Устранение болей в шее: комплекс упражнений

Боли в шее — распространенная проблема, ухудшающая качество жизни и ограничивающая подвижность. В статье представлены упражнения для устранения дискомфорта и укрепления мышц шейного отдела. Эти методы помогут избавиться от болей и предотвратить их повторное возникновение, улучшая гибкость и здоровье позвоночника.

Упражнение 1. Займите расслабленное положение, позволив голове выдвинуться вперед

Откиньте голову назад медленно, но уверенно, до максимального предела. Обратите внимание, чтобы подбородок оставался на одном уровне и двигался горизонтально. Иными словами, необходимо продолжать смотреть прямо, не наклоняя голову. Когда голова будет максимально отодвинута назад, вы достигнете втянутой позиции. Удерживайте это положение несколько секунд, затем расслабьтесь. В результате голова и шея автоматически вернутся в исходное положение. При каждом повторении этого движения убедитесь, что голова достигла своей предельной точки при отведении назад. Эффективность упражнения увеличивается, если вы активно нажимаете руками на подбородок, дополнительно смещая голову назад.

Это упражнение в основном используется для лечения болей в шее. При лечебном применении рекомендуется выполнять десять повторений за одно занятие, проводя шесть-восемь таких занятий в течение дня. Это подразумевает повторение упражнения примерно каждые два часа. Если во время выполнения этого упражнения вы ощущаете сильную боль, замените его на другое. Для предотвращения болевых ощущений выполняйте упражнение пять-шесть раз по мере необходимости.

Врачи подчеркивают, что для устранения болей в шее необходим комплексный подход, который включает физические упражнения, растяжку и укрепление мышц. Регулярные тренировки способствуют улучшению гибкости и снижению напряжения в области шеи. Специалисты советуют начинать с простых упражнений, таких как наклоны головы в стороны и вращения, которые помогают улучшить кровообращение. Также важно включать в программу укрепляющие упражнения для мышц спины и плеч, что способствует поддержанию правильной осанки и снижает нагрузку на шейный отдел позвоночника. Врачи настоятельно рекомендуют проконсультироваться с врачом перед началом любой физической активности, особенно если боли в шее имеют хронический характер. Правильный подход к лечению и профилактике болей в шее может значительно повысить качество жизни пациентов.

Эксперты в области физиотерапии и реабилитации подчеркивают важность регулярных упражнений для устранения болей в шее. Они отмечают, что многие люди сталкиваются с дискомфортом из-за малоподвижного образа жизни и неправильной осанки. Комплекс упражнений, включающий растяжку и укрепление мышц шеи, может значительно улучшить состояние. Специалисты рекомендуют начинать с простых движений, таких как наклоны и повороты головы, постепенно увеличивая интенсивность. Также важно уделять внимание дыхательным упражнениям, которые способствуют расслаблению мышц. Регулярная практика не только помогает снять напряжение, но и предотвращает повторное возникновение болей, улучшая общую гибкость и подвижность шейного отдела.

Гимнастика от остеохондроза шеи | Доктор Демченко

Упражнение 2. Разгибание шеи в положении сидя

Разгибание означает на­клон назад. Это упражне­ние следует выполнять пос­ле упражнения 1. В поло­жении сидя повторите не­сколько раз упражнение 1, затем задержите голову во втянутом положении. Сейчас вы готовы к вы­полнению упражнения 2.

Поднимите подбородок и запрокиньте голову на­зад, как это обычно дела­ют, пытаясь взглянуть на небо. Постарайтесь избежать одновремен­ного смещения головы впе­ред. Теперь, в положении крайнего разгибания шеи, сделайте несколько пово­ротов головы вправо и влево так, чтобы кончик носа отклонялся от сред­ней линии тела примерно на два сантиметра. Все это время не за­бывайте о максимальном наклоне головы назад. Проделав упражнение в те­чение нескольких секунд, вернитесь в исходное по­ложение. И еще раз напо­минаю: повторяя этот дви­гательный цикл, вы долж­ны быть уверены, что го­лова максимально откинута назад.

Упражнение 2 может быть использовано как для ле­чения, так и для профи­лактики болей в шее. Сле­дует выполнять десять дви­жений шесть-восемь раз в день. Если боли непере­носимы, замените его уп­ражнением 3.

Попрактиковавшись, вы сможете с успехом объ­единить упражнения 1 и 2.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов, связанных с устранением болей в шее и комплексом упражнений:

1. Постуральная гимнастика: Одной из основных причин болей в шее является неправильная осанка, особенно при длительной работе за компьютером. Упражнения, направленные на укрепление мышц спины и шеи, могут значительно улучшить осанку и снизить напряжение в шейном отделе.

2. Растяжка и мобильность: Регулярные упражнения на растяжку шейных мышц не только помогают уменьшить боль, но и увеличивают диапазон движений. Исследования показывают, что сочетание статической и динамической растяжки может быть особенно эффективным для улучшения гибкости шеи.

3. Влияние стресса: Эмоциональный стресс может способствовать напряжению мышц шеи, что приводит к болевым ощущениям. Упражнения, такие как йога и медитация, не только помогают расслабить мышцы, но и снижают уровень стресса, что в свою очередь может уменьшить болевые ощущения в шее.

Упражнения для ШЕИ, для лечения шейного ,,остеохондроза’’ , протрузии, спазма, и не только….

Упражнение 3. Втягивание головы лежа

Исходное положение – лежа на спине. Убедитесь, что вы легли на спину без подушки, чтобы голова и плечи находились на одной линии. Теперь вы готовы к выполнению упражнения 3.

Надавите затылком на поверхность матраца, одновременно втягивая подбородок. В результате этого движения голова и шея должны отклоняться назад до предела, при этом плоскость лица остается параллельной поверхности кровати. Удерживайте данное положение в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь, и голова с шеей вернутся в исходное состояние. Каждый раз, выполняя это упражнение, убедитесь, что голова и шея отклоняются назад на максимально возможное расстояние.

Это упражнение в первую очередь предназначено для облегчения сильных болей в шее. После выполнения десяти повторений оцените результаты. Если вы заметили централизацию или уменьшение интенсивности боли, можете продолжать занятия. В этом случае рекомендуется повторять движение десять раз в рамках одного занятия, проводя от шести до восьми занятий в день. Если же боль усиливается или распространяется от позвоночника, а также появляются ощущения покалывания или онемения в пальцах рук, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.

Многие люди, испытывающие боли в шее, отмечают, что регулярный комплекс упражнений значительно улучшает их состояние. Постоянные тренировки помогают не только снять напряжение, но и укрепить мышцы, что в будущем предотвращает повторные боли. Пользователи сообщают, что простые растяжки и укрепляющие упражнения можно выполнять в домашних условиях, что делает их доступными для всех. Некоторые также подчеркивают, что сочетание физических упражнений с правильной осанкой и техникой дыхания усиливает положительный эффект. Важно помнить о необходимости консультации с врачом перед началом занятий, чтобы избежать травм. Многие отмечают, что этот комплекс упражнений стал важной частью их повседневной жизни, принося облегчение и улучшая качество жизни.

Упражнение 4. Разгибание шеи лежа

Исходное положение, как и в предыдущем упражне­нии – лежа на спине. Это упражнение следует всегда вы­полнять после упражнения 3. Вначале положите одну руку ладонью на затылок, затем переместите тело так, чтобы голова, шея и плечи свешивались с края кушетки.

Поддерживая голову рукой, медленно опустите ее вниз. Теперь уберите рукуи согните шею назад, насколько это возможно, пытаясь увидеть пол прямо под вами. В этой позиции поверните голову не­сколько раз влево и вправо, чтобы кончик носа отклонял­ся примерно на два сантиметра от средней линии тела, все время пытаясь еще больше разогнуть шею назад. Достигнув максимального разгибания, постарай­тесь расслабиться в этом положении приблизительно на 30 секунд.

Для возвращения в исходное положение сначала поме­стите ладонь одной руки на затылок и помогите голове принять горизонтальное положение, затем сдвиньте туло­вище так, чтобы голова и плечи вновь оказались лежащи­ми на матраце. Очень важно не вставать тотчас после выполнения упражнения, а отдохнуть несколько минут, лежа в исходном положении без подушки.

Как и упражнение 3, это упражнение используется, главным образом, для лечения сильных болей в шее. До ликвидации острых симптомов упражнение 4 выполняется после упражнения 3 не более одного раза за тренировку. Когда вас больше не будут беспокоить острые боли, уп­ражнения 3 и 4 можно заменить упражнениями 1 и 2. Как вы уже, вероятно, заметили, упражнения 3 и 4 – это те же самые упражнения 1 и 2, только выполняемые из иной исходной позиции.

Упражнения при боли в шее / При шейном остеохондрозе

Упражнение 5. Боковые наклоны головы

Сидя на стуле, несколько раз выполните первое упражнение. Затем зафиксируйте голову в втянутом положении. Вы готовы перейти к выполнению пятого упражнения.

Наклоните голову в ту сторону, где боль ощущается наиболее сильно. Избегайте одновременного вращения головы. То есть, смотря прямо перед собой, наклоните голову так, чтобы боковая часть касалась плеча. Важно, чтобы движение происходило в той же плоскости, что и голова в исходном втянутом положении. Для повышения эффективности упражнения можно положить руку с той стороны, где боль сильнее, на теменную область и аккуратно, но с достаточным усилием надавить, что позволит увеличить амплитуду наклона в сторону боли. Удерживайте голову в таком положении несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Это упражнение предназначено для лечения односторонних болей или в случаях, когда боль с одной стороны значительно сильнее. Пока симптомы не станут менее выраженными, выполняйте упражнение 10 раз за одно занятие, повторяя его шесть-восемь раз в течение дня.

Упражнение 6. Повороты головы

Повороты головы влево и вправо составляют суть этого упражнения. Сидя на стуле, выполните несколько раз уп­ражнение 1, затем задержите голову во втянутой позиции. Вы готовы к упражнению 6.

Поверните голову до упора влево и вправо, как пе­ред переходом улицы. Очень важно сохранять во время движения втянутое положение головы. Если поворот в одну какую-либо сторону более болезнен, чем в другую, следует продолжать вращения в направлении, где боль ощущается острее. От тренировки к тренировке боль либо постепенно централизуется, либо снижается ее интенсивность. Однако когда боль не уменьшается, не наблюдается ее централизация, необходимо выпол­нять вращения и в противоположную сторону. При уме­ренной боли или при полном ее отсутствии, когда ощу­щается только ригидность мышц, повороты шеи необхо­димо осуществлять как влево, так и вправо. Упражнение может быть выполнено более эффективно, если вы, взяв­шись за голову обеими руками, осторожно, но достаточ­но крепко, увеличите амплитуду вращения.

Удержав голову в состоянии максимального поворота несколько секунд, вернитесь в исходное положение.

Это упражнение можно использовать как для лечения, так и для предупреждения болей. Для лечения болей или напряженности в шее выполняйте упражнение 10 раз в те­чение занятия, повторяя занятия шесть-восемь раз в день. Независимо от того, последовали централизация и облегчение боли или нет, упражнение 6 всегда выпол­няют после упражнений 1 и 2. Для профилактики появле­ния болей в шее упражнение повторяют пять или шесть раз через более длительные промежутки времени или по собственному усмотрению.

Упражнение 7. Сгибание шеи в положении сидя

Сгибание подразумевает наклон вперед. Сидя на стуле, смотрите прямо перед собой и постарайтесь полностью расслабиться. Вы готовы к выполнению упражнения 7.

Наклоните голову вперед так, чтобы подбородок максимально приблизился к грудной клетке. Сцепив пальцы, положите руки на затылок. Расслабьте мышцы рук, в результате чего локтевые суставы опустятся вниз. В этом положении под действием веса рук голова наклонится еще сильнее, а подбородок плотно прижмется к груди. Упражнение станет более эффективным, если аккуратно, но достаточно сильно надавить руками на голову, увеличивая амплитуду движения вниз. Удерживайте положение максимального сгибания шеи в течение нескольких секунд, затем верните голову в исходное положение.

Это упражнение предназначено для лечения головных болей и может также помочь в устранении остаточных болей или напряженности в мышцах после снятия острых симптомов. В обоих случаях его следует выполнять два-три раза за занятие, при этом рекомендуется проводить шесть-восемь занятий в день. При использовании упражнения 7 для борьбы с головной болью, его необходимо выполнять в сочетании с упражнением 1. Для лечения болей и напряженности в шее упражнение 7 всегда должно выполняться после упражнений 1 и 2.

Вопрос-ответ

Какие упражнения наиболее эффективны для снятия болей в шее?

Наиболее эффективными являются упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи, такие как наклоны головы в стороны, повороты головы и легкие вращения. Также полезны упражнения с использованием эспандера или легких гантелей для укрепления мышц шеи и верхней части спины.

Как часто нужно выполнять упражнения для шеи, чтобы достичь результата?

Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для шеи 3-4 раза в неделю. Для достижения заметного результата важно делать их регулярно, уделяя каждой тренировке 15-20 минут.

Есть ли противопоказания для выполнения упражнений на шею?

Да, противопоказания могут включать острые боли, травмы шеи, заболевания позвоночника или суставов. Перед началом упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, особенно если у вас есть хронические заболевания.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом комплекса упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, особенно если у вас есть хронические боли в шее или другие медицинские проблемы. Это поможет избежать ухудшения состояния и выбрать наиболее подходящие упражнения.

СОВЕТ №2

Регулярно выполняйте упражнения для шеи, уделяя этому время не менее 3-4 раз в неделю. Постоянство поможет укрепить мышцы и улучшить гибкость, что в свою очередь снизит риск возникновения болей.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на свою осанку в течение дня. Правильная осанка при сидении и стоянии может значительно снизить нагрузку на шею. Используйте эргономичную мебель и делайте перерывы для разминки, особенно если ваша работа связана с длительным сидением.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности расслабления. Стресс и напряжение могут усугублять боли в шее. Практикуйте методы релаксации, такие как глубокое дыхание, йога или медитация, чтобы снизить уровень стресса и улучшить общее состояние.