеосюжет о сне человека

Вернуться к содержанию

Сновидения

Сновидения представляют собой опыт восприятия образов и звуков во время сна, когда человек, видящий сон, обычно ощущает себя активным участником, а не просто наблюдателем. Эти сны возникают в Варолиевом мосту и преимущественно происходят в фазе быстрого REM-сна.

Сновидения можно как подавлять, так и вызывать. Считается, что такие препараты, как антидепрессанты, Tylenol, Advil и алкоголь, могут подавлять сны, в то время как мелатонин способен их активировать.

Существует множество теорий о назначении сновидений. Зигмунд Фрейд выдвинул гипотезу, что сны являются символическим отражением подавленных желаний, находящихся в подсознании. Он использовал интерпретацию сновидений в рамках психоанализа для выявления этих скрытых желаний.

Хотя считается, что эрекция полового члена чаще всего связана с сексуальными снами, на самом деле она возникает во время таких сновидений не чаще, чем в обычных. Парасимпатическая нервная система активируется во время сна, что может приводить к эрекции полового члена или клитора. У мужчин от 80% до 95% эрекций происходит во время быстрого REM-сна, в то время как лишь около 12% снов у мужчин имеют сексуальный характер.

Исследования Фрейда подчеркивают психологическую значимость сновидений, не исключая их физиологические аспекты. Современные исследования утверждают, что сон играет важную роль в консолидации и организации синаптических связей, которые формируются в процессе обучения и накопления опыта. Таким образом, идеи Фрейда не противоречат новым исследованиям, а скорее дополняют их, особенно в контексте организации и консолидации памяти.

Некоторые процессы в коре головного мозга были исследованы Джоном Алланом Хобсоном и Робертом Мак-Карли. В рамках своей теории активации синтеза они предполагают, что сны возникают из случайных нейронных возбуждений в коре головного мозга во время REM-фазы. Эта теория помогает объяснить иррациональность мышления во время REM-сна, поскольку передний мозг создает нарратив, пытаясь осмыслить бессмысленную сенсорную информацию, поступающую к нему. Это объясняет странный характер многих сновидений.

Влияние продуктов питания и напитков на сон

Снотворные

• Небензодиазепиновые снотворные, такие как эсзопиклон (Lunesta), залеплон (Sonata), и золпидем (Ambien) обычно используются, чтобы способствовать возникновению сна, и врачи выписывают их для лечения форм бессонницы. Небензодиазепиновые средства являются наиболее часто назначаемыми и отпускаемыми лекарствами для сна, которые используются во всем мире и значительно растут в использовании с 1990 года. Они ориентированы на рецепторы ГАМК.
• Бензодиазепины также нацелены на рецепторы ГАМК, и как таковые, они обычно используются для засыпания, хотя и было обнаружено, что бензодиазепины уменьшают фазу быстрого сна.
• Антигистаминные препараты, такие как димедрол (Benadryl) и доксиламин (содержится в различных лекарственных препаратах, таких как NyQuil)
• Алкоголь. Часто люди начинают пить алкоголь, чтобы вызывать сон (алкоголь изначально является седативным и будет вызывать сонливость). Однако, человек, зависимый от алкоголя, может иметь нарушения сна, потому что алкоголь оказывает обратный эффект позднее ночью. В результате получены убедительные доказательства связи алкоголизма и форм бессонницы. Алкоголь также снижает фазу быстрого REM-сна.
• Барбитураты вызывают сонливость, а их действие похоже на алкоголь тем, что они имеют обратный эффект и подавляют фазу быстрого REM-сна, поэтому они не используются в качестве долгосрочного снотворного.
• Мелатонин является естественным гормоном, который регулирует сон. Он вырабатывается в мозгу, где триптофан превращается в серотонин, а затем в мелатонин, который выделяется ночью шишковидной железой, чтобы индуцировать и поддерживать сон. Добавки мелатонина могут быть использованы в качестве средства для сна.
• Сиеста и «послеобеденный сон». У многих людей есть временное снижение внимания сразу после полудня, широко известное как «послеобеденный сон». В то время как обильная еда может вызвать у человека чувство сонливости, послеобеденный сон в основном вызван влиянием биологических часов. Люди, естественно, чувствуют себя наиболее сонными (имеют наибольшую «тягу ко сну») два раза в день примерно через 12 часов, например, в 2:00 ночи и в 2:00 дня. В эти два момента биологические часы «выключаются». Примерно в 2 часа дня (14:00), биологические часы преодолевают гомеостатическое возникновение недостатка сна, что позволяет еще несколько часов бодрствования. Около 2 часов ночи (02:00), если ежедневная нехватка сна не возобновилась, часы «останавливаются», чтобы обеспечить организму несколько часов сна.
• Триптофан. Аминокислота триптофан является строительным блоком белков. Считается, что она вносит свой вклад в появление сонливости, так как является предшественником нейромедиатора серотонина, участвующего в регуляции сна. Тем не менее, никаких твердых данных никогда не поступало о связи изменений питания, триптофана и изменений сна.
• Марихуана. Некоторые люди употребляют марихуану, чтобы вызвать сонливость. Пользователи часто сообщают о релаксации и сонливости. Было показано, что тетрагидроканнабинол, основной психоактивный компонент марихуаны, уменьшает количество быстрого REM-сна. Частые пользователи сообщают, что не могут вспомнить свои сны.

Вернуться к содержанию

Стимуляторы

• Амфетамин (декстроамфетамин, и связанный с ними, чуть более мощный наркотик метамфетамин и т.д.) используется для лечения нарколепсии. Его наиболее распространенными эффектами являются беспокойство, бессонница, возбуждение, повышенная настороженность и снижение голода.
• Кофеин является стимулятором, который работает путем замедления действия гормонов в мозге, которые вызывают сонливость, особенно, как антагонист рецепторов аденозина. Эффективная доза индивидуальна, в частности, зависит от предварительного использования. Он может привести к быстрому снижению бдительности после спада действия.
• Кокаин и крэк-кокаин. Исследования показали, что его последствия должны быть опосредованы системой циркадного ритма. Это может быть связано с возникновением повышенной сонливости после расстройства сна, вызванного кокаином.
• MDMA, в том числе аналогичные препараты, как MDA, MMDA, или BK-MDMA. Класс препаратов, называемых эмпатогенными энтактогенами, поддерживают бодрствование человека с интенсивной эйфорией. Обычно известны как «экстази».
• Метилфенидат. Широко известный под торговыми марками Ritalin и Concerta, метилфенидат похож на действие амфетаминов и кокаина; его химический состав больше напоминает кокаин.
• Табак. Было обнаружено, что табак не только препятствует сну, но и уменьшает его общее время. В исследованиях курильщики описывали большую сонливость в дневное время, чем некурящие.
• Другие аналептические препаратов, как Modafinil и Armodafinil назначают для лечения нарколепсии, идиопатической гиперсомнии, расстройств сна при сменной работе и других состояний, вызывающих чрезмерную дневную сонливость. Точный механизм этих стимуляторов ЦНС не известен, но было показано, что они увеличивают выброс моноаминов и уровня гистамина в гипоталамусе, тем самым способствуя бодрствованию.

Бессонница

Бессонница – это общее понятие, которое охватывает трудности с засыпанием и поддержанием сна. Причины бессонницы могут быть разнообразными: от психологического стресса и неблагоприятной обстановки до нерегулярного режима бодрствования и чрезмерной умственной или физической активности перед сном. Для борьбы с бессонницей часто применяются изменения в поведении, такие как соблюдение регулярного графика сна, избегание стрессовых ситуаций и стимуляторов, таких как кофеин, перед сном. Рекомендуется также улучшить условия для сна: например, установить плотные шторы для блокировки света и убрать из спальни компьютеры, телевизоры и рабочие материалы.

Обзор научных исследований, проведенный в 2010 году, указывает на то, что физическая активность в целом способствует улучшению сна и помогает при его нарушениях, таких как бессонница. Оптимальное время для занятий спортом может составлять от 4 до 8 часов до сна, хотя физическая активность полезна в любое время, кроме интенсивных тренировок незадолго до сна, которые могут его нарушить. Однако на данный момент недостаточно данных для окончательных выводов о взаимосвязи между физической активностью и качеством сна.

Снотворные препараты, такие как Ambien и Lunesta, становятся все более популярными для лечения бессонницы и представляют собой значительный источник дохода для фармацевтических компаний. Хотя эти небензодиазепиновые средства считаются более безопасными по сравнению с предыдущими поколениями седативных препаратов, они все еще вызывают споры и обсуждения из-за возможных побочных эффектов.

Белый шум также рассматривается как многообещающее средство для борьбы с бессонницей.

Синдром обструктивного апноэ во сне

Синдром обструктивного апноэ – это состояние, при котором во время сна происходят длительные остановки дыхания, что нарушает нормальный процесс сна и может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Апноэ возникает, когда мышцы, окружающие дыхательные пути, расслабляются во время сна, что приводит к блокировке дыхательных путей и снижению уровня кислорода. Когда уровень кислорода падает, человек выходит из глубокого сна, чтобы восстановить дыхание. Если такие эпизоды происходят несколько раз за ночь, это может указывать на серьезную форму апноэ, требующую лечения.

Диагностика апноэ во сне обычно требует проведения профессионального исследования в специализированной клинике, так как эпизоды пробуждения, вызванные расстройством, очень кратковременны, и пациенты часто не помнят их. Многие из них просто чувствуют усталость после нескольких часов сна и не понимают, почему это происходит. Основные факторы риска для апноэ во сне включают хроническую усталость, возраст, ожирение и храп.

Другие расстройства сна

К расстройствам сна относятся нарколепсия, синдром периодических движений конечностей, синдром беспокойных ног и циркадные нарушения ритма бодрствования. Спорадическая фатальная бессонница – это крайне редкое генетическое заболевание, для которого не существует известного лечения. Оно проявляется нарастающей бессонницей как одним из симптомов, и в конечном итоге страдающий заболеванием полностью теряет возможность спать, что приводит к летальному исходу.

Сомнамбулизм, или ходьба во сне, также является распространенным расстройством, особенно среди детей. При этом состоянии человек встает и бродит во время сна, оставаясь при этом в бессознательном состоянии.

Пожилые люди могут легче просыпаться от внешних раздражителей и могут частично терять способность к консолидации сна.

Антропология сна

Исследования показывают, что сон значительно варьируется в разных культурах. Наиболее заметные различия наблюдаются между обществами с обилием искусственного света и теми, где его нет. Основное различие заключается в том, что люди в культурах с дополнительным освещением чаще сталкиваются с нарушениями режима сна. Например, они могут засыпать раньше захода солнца, но затем просыпаться несколько раз за ночь, прерывая свой сон периодами бодрствования, иногда на несколько часов. В таких обществах границы между сном и бодрствованием становятся размытыми. Некоторые исследователи полагают, что ночной сон в этих культурах чаще всего делится на два основных периода: первый характеризуется глубоким сном, а второй – быстрым REM-сном.

В некоторых обществах наблюдается фрагментированный режим сна, когда люди спят в любое время суток, но короткими периодами. Во многих кочевых культурах или среди охотников-собирателей люди могут спать в течение дня или ночи в зависимости от обстоятельств. Искусственный свет стал доступен в промышленно развитом Западе, начиная с середины 19 века, и модель сна значительно изменилась в местах, где было введено освещение. В целом, ночной сон стал более концентрированным, и люди стали ложиться спать гораздо позже, хотя это не всегда так. Историк Роджер Экрих утверждает, что традиционная модель «сегментированного сна» начала исчезать среди высшего класса горожан в Европе в конце 17 века, и это изменение продолжалось на протяжении следующих 200 лет. К 1920-м годам концепция первого и второго сна практически исчезла из общественного сознания. Экрих связывает это изменение с увеличением уличного освещения, внутреннего освещения и быстрым ростом кофеен, что сделало ночное время более подходящим для активности и сократило время для сна.

В некоторых культурах люди обычно спят вместе с другими (иногда с несколькими) или с животными. В других обществах совместный сон практикуется лишь в самых близких отношениях, например, в супружестве. Почти во всех обществах правила совместного сна регулируются социальными нормами. Например, люди могут делить сон только с ближайшими родственниками, расширенной семьей, супругами, детьми определенного возраста или пола, сверстниками, друзьями или вообще ни с кем. Сон может быть активным социальным временем, в зависимости от группы людей, если нет ограничений на шум или деятельность.

Сон может происходить в различных местах. Некоторые спят прямо на земле, другие – на шкурах или одеялах, некоторые – на возвышениях или кроватях. Некоторые используют одеяла, подушки или простые подголовники, а некоторые спят без поддержки для головы. Такой выбор зависит от различных факторов, таких как климат, защита от хищников, тип жилья, технологии, личные предпочтения и наличие вредных насекомых.

Сон у других животных

Неврологические состояния сна могут быть трудно выявить у некоторых животных. В таких случаях сон определяется по поведенческим характеристикам, таким как минимальные движения, характерные для определенных поз и снижение реакции на внешние раздражители. Сон является быстро обратимым состоянием, в отличие от спячки или комы, и лишение сна приводит к более длительному или глубокому повторному сну. Травоядные животные, которым необходимо долго бодрствовать для поиска и поедания пищи, как правило, спят меньше, чем хищники того же размера, которые могут питаться несколько дней за счет одной добычи.

Лошади и другие травоядные копытные могут спать стоя, но для фазы быстрого REM-сна им необходимо лечь на короткие периоды. Жирафы, например, ложатся во время REM-сна на несколько минут за раз. Летучие мыши спят, вися вниз головой. У некоторых водных млекопитающих и птиц одна половина мозга может спать, в то время как другая остается активной; это называется однополушарным медленным сном. Птицы и млекопитающие имеют циклы медленного и быстрого сна (как и у людей), хотя у птиц эти циклы значительно короче, и они не теряют мышечный тонус в такой степени, как большинство млекопитающих.

Многие млекопитающие спят значительное время в течение 24 часов, когда они очень молоды. Однако касатки и некоторые дельфины не спят в течение первого месяца жизни. Эти различия могут быть объяснены тем, что наземные новорожденные млекопитающие могут легко получить защиту от родителей во время сна, в то время как морские животные должны постоянно остерегаться хищников, даже будучи совсем маленькими.

Сон и психическое здоровье

Сон играет ключевую роль в поддержании психического здоровья человека. Исследования показывают, что качество и количество сна напрямую влияют на эмоциональное состояние, когнитивные функции и общее психическое благополучие. Недостаток сна может привести к различным психическим расстройствам, таким как депрессия, тревожные расстройства и биполярное расстройство.

Во время сна происходит восстановление нервной системы, что особенно важно для обработки эмоций и стресса. Фаза быстрого сна (REM-сон) связана с обработкой информации и эмоциональной регуляцией. В этот период мозг активно работает, что способствует интеграции переживаний и формированию памяти. Недостаток REM-сна может привести к трудностям в управлении эмоциями и повышенной уязвимости к стрессу.

С другой стороны, хроническое недосыпание может вызывать изменения в химическом составе мозга, что, в свою очередь, может способствовать развитию психических заболеваний. Например, недостаток сна может привести к снижению уровня серотонина и дофамина, нейротрансмиттеров, которые играют важную роль в регулировании настроения и эмоционального состояния. Это может привести к увеличению риска депрессии и тревожности.

Кроме того, нарушения сна, такие как бессонница или апноэ во сне, могут усугублять существующие психические расстройства. Люди с депрессией часто испытывают проблемы со сном, и, наоборот, проблемы со сном могут способствовать развитию депрессивных симптомов. Таким образом, существует двусторонняя связь между сном и психическим здоровьем.

Важно отметить, что улучшение качества сна может положительно сказаться на психическом состоянии. Регулярный режим сна, создание комфортной обстановки для сна и использование методов релаксации могут помочь улучшить качество сна и, следовательно, общее психическое здоровье. Психотерапия и медикаментозное лечение также могут быть эффективными в лечении как нарушений сна, так и сопутствующих психических расстройств.

В заключение, сон является важным аспектом психического здоровья, и его значение не следует недооценивать. Поддержание здорового режима сна может стать одним из ключевых факторов в профилактике и лечении психических заболеваний.

Вопрос-ответ

Какова роль сна в жизни человека?

Сон играет критически важную роль в поддержании физического и психического здоровья. Во время сна происходит восстановление тканей, укрепление иммунной системы, а также обработка и сохранение информации, полученной за день. Недостаток сна может привести к ухудшению когнитивных функций, повышенной раздражительности и различным заболеваниям.

Сколько часов сна необходимо взрослому человеку?

Взрослым рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки. Однако индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от возраста, образа жизни и здоровья. Некоторые люди могут чувствовать себя отдохнувшими после 6 часов, в то время как другим может потребоваться до 10 часов сна для полноценного восстановления.

Какие факторы могут негативно влиять на качество сна?

На качество сна могут влиять множество факторов, включая стресс, неправильное питание, употребление кофеина и алкоголя, а также недостаток физической активности. Кроме того, условия сна, такие как уровень шума, температура в комнате и комфорт постели, также играют важную роль в обеспечении хорошего сна.

Советы

СОВЕТ №1

Создайте регулярный график сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму установить внутренние часы и улучшить качество сна.

СОВЕТ №2

Обеспечьте комфортные условия для сна. Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте удобный матрас и подушки, чтобы поддерживать правильное положение тела во время сна.

СОВЕТ №3

Избегайте стимуляторов перед сном. Ограничьте потребление кофеина, никотина и алкоголя, особенно за несколько часов до сна. Эти вещества могут нарушить ваш цикл сна и снизить его качество.

СОВЕТ №4

Разработайте расслабляющий ритуал перед сном. Занимайтесь спокойными активностями, такими как чтение, медитация или легкая растяжка, чтобы помочь своему организму перейти в состояние покоя и подготовиться ко сну.