Правильное питание и фаст-фуд вполне совместимы.
Автор – Элизабет М. Уорд, магистр наук, диетолог
Рецензент – Брунильда Назарио, доктор медицинских наук
В жизни каждого бывают такие моменты – уже поздно, дети хотят есть, а сил готовить нет. Не спешите хвататься за телефон или бежать в кафе через дорогу. Вы можете сами приготовить простую и быструю альтернативу
фаст-фуду
.
Такая еда не только быстрее в приготовлении и полезнее, поскольку в ней меньше калорий, жира и соли, но она также сэкономит деньги.
“Примерно половину всех трат на питание, американцы тратят на еду, приготовленную вне дома (в том числе и на фаст-фуд). Но она составляет всего 21% их рациона”, – говорит Джоан Лихтен, кандидат наук, дипломированный диетолог, автор книги «Как оставаться здоровым и подтянутым в кутерьме современной жизни» (How to Stay Healthy & Fit on the Road).
Вот советы, иллюстрирующие посыл, заключенный в названии книги – как следовать принципам здорового питания в дороге и дома.
Здоровый фаст-фуд: для тех, кто в дороге
Если вам надо собрать еду в дорогу, приступите к этому процессу со всей ответственностью. Можете положить себе такой набор «здорового фаст-фуда»:
• Вода, нежирное молоко или 100%-ный натуральный сок. Приобретая напитки, кроме воды, следите за количеством калорий, советует доктор Лихтен. В хлопья из цельных злаков, которые продаются в одноразовых упаковках, добавьте охлажденное молоко – вот и готов великолепный «здоровый фаст-фуд» для тех, кто постоянно на ногах.
• Нежирные сырные палочки с булочками и фруктами.
• Йогурт в бутылках или стаканчиках – очень полезный вид фаст-фуда.
• Нарезанные овощи или молодая морковь с помидорами черри, в которые можно добавить немного нежирного соуса.
• Фруктовый салат из бананов, яблок, винограда и груш.
Есть и другие виды «здорового
Читайте также:
фаст-фуда
», который можно взять с собой, чтобы пообедать в дороге:
• Арахисовое масло в небольших тюбиках можно намазывать на крекеры или хлебные палочки.
• Небольшие баночки консервированной рыбы с открывашкой-ключом и крекеры.
• Консервированные фрукты в собственном соку (отличный «здоровый фаст-фуд»).
• Обезвоженные супы из бобовых (горячую воду можно попросить в любом придорожном кафе).
“Всегда берите с собой в дорогу фрукты и овощи вместо фаст-фуда, – рекомендует Лихтен. – Именно их нам не хватает во время поездок”.
Готовые смеси из сухофруктов, орехов, семечек, крендельков и хлопьев с небольшим количеством шоколадных чипсов для лучшего вкуса – отличный вид «полезного фаст-фуда», добавляет Керри Невилль, магистр наук, диетолог, представитель Американской Ассоциации Диетологов.
В крайнем случае, если вы отправились в путь незапланированно, вместе с детьми, лучше заехать в супермаркет, чем в кафе с традиционным фаст-фудом. В супермаркете возьмите свежие фрукты, сыр и хлеб, которые вполне утолят голод.
Врачи отмечают, что домашняя еда быстрого приготовления становится все более популярной альтернативой фаст-фуду. Они подчеркивают, что такой подход позволяет контролировать качество ингредиентов и избегать избыточного количества соли, сахара и консервантов, которые часто присутствуют в готовых продуктах. Приготовление блюд дома не только способствует более здоровому питанию, но и позволяет разнообразить рацион. Врачи рекомендуют использовать свежие овощи, цельнозерновые продукты и нежирные белки, что делает блюда не только вкусными, но и питательными. Кроме того, процесс готовки может стать приятным времяпрепровождением, способствующим снижению стресса. Таким образом, домашняя еда быстрого приготовления представляет собой полезную и вкусную альтернативу фаст-фуду, способствуя улучшению общего состояния здоровья.
Здоровый фаст-фуд для дома
Заранее закупите полезный и питательный фаст-фуд
Планирование поможет вам составить свой перечень полезного фаст-фуда, приготовленного в домашних условиях. Посмотрите на календарь и вычислите свои потребности в питании на неделю вперед. Составьте примерный список покупок и отправляйтесь в магазин. Вот пункты, которые составят основу вашего фаст-фуд меню:
• Хлеб и каши из цельных злаков, макароны из твёрдых сортов пшеницы, готовые коржи для пиццы.
• Молоко, обезжиренный тертый сыр, яйца, рыбные консервы, консервированные бобы, арахисовое масло, пирожки с фаршем из нежирной говядины, курица и фрикадельки.
• Свежие, замороженные или консервированные без добавления соли овощи, свежие и сушеные фрукты, фрукты в собственном соку.
• Каши быстрого приготовления – очень полезный фаст-фуд. Например, это бурый рис, варящийся за 10 минут, кускус из цельной пшеницы.
• Упаковки 100%-ного апельсинового сока, молока, яблочного пюре, арахисового масла, йогурты. Все это также идеальный вариант для дороги.
Готовьте домашний фаст-фуд по выходным
Всего пара часов, проведенных за готовкой основных блюд, пару выходных в месяц сэкономят время для приготовления здорового фаст-фуда по будням, когда времени катастрофически мало.
• Тушение продуктов позволит вам сэкономить время. Забросьте в кастрюлю ингредиенты для мясного соуса или соуса чили, а сами в это время займитесь другими делами.
• Зажарьте курицу или индейку. Во время готовки вы также сможете заняться другими делами по дому.
• Сделайте пару сковород лазаньи.
• Делайте двойную порцию всего, что готовите, и половину замораживайте в качестве полуфабрикатов.
Супер-бутерброды – фаст-фуд на ужин
-
Читайте также:
Бутерброды – один из способов быстро и сытно поужинать. В качестве вкусных альтернатив фаст-фуду попробуйте следующие варианты:
• Заранее сделанные котлеты из нежирной говядины или овощные котлеты. Подавайте этот вид полезного фаст-фуда на булочках из цельных злаков. В качестве гарнира приготовьте замороженную морковь и горошек, а завершите трапезу фруктами и молоком.
• Свинина барбекю на булочках из цельных злаков с кукурузой и фруктами в качестве гарнира.
• Горячие бутерброды с консервированной рыбой, сыром на хлебе из цельной пшеницы и салат – очень полезный фаст-фуд к ужину.
• Кесадилья (мексиканская лепешка) с нежирным сыром, обезжиренной жареной фасолью, остатками курицы с зеленым салатом.
Завтрак как обед? Яичный фаст-фуд
“Яйца могут стать основой нескольких блюд для быстрого и питательного обеда”, – говорит доктор Невилль. Попробуйте следующие варианты яичного фаст-фуда:
• Яичница в кармашках питы из цельной пшеницы, фаршированные соусом сальса и нежирным тертым сыром; салат; молоко или 100%-ный натуральный сок (например, апельсиновый сок с добавлением кальция и витамина D).
• Французские тосты из цельных злаков, яблочное пюре и молоко – вкусный и питательный фаст-фуд.
• Омлет с остатками приготовленных овощей, булочки из цельных злаков, фрукты и молоко.
• Шесть яиц, сваренных вкрутую, порезать в салат или взять с собой в качестве готового перекуса, ланча.
В последние годы все больше людей начинают осознавать преимущества домашней еды быстрого приготовления. Многие отмечают, что такой подход позволяет не только сэкономить время, но и контролировать качество ингредиентов. Пользователи социальных сетей делятся своими рецептами, подчеркивая, что домашние блюда могут быть не менее быстрыми, чем фаст-фуд, но гораздо более полезными и вкусными.
Кулинарные блоги и видеоуроки становятся настоящими помощниками для занятых людей, которые хотят питаться здорово. Многие отмечают, что готовка дома позволяет экспериментировать с продуктами и создавать уникальные блюда, что делает процесс приготовления увлекательным. Кроме того, такая еда часто оказывается более экономичной, что также привлекает внимание.
В целом, домашняя еда быстрого приготовления становится не только альтернативой фаст-фуду, но и новым трендом, который объединяет заботу о здоровье и стремление к удобству.
Здоровый фаст-фуд: домашние полуфабрикаты
Супермаркеты помогут вам сэкономить целый день на готовке, если вам захочется здорового и питательного
фаст-фуда
. Вот несколько примеров полуфабрикатов быстрого приготовления в качестве перекуса:
• Почти не требующий готовки обед с курицей. Возьмите две копченые курицы (одну – на будущее), нарезанные веточки брокколи или замороженный набор овощей и хрустящие булочки из цельных злаков в хлебном отделе. Подавайте с консервированными ананасами и мандаринами.
• Полезный фаст-фуд – салат ассорти. Позвольте детям самим составить себе салат из купленных в магазине ингредиентов в качестве быстрого перекуса. Убедитесь, что в корзине будут продукты, богатые белком: консервированная рыба, бобы, яйца, творог, тофу, зелень, фрукты. Возьмите к фаст-фуду минимум заправок и добавок. Дома вместе с салатом подайте булочки из цельных злаков. Также можете взять коктейльных креветок или суши.
• Легкие в приготовлении, здоровые жареные блюда фаст-фуд. Возьмите смесь азиатских замороженных овощей для быстрой обжарки, остатки копченой курицы, приготовленную курицу или креветки, тофу и подавайте с заранее сваренным рисом в качестве гарнира.
• Пицца – фаст-фуд за 20 минут. Доктор Невилль предпочитает коржи из цельной пшеницы, соус для спагетти или готовый соус песто, сыр моцарелла с пониженным содержанием жира и овощи из готовых салатных смесей в качестве ингредиентов для приготовления быстрой пиццы. Она добавляет, что также можно взять такой фаст-фуд, как английские сдобные коржи, тортилью и питу в качестве коржей для пиццы.
• Оригинальный фаст-фуд – супер-суп. Приготовьте суп из готовой смеси в банках или пакетиках, добавив замороженных овощей, сваренные макароны или бурый рис быстрого приготовления. Также добавьте остатки нарезанной кубиками курицы, индейки или бобов. Подавайте такой «полезный фаст-фуд» с фруктами, салатом и нежирным молоком.
Некоторые супы, например, томатный, чечевичный, гороховый восполняют ежедневные потребности в овощах, отмечает доктор Невилль. В томатный суп можно добавить нежирное молоко, чтобы получить больше кальция и витамина D, в дополнение к обычному ежедневному потреблению молочных продуктов.
Все вышеперечисленное – лишь немногие из советов по здоровой альтернативе фаст-фуду. Во время следующего похода в супермаркет внимательно приглядывайтесь к питательным продуктам быстрого приготовления и придумывайте собственные блюда.
Доктор Невилль советует запомнить: “За то же самое время, что вы ждете фаст-фуд или еду из китайского ресторана, можно приготовить гораздо более полезный обед”.
-
Читайте также:
Читайте другие практические рекомендации по правильному питанию на нашем сайте.
На здоровье! ©
Вопрос-ответ
Чем можно заменить фаст-фуд?
Фастфуд можно заменить кисломолочными продуктами, сыром, орехами, фруктами или ягодами, а полезной альтернативой бургеру может стать домашний сэндвич из цельнозернового хлеба с сыром и овощами. Такие продукты перечислила врач-диетолог отдела диетологической помощи ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Елизавета Варданян.
Что мне следует есть вместо фастфуда?
Цельнозерновой хлеб и хлопья, макароны и готовые коржи для пиццы. Молоко, тертый сыр с пониженным содержанием жира, яйца, консервированный тунец, консервированная фасоль, арахисовое масло, постные котлеты из говяжьего фарша, курица и фрикадельки. Свежие, замороженные или консервированные овощи без добавления соли, свежие и сушеные фрукты, и фрукты, консервированные в соке.
Какой самый безопасный фастфуд?
С точки зрения риска заражения пищевой токсикоинфекцией самые безопасные блюда — бургеры и пицца. «Бургеры, как правило, делаются в крупных, системных местах, где производство автоматизировано. Бургер не даст симптомов пищевого отравления.
Какие есть примеры здорового фастфуда?
Салат из овощей и морепродуктов (или постного мяса – курица/индейка), заправленный растительным маслом или лимонным соком. Вареники с полезной начинкой (картофель, творог, вишня). Шаурма с куриным филе, бездрожжевым лавашем, низкокалорийным соусом.
Советы
СОВЕТ №1
Приготовьте заранее: выделите один день в неделю для приготовления нескольких блюд, которые можно хранить в холодильнике или морозильнике. Это позволит вам быстро разогревать здоровую еду в будние дни, избегая соблазна фаст-фуда.
СОВЕТ №2
Используйте простые рецепты: выбирайте блюда, которые требуют минимального количества ингредиентов и времени на приготовление. Например, салаты, запеканки или блюда на основе круп и бобовых можно сделать быстро и легко.
СОВЕТ №3
Замените привычные ингредиенты: вместо жареного картофеля попробуйте запеченные овощи или сладкий картофель. Это не только снизит калорийность, но и добавит разнообразия в ваше меню.
-
Читайте также:
СОВЕТ №4
Создайте “запас” здоровых закусок: нарежьте фрукты, овощи или приготовьте ореховые смеси заранее. Это поможет вам перекусить между основными приемами пищи, не прибегая к фаст-фуду.
