Полезные блюда из кабачков: 26 быстрых и вкусных рецепта

Кабачки — универсальный овощ, легко готовящийся и обладающий множеством полезных свойств. В статье представлены 26 быстрых и вкусных рецептов, которые разнообразят рацион и позволят насладиться преимуществами кабачков. Эти блюда подойдут как для повседневного меню, так и для праздничного стола, а также станут отличным решением для здорового питания. Откройте новые кулинарные идеи и вдохновитесь на создание аппетитных и полезных блюд!

Кабачковый хлеб

Сомневаетесь? Попробуйте кабачковый хлеб. Это классическое лакомство не оставит равнодушным никого. Он получается легким, влажным и с идеальным уровнем сладости. А если добавить немного грецких орехов, то хлеб приобретет приятную хрустящую текстуру.

По этому рецепту вы сможете испечь две буханки, одну из которых можно будет заморозить на потом.

Выход: 2 буханки (12 порций из одной буханки, размер порции – 1 кусочек)

Пищевая ценность (на одну порцию)

• Калории – 150
• Калории из жиров – 26%
• Жиры – 4,6 г
• Насыщенные жиры – 0,4 г
• Мононенасыщенные жиры – 2 г
• Полиненасыщенные жиры – 1,6 г
• Белки – 2,7 г
• Углеводы – 25,3 г
• Пищевые волокна – 0,6 г
• Холестерин – 9 мг
• Железо – 1 мг
• Натрий – 96 мг
• Кальций – 21 мг

Ингредиенты

• 3 стакана пшеничной муки
• 1 чайная ложка разрыхлителя теста
• 1 чайная ложка молотой корицы
• 0,5 чайной ложки соли
• 0,25 чайной ложки соды
• 0,5 стакана яичного порошка
• 0,3 стакана рапсового масла
• 1 чайная ложка тертой лимонной цедры
• 2 чайные ложки ванильного экстракта
• 1 большое яйцо, слегка взбитое
• 1,5 стакана сахара
• 3 стакана тертых кабачков (примерно 340 г)
• 0,25 стакана очищенных, измельченных и обжаренных грецких орехов

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 180°C.
2. Насыпьте муку в сухой мерный стакан и выровняйте ножом. В большой миске смешайте муку с четырьмя следующими ингредиентами (включая соду).
3. В другой большой миске соедините яичный порошок и четыре следующих ингредиента (включая яйцо). Добавьте сахар и перемешивайте до получения однородной массы. Затем добавьте кабачки и снова перемешайте. Введите мучную смесь и тщательно перемешайте. В конце добавьте орехи.
4. Разделите тесто на две равные части и выложите в смазанные маслом формы (размером примерно 20×10 см). Выпекайте при 180°C в течение 1 часа или до тех пор, пока деревянная палочка, вставленная в центр буханки, не выйдет чистой. Дайте остыть в формах в течение 10 минут, затем выньте из форм и полностью охладите на металлической решетке.

Врачи подчеркивают, что кабачки являются отличным источником витаминов и минералов, что делает их полезным элементом рациона. Они низкокалорийны и богаты клетчаткой, что способствует улучшению пищеварения и поддержанию нормального веса. Специалисты рекомендуют включать в меню блюда из кабачков, так как они легко усваиваются и подходят для людей с различными диетическими потребностями.
Среди популярных рецептов выделяются запеченные кабачки с сыром, овощное рагу и кабачковые оладьи. Эти блюда не только вкусные, но и быстро готовятся, что особенно актуально для занятых людей. Также стоит отметить, что кабачки можно использовать в салатах, супах и гарнирах, что позволяет разнообразить рацион и получать все необходимые питательные вещества.

Эксперты в области питания отмечают, что кабачки являются универсальным и полезным овощем, который можно использовать в различных блюдах. Их низкая калорийность и высокое содержание витаминов делают кабачки идеальным ингредиентом для здорового рациона. Специалисты рекомендуют разнообразить меню, включая в него 26 быстрых и вкусных рецептов с этим овощем. Например, запеченные кабачки с сыром и зеленью, рагу с овощами или кабачковые оладьи могут стать отличным дополнением к любому столу. Кроме того, кабачки легко усваиваются и подходят для людей с различными диетическими потребностями. Эксперты подчеркивают, что использование кабачков в кулинарии не только обогащает рацион, но и способствует улучшению общего состояния здоровья.

Кабачки ЛУЧШЕ мяса! Я в ВОСТОРГЕ! Кабачки на обед или ужин

Хрустящие кружочки кабачков с вялеными томатами и козьим сыром

Оцените достоинство живого зеленого цвета кабачков-цуккини и используйте это при приготовлении красивой закуски. Хрустящие кружочки кабачков, покрытые вялеными томатами и козьим сыром, смотрятся также привлекательно, как и вкусно.

Каждый кусочек этой аппетитной закуски обещает тонну пикантности и очень мало калорий (86 калорий в трех кружочках кабачков).

Это рецепт блюда с низким содержанием углеводов, холестерина и соли.

Время приготовления: 15мин.

Выход: 8 порций (размер порции – 3 кружочка)

Пищевая ценность (содержание в одной порции)

• Калории – 86
• Жиры – 7г
• Насыщенные жиры – 1,1г
• Мононенасыщенные жиры – 4г
• Полиненасыщенные жиры – 1г
• Белки – 3г
• Углеводы – 4г
• Пищевые волокна – 1г
• Холестерин – 5мг
• Железо – 1мг
• Натрий – 103мг
• Кальций – 27мг

Ингредиенты

• 2 кабачка
• 0,25ч/л соли
• 0,25ч/л свежесмолотого черного перца
• 60г вяленых томатов в масле
• 80г козьего сыра
• 2ст/л порезанного свежего зеленого лука
• 2ст/л рафинированного оливкового масла

Приготовление

1. Порезать кабачки на кружочки толщиной 5-6 мм. Должно получиться около 24 кусочков. Положить на большое плоское блюдо, посолить, поперчить.
2. Положить вяленый томат на каждый кусочек, затем покрыть каждый томат кусочком козьего сыра. Посыпать сверху порезанным зеленым луком и сбрызнуть рафинированным оливковым маслом.

Категория блюда	Пример рецепта	Время приготовления (приблизительно)
Завтрак	Оладьи из кабачков с зеленью	20 минут
Закуски	Кабачковые рулетики с творожной начинкой	25 минут
Салаты	Салат из сырых кабачков с лимонной заправкой	15 минут
Супы	Крем-суп из кабачков с чесноком	30 минут
Основные блюда	Кабачковая запеканка с фаршем	40 минут
Гарниры	Кабачки, запеченные с сыром и помидорами	30 минут
Десерты	Кабачковый кекс с орехами	45 минут
Вегетарианские	Кабачковые котлеты с овсянкой	30 минут
Низкокалорийные	Кабачковая лапша с овощами	20 минут
Для детей	Кабачковые палочки в панировке	25 минут

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о кабачках и их использовании в кулинарии:

1. Низкокалорийность и питательные вещества: Кабачки содержат всего около 20 калорий на 100 граммов, что делает их отличным выбором для тех, кто следит за своим весом. Они богаты витаминами (особенно витамином C и витамином A), минералами и клетчаткой, что способствует улучшению пищеварения и поддержанию здоровья кожи.

2. Универсальность в кулинарии: Кабачки можно использовать в самых разных блюдах — от салатов и супов до запеканок и десертов. Их нейтральный вкус позволяет легко сочетать кабачки с различными ингредиентами, что делает их идеальной основой для множества быстрых и вкусных рецептов.

3. Сезонность и свежесть: Кабачки обычно собирают в летний период, что делает их доступными и свежими в это время года. Использование сезонных овощей не только поддерживает местных производителей, но и гарантирует, что блюда будут более ароматными и насыщенными вкусом.

Кабачки НЕ ЖАРЬТЕ! Этот ТРЮК покорил сотни хозяек! Просто быстро и вкусно.

Кексы с кабачками

Эти легкие и сладкие кексы идеально подойдут для завтрака, перекуса или в качестве десерта после обеда. Они выглядят аппетитно и обладают замечательным вкусом.

Приготовьте их в конце лета, чтобы максимально использовать свежие кабачки. Также можно сделать двойную порцию и заморозить часть для будущих угощений.

Вы получите примерно 12 кексов.

Ингредиенты

• 1,5 стакана пшеничной муки
• 0,5 стакана белого сахара
• 0,5 стакана коричневого сахара
• 1,5 стакана тертых кабачков (примерно 2 небольших или средних кабачка)
• 0,5 чайной ложки соли
• 2 яйца
• 0,5 чайной ложки корицы
• 0,25 чайной ложки мускатного ореха
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 0,3 стакана рапсового масла
• 2 чайные ложки разрыхлителя теста
• Корица и сахар для посыпки

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 190⁰С. В большой миске объедините муку, сахар, соль, разрыхлитель, корицу и мускатный орех. Отложите в сторону.
2. В средней миске смешайте тертые кабачки, яйца, ванильный экстракт и масло. Тщательно перемешайте до однородной консистенции, затем аккуратно соедините с мучной смесью. Будьте осторожны, чтобы не перемешать слишком сильно — это может сделать кексы плотными.
3. Наполните формочки для маффинов тестом на ¾ и посыпьте каждый кекс смесью корицы и сахара. Выпекайте около 30 минут или до золотистого цвета.

Кабачки — это универсальный овощ, который завоевал популярность на кухнях многих людей. В отзывах можно встретить восторженные комментарии о том, как быстро и просто готовятся блюда с этим продуктом. Многие отмечают, что кабачки отлично впитывают ароматы и вкусы других ингредиентов, что делает их идеальной основой для разнообразных рецептов. От запеканок и оладий до салатов и супов — выбор блюд впечатляет.
Пользователи делятся своими идеями о том, как добавить кабачки в привычные блюда, чтобы сделать их более легкими и полезными. Важно, что такие рецепты часто требуют минимального времени на приготовление, что особенно ценно для занятых людей. Кроме того, кабачки низкокалорийны и богаты витаминами, что делает их отличным выбором для тех, кто следит за своим питанием. В целом, отзывы о полезных блюдах из кабачков полны энтузиазма и вдохновения, побуждая экспериментировать на кухне.

Салат из маринованных кабачков и желтой тыквы

Этот красочный летний салат богат множеством вкусов и ароматов, если принять во внимание, как мало он содержит в себе ингредиентов, и как мало времени требуется на его приготовление.

И при этом Вы получите шквал витамина А и свежесть базилика.

Предпочтительнее использовать продольный способ нарезки, чем горизонтальный. Это позволит создать красивые зеленые и желтые полоски кабачка и тыквы.

Это рецепт блюда с низким содержанием холестерина.

Время приготовления: 15 минут.

Выход: 4 порции (размер порции – 1,25 стакана салата, 1 ст. ложка масла с базиликом)

Пищевая ценность (содержание в одной порции)

• Калории – 159
• Жиры – 8г
• Насыщенные жиры – 3г
• Мононенасыщенные жиры – 4г
• Полиненасыщенные жиры – 1г
• Белки – 9г
• Углеводы – 14г
• Пищевые волокна – 3г
• Холестерин – 11мг
• Железо – 1мг
• Натрий – 271мг
• Кальций – 205мг

Ингредиенты

• 0,5ст винного уксуса
• 4ч/л сахара
• 0,5ч/л соли
• 3 кабачка (около 680г)
• 2 желтые тыквы (около 340г)
• 1 очищенный зубчик чеснока
• 0,5ст свежих листьев базилика
• 1ст/л свежего лимонного сока
• 1ст/л рафинированного оливкового масла
• 85г сыра моцарелла, порезанного на кубики 0,5см

Приготовление

1. Смешать уксус, сахар и 0,25ч/л соли до растворения сахара. Отрезать кончики у кабачков и тыкв. Нарезать овощи на ленты с помощью веерообразного ножа. Положить их в уксусную смесь. Покрыть и охлаждать 2 часа или оставить на ночь.
2. Вскипятить воду в небольшой кастрюле, положить туда чеснок. Через 1 минуту вынуть шумовкой, промыть холодной водой, отложить. Положить базилик в кипящую воду, затем немедленно вынуть и промыть холодной водой. Оставить 1ст/л приготовленной жидкости. Положить чеснок и базилик в блендер, добавить лимонный сок, оливковое масло, оставленную воду и 0,25ч/л соли. Перемешать до однородной массы.
3. Дать стечь маринаду с овощей, разделить на 4 тарелки. Сверху посыпать кубиками моцареллы и полить приготовленным базиликовым маслом.

Кабачки фри

Летние кабачки в избытке? Если у вас есть сад, или ваши соседи щедро делятся урожаем, вы, вероятно, столкнулись с изобилием этого зеленого овоща. Вот несколько идей, как его использовать.

Если вы хотите насладиться хрустящими летними закусками, попробуйте кабачки фри с корочкой из пармезана.

В чем секрет их легкости и нежного вкуса? Эти кабачки обваливаются в панировке и запекаются в духовке, вместо того чтобы жариться во фритюре.

Кроме того, вы можете уменьшить уровень холестерина, оставив желток и используя только яичный белок.

Выход: 32 порции кабачков фри

Ингредиенты

• 2 кабачка
• 1 яичный белок
• 0,25 стакана молока
• 0,5 стакана тертого пармезана
• 0,5 стакана панировочных сухарей

Приготовление

Разогрейте духовку до 220°C. Нарежьте кабачки на кусочки толщиной около 7 см. Взбейте яичный белок и добавьте молоко. В блендере смешайте пармезан и панировочные сухари. Окуните кусочки кабачков в яичную смесь, а затем обваляйте в сухарной смеси. Смазать противень и выложите на него кабачки. Выпекайте 25-30 минут до появления золотистой корочки.

Кабачковый хлеб с марокканскими специями

Совершите трюк с классическим кабачковым хлебом, сделав ставку на пряности. И не останавливайтесь! Нарезанный кубиками красный болгарский перец и острый чили придадут хлебу особую остроту, в то время как обжаренные фисташки добавят сильный хруст.

Этот пикантный хлеб содержит менее грамма жира и всего 76 калорий в одной порции.

Пищевая ценность (содержание в одной порции)

• Калории – 76
• Калории суточной потребности -11%
• Жиры – 0,9г
• Насыщенные жиры – 0,1г
• Белки – 2,6г
• Углеводы – 14г
• Пищевые волокна – 1г
• Холестерин – 0мг
• Натрий – 147мг

Ингредиенты

• 0,75ч/л активных сухих дрожжей
• Закваска (рецепт ниже) комнатной температуры
• 1 стакан тертых кабачков (около 115г)
• Около 4,5ст ржаной муки
• 1,5ст пшеничной муки
• 3,5ч/л соли
• 0,5ст рубленой петрушки
• 0,5ст порезанного кубиками красного болгарского перца
• 0,5ст измельченных несоленых обжаренных фисташек
• 1ст/л семян тмина, обжаренных и крупномолотых
• 1,5ч/л острого чили
• Около 0,25ст кукурузных хлопьев

Приготовление

1. В чаше миксера или другой большой емкости развести дрожжи в 1 стакане теплой (40-45⁰С) воды, дать постоять до образования пены около 10 минут.
2. Добавить 0,75 стакана холодной воды, закваску, 3 стакана ржаной муки, пшеничную муку и соль в дрожжевую смесь. Месить веслообразной насадкой на медленной скорости или с помощью большой ложки, пока все хорошо не перемешается. Частями вмесить 1,5 оставшихся стакана ржаной муки по 0,25 стакана за один раз. Смесь должна приобрести структуру мягкого теста.
3. Переключить скорость миксера и месить на средней скорости, пока тесто не станет гладким и эластичным и начнет хорошо отставать от стенок чаши, но будет все же немного вязким (от 6 до 8 минут). Или положить тесто на присыпанную слегка мукой доску и месить руками до образования гладкого эластичного теста, слегка вязкого (7-10 минут).
4. Добавить кабачки, петрушку, болгарский перец, фисташки, тмин и чили и месить в миксере или вручную до полного перемешивания. Если замес проводился вручную, переложить тесто в большую чашку.
5. Покрыть чашу пластиковым материалом. Тесто должно подняться при комнатной температуре в течение 2-2,5 часов. Необходимо обминать его руками для выхода воздуха.
6. Снять покрывающий тесто пластиковый материал и дать тесту увеличиться в объеме в 2 раза в течение 1-1,5 часов. Или дать подняться медленно, по крайней мере, 8-12 часов в холодильнике, затем нагреть тесто при комнатной температуре в течение около 3 часов.
7. Вынуть тесто на хорошо посыпанную мукой доску и обмять быстрыми движениями для выхода воздуха. Разделить пополам. Слегка подпыленными мукой руками скатать каждую часть теста в шар, затем вытянуть и подогнуть края вниз, сформировав гладкий овал со слегка сужающимися кончиками (около 20 см в длину и 10 см в ширину в центре). Положить полученные буханки на хорошо посыпанную мукой доску, подпылить сверху мукой, покрыть пластиковым материалом и дать подняться при комнатной температуре до момента, пока буханки не станут пышными и не будут восстанавливаться после легкого нажатия пальцем (около 1-1,5 часа).
8. Посыпать лист для выпечки размером 35-45см кукурузными хлопьями. Переместить буханки по одной на этот лист, уложив их на расстоянии 5-7см друг от друга. С помощью острого ножа сделать три диагональных надреза около 2 см глубиной на поверхности каждой буханки. Поставить на нижнюю полку духовки и выпекать при 230⁰С .
9. 3-4 раза побрызгать водой на низ и боковые стенки духовки, остерегаясь попадания воды на нагревательный элемент и электрическую лампочку. Делать это нужно быстро. Затем сразу закрыть дверцу.
10. Выпекать хлеб, опрыскивая дважды с пятиминутным интервалом в течение первых десяти минут выпекания. Печь до образования сильно коричневой корки 35-45 минут.
11. Вынуть буханки на металлическую сетчатую подставку для охлаждения, по крайней мере, в течение 1 часа. Хранить хлеб в бумажном пакете при комнатной температуре 2 дня. Чтобы восстановить хрустящую корку, можно поместить буханки прямо на подставке в духовку, нагретую до 200⁰С и печь около 5 минут.
12. Закваска: в чаше развести 0,25 ч. ложки активных сухих дрожжей в 0,25 стакана теплой (40-45⁰С) воды. Дать постоять около 5 минут до образования пены. Добавить 0,5 стакана холодной воды. Деревянной ложкой смешать с 1,5 стакана ржаной муки до формирования мягкого теста. Покрыть пластиковым материалом и охлаждать от 12 до 24 часов. Дать постоять при комнатной температуре до использования около 1 часа.
13. Короткий способ. Без закваски этот рецепт позволит приготовить прекрасный хлеб. В базовом рецепте нужно увеличить дрожжи на 1,25 ч. ложки, ржаную муку на 1,5 стакана и воду на 0,75 стакана.

Полезно знать

Закваска – дрожжевая основа, которая замешивается заранее, а затем проводится ее ферментация. Она придает хлебу определенные свойства «хлеба на закваске». Месить закваску нужно за 1 день до выпечки.

Чтобы обжарить семена тмина, нужно потрясти их в сковороде, на среднем огне, до появления запаха, 2-3 минуты. Дать остыть, затем размолоть в ступке пестиком или измельчить ножом.

Кабачки с кукурузой и кинзой

Если вы собираетесь приготовить мексиканский соус сальса или гуакамоле, рассмотрите возможность сделать это блюдо вместо задуманного. Оно содержит меньше соли, чем сальса, и значительно меньше жира, чем гуакамоле. Кроме того, в каждой порции всего 62 калории.

На подготовку и приготовление у вас уйдет менее 20 минут. Эта вегетарианская смесь также отлично хранится! Используйте ее как свежую основу для сальсы и гуакамоле!

Это рецепт подходит для диабетиков, низкокалорийный, с низким содержанием холестерина, жира и насыщенных жиров.

Время подготовки: 6 минут.

Время приготовления: 7 минут.

Выход: 4 порции (размер порции – 0,75 стакана)

Пищевая ценность (на одну порцию)

• Калории – 62
• Процент от суточной нормы – 25%
• Жиры – 1,6 г
• Насыщенные жиры – 0,2 г
• Мононенасыщенные жиры – 0,9 г
• Полиненасыщенные жиры – 0,3 г
• Белки – 2,6 г
• Углеводы – 12 г
• Пищевые волокна – 2,4 г
• Холестерин – 0 мг
• Железо – 0,7 мг
• Натрий – 152 мг
• Кальций – 19 мг

Ингредиенты

• 1 ч. л. оливкового масла
• 3,5 ст. порезанных кубиками кабачков (примерно 450 г)
• 1 ст. замороженной цельнозерновой кукурузы
• 1 ст. л. рубленой свежей кинзы
• 1 ч. л. свежевыжатого сока лайма
• 0,25 ч. л. соли
• 0,125 ч. л. свежемолотого черного перца

Приготовление

1. Разогрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте кабачки и кукурузу, готовьте, периодически помешивая, 7-8 минут или до тех пор, пока кабачки не станут мягкими.
2. Снимите с огня и смешайте с кинзой и другими ингредиентами.

Полезная информация

Заменив овощи для сальсы на эту смесь, вы сможете сократить содержание натрия почти в 10 раз. Если использовать ее для гуакамоле, содержание жира уменьшится в 10 раз, а калории — в 2 раза. Подавайте с кукурузными чипсами для хрустящего удовольствия!

Пикантные спагетти с кабачками

Это блюдо из летних спагетти легкое, вкусное и содержит много пряностей. И Вас не будет мучить совесть за получение этого удовольствия – блюдо из кабачков содержит только 5 граммов жира в одной порции.

Используйте цельнозерновую пасту, чтобы получить пищевые волокна.

Это рецепт блюда без мяса, с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров.

Выход: 4 порции (размер порции – 2 стакана).

Пищевая ценность (содержание в одной порции)

• Калории – 386
• Жиры – 5г
• Насыщенные жиры – 1г
• Мононенасыщенные жиры – 2г
• Полиненасыщенные жиры – 1г
• Белки – 14г
• Углеводы – 72г
• Пищевые волокна – 5г
• Холестерин – 2мг
• Железо – 4мг
• Натрий – 267мг
• Кальций – 74мг

Ингредиенты

• 340г спагетти
• 200г консервированных чили в соусе
• 2ч/л оливкового масла
• 2 очищенных зубчика чеснока
• 4ст дробленых кабачков (около 680г)
• 0,75ч/л соли
• 0,25ч/л черного перца
• 2ст/л тертого сыра пармезан

Приготовление

Приготовить пасту, следуя указаниям на упаковке, не добавляя соли и жира. Взять 1 чили (поменьше для незначительной остроты, больший для сильно острого вкуса) и 1 ст. ложку соуса из консервов (оставшийся соус можно использовать в других рецептах). Убрать семена из чили (для большей остроты, семена можно оставить), измельчить чили. Нагреть масло на большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавить чили, соус, чеснок, жарить 1 минуту. Добавить кабачки, готовить, постоянно помешивая, 4 минуты. Отбросить пасту на дуршлаг, добавить кабачковую смесь. Посыпать солью, перцем и сыром.

Полезно знать

Выберите цельнозерновую пасту для повышения содержания волокон и полезных для сердца углеводов. Пищевые волокна позволяют чувствовать сытость дольше.

Томатно-кабачковая запеканка

Соедините кабачки с другими летними овощами, которые могут быть у вас под рукой, такими как помидоры и кукуруза, и отправьте их в духовку.

Это простое летнее блюдо порадует вас разнообразием вкусов и яркими цветами. Кроме того, запекание позволяет получить аппетитную корочку без добавления масла.

В этом быстром и легком основном или гарнирном блюде вы сможете наилучшим образом использовать оставшиеся летние овощи.

Ингредиенты

• 450 г нарезанных кабачков
• 1,5 стакана свежей или замороженной кукурузы
• 570 г нарезанных помидоров, маринованных в вине
• 0,5 стакана панко (панировочные сухари с приправами)
• 0,25 стакана тертого пармезана

Приготовление

Разогрейте духовку до 200°C. Смажьте небольшую форму для запекания. Уложите слоями нарезанные кабачки, кукурузу и помидоры. Смешайте панко с пармезаном и посыпьте сверху. Запекайте без покрытия в центре духовки около 30 минут до золотистой корочки. Накройте фольгой и готовьте еще 10 минут или до тех пор, пока овощи не станут мягкими. Подавайте сразу.

Квезадиллы с белой фасолью и кабачками

Нет времени на долгое приготовление? Попробуйте эти сырные квезадиллы с начинкой из кабачков.

Их очень легко сделать! Вы также можете сократить время, готовя их в микроволновке.

Если вы любите мясо, добавьте его в начинку.

Это вегетарианский рецепт.

Время подготовки: 5 минут.

Время приготовления: 2 минуты.

Выход: 1 порция.

Пищевая ценность (на порцию)

• Калории – 400
• Жиры – 11 г
• Насыщенные жиры – 6 г
• Мононенасыщенные жиры – 0,5 г
• Полиненасыщенные жиры – 1,5 г
• Белки – 18 г
• Углеводы – 65 г
• Пищевые волокна – 13 г
• Холестерин – 30 мг
• Натрий – 670 мг

Ингредиенты

• 0,5 стакана консервированной белой фасоли, промытой и высушенной
• 2 ст. ложки сальсы
• 0,5 стакана нарезанных кабачков
• 4 кукурузные лепешки (можно заменить лавашем)
• 4 ст. ложки тертого сыра чеддер

Приготовление

1. Смешайте фасоль и сальсу в небольшой миске, разомните вилкой. Добавьте кабачки.
2. Намажьте одну половину лепешки половиной фасолевой смеси, посыпьте 2 ст. ложками чеддера и накройте второй половиной лепешки.
3. Готовьте в микроволновке или на гриле по 1 минуте с каждой стороны, пока сыр не расплавится и не начнет пузыриться.

Полезно знать

Если вы готовите завтрак в офисе без духовки, используйте микроволновую печь. Время приготовления – 1 минута.

Запеканка с кабачками, розмарином и сыром (фритатта)

Представляем идеальное летнее блюдо из кабачков – его легко готовить, оно вкусное и вегетарианское.

Отлично подходит для завтрака или обеда, это блюдо обязательно понравится всем. Используя этот простой рецепт, вы сэкономите время для общения с друзьями, не проводя его на кухне.

Это вегетарианский рецепт.

Выход: 4 порции (размер порции – 1 кусочек фритатты).

Ингредиенты

• 1 ст. ложка оливкового масла
• 1 зубчик чеснока, очищенный
• 2 средних кабачка, тонко нарезанных
• 4 больших яйца
• 2 яичных белка
• 0,25 ч. ложки соли
• 0,25 ч. ложки перца
• 0,5 ч. ложки свежего розмарина, нарезанного
• 60 г тертого пармезана

Приготовление

1. Разогрейте духовку.
2. Нагрейте масло на сковороде на среднем огне, добавьте чеснок и готовьте 1 минуту. Не допускайте, чтобы чеснок подгорел, иначе он станет горьким. Добавьте кабачки и готовьте 5 минут, пока они не станут мягкими, постоянно помешивая. Посолите и поперчите.
3. Тем временем взбейте яйца, яичные белки, розмарин, добавив соль и перец. Вылейте яичную смесь на кабачки и готовьте, пока яйца не начнут схватываться, около 3 минут.
4. Посыпьте сыром и поместите в духовку на 3 минуты, пока запеканка не поднимется и не станет легкой и устойчивой. Яйца не должны быть жидкими. Переместите на сервировочную тарелку, нарежьте по диагонали на сегменты и подавайте.

Кабачковые печеные чипсы

Низкое содержание холестерина, жира и насыщенных жиров делает это блюдо отличным выбором как для сердца, так и для фигуры.

Запеченные кабачковые чипсы так же вкусны, как и жареные, и они невероятно хрустящие. Эти чипсы могут стать полезной альтернативой картофельным чипсам и фри.

Это рецепт блюда с низким содержанием холестерина, жира и насыщенных жиров.

Выход: 4 порции (размер порции – 0,75 стакана)

Пищевая ценность (на порцию)

• Калории – 61
• Калории суточной потребности – 28%
• Жиры – 1,9 г
• Насыщенные жиры – 1 г
• Мононенасыщенные жиры – 0,5 г
• Полиненасыщенные жиры – 0,2 г
• Белки – 3,8 г
• Углеводы – 7,6 г
• Пищевые волокна – 1 г
• Холестерин – 5 мг
• Железо – 0,6 мг
• Натрий – 231 мг
• Кальций – 87 мг

Ингредиенты

• 0,25 стакана панировочных сухарей
• 0,25 стакана (30 г) тертого пармезана
• 0,25 ч. ложки пряной соли
• 0,25 ч. ложки чесночного порошка
• 0,125 ч. ложки свежемолотого черного перца
• 1 ст. ложка обезжиренного молока
• 2,5 стакана нарезанных кабачков (примерно 2 маленьких)

Приготовление

Разогрейте духовку до 220°C. Смешайте первые пять ингредиентов в средней миске, тщательно перемешайте. Поместите молоко в маленькую чашку. Окуните ломтики кабачков в молоко, затем обваляйте в сухарной смеси. Разложите кусочки на смазанной маслом решетке и поместите в духовку. Выпекайте при 220°C до золотистой корочки. Подавайте немедленно.

Полезно знать

Не все чипсы вредны и перенасыщены жирами. Кабачки более питательны, чем картофель, обычно используемый для чипсов. Запекание кабачков не требует масла, необходимого для жарки.

Полезные блюда из кабачков на видео

ЛЮБИМЫЕ БЛЮДА ИЗ КАБАЧКОВ : секреты приготовления вкуснятины!

Перловое ризотто с креветками и кабачками

С временем подготовки 10 минут и временем приготовления 40 минут это блюдо может стать вашим повседневным выбором. С пищевыми волокнами и витамином В12 из ячменя и витамином D из креветок, этот рецепт станет настоящим хитом.

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 40 минут.

Выход: 4 порции (размер порции – 1 стакан)

Пищевая ценность (на порцию)

• Калории – 387
• Жиры – 9 г
• Насыщенные жиры – 3 г
• Мононенасыщенные жиры – 4 г
• Полиненасыщенные жиры – 1 г
• Белки – 26 г
• Углеводы – 52 г
• Пищевые волокна – 10 г
• Холестерин – 97 мг
• Железо – 3 мг
• Натрий – 653 мг
• Кальций – 200 мг

Ингредиенты

• 3,5 стакана обезжиренного, несоленого куриного бульона
• 1 ст. ложка оливкового масла
• 2 стакана нарезанных кабачков
• 2 стакана нарезанного лука
• 1 стакан перловки
• 0,25 ч. ложки соли
• 230 г очищенных креветок
• 0,5 стакана тертого пармезана
• 1 ч. ложка сливочного масла
• 0,125 ч. ложки свежемолотого черного перца

Приготовление

1. Доведите бульон до кипения в средней кастрюле. Держите теплым.
2. Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте кабачки и лук, жарьте 5 минут до мягкости, часто помешивая. Добавьте перловку, готовьте 1 минуту, постоянно помешивая.
3. Добавьте 1 стакан бульона, готовьте 5 минут, пока жидкость не впитается, часто помешивая. Добавьте еще 0,5 стакана бульона и соль. Продолжайте добавлять оставшийся бульон по полстакана, часто помешивая, пока предыдущая порция не впитается (около 25 минут). Добавьте креветки, готовьте 4 минуты. Смешайте с сыром, маслом и перцем.

Полезно знать

Креветки содержат мало жира и калорий. Кроме того, они богаты витаминами В12 и D, которых не хватает в большинстве диет. Перловка, богатая пищевыми волокнами, делает блюдо полезным.

Фарфалле с кабачками и белой фасолью

Это блюдо легко готовится и содержит мало холестерина, что делает его полезным для здоровья. Кроме того, оно обогащено волокнами (благодаря белой фасоли) и полезными мононенасыщенными жирными кислотами (благодаря оливковому маслу).

Это рецепт блюда с низким содержанием холестерина.

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Выход: 4 порции (размер порции – 1 стакан).

Пищевая ценность (на порцию)

• Калории – 317
• Жиры – 11 г
• Насыщенные жиры – 3 г
• Мононенасыщенные жиры – 6 г
• Полиненасыщенные жиры – 1 г
• Белки – 13 г
• Углеводы – 42 г
• Пищевые волокна – 4 г
• Холестерин – 9 мг
• Железо – 3 мг
• Натрий – 345 мг
• Кальций – 163 мг

Ингредиенты

• 170 г фарфалле (макароны в форме бабочек)
• 2 ст. ложки оливкового масла
• 2 маленьких кабачка (около 170 г), нарезанных по диагонали на полоски шириной 0,5 см
• 0,5 ч. ложки соли
• 0,125 ч. ложки свежемолотого черного перца
• 1 маленький оранжевый болгарский перец, очищенный от семян и нарезанный кубиками 0,5 см
• 0,5 стакана консервированной белой фасоли, промытой и высушенной
• 24 маленьких завитка сыра пармезан, нарезанных с помощью овощного ножа (около 40 г)

Приготовление

1. Приготовьте макароны согласно инструкции на упаковке, слейте и отложите в сторону.
2. Нагрейте масло на большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте кабачки, соль и перец, готовьте, пока кабачки не начнут смягчаться (около 3 минут), часто помешивая. Добавьте болгарский перец и фасоль, готовьте, пока перец не станет мягким (около 2 минут), часто помешивая.
3. Добавьте макароны в сковороду, готовьте, постоянно помешивая (около 2 минут). Переместите пасту в чашку, посыпьте завитками пармезана и подавайте немедленно.

Полезно знать

Кабачки и болгарский перец содержат мало калорий, но много витаминов. Белая фасоль обогащает волокнами, а оливковое масло – полезными мононенасыщенными жирными кислотами.

Садовая лазанья

Это блюдо по праву называется садовой лазаньей. Для него потребуется 3,5 стакана кабачков, а также множество других овощей и трав – включая лук, морковь, свежий базилик – все, что вы можете собрать в своем саду или найти на ближайшем рынке.

Это вегетарианский рецепт.

Время подготовки: 30 минут.

Время приготовления: 60 минут.

Выход: 6 порций (размер порции – 1 квадратный кусок лазаньи).

Пищевая ценность (на порцию)

• Калории – 346
• Жиры – 9 г
• Насыщенные жиры – 5 г
• Мононенасыщенные жиры – 3 г
• Полиненасыщенные жиры – 1 г
• Белки – 23 г
• Углеводы – 44 г
• Пищевые волокна – 4 г
• Холестерин – 27 мг
• Железо – 2 мг
• Натрий – 556 мг
• Кальций – 440 мг

Ингредиенты

• 1,5 ч. ложки оливкового масла
• 3,5 стакана (450 г) нарезанных кабачков
• 1 стакан нарезанного лука
• 0,6 стакана нарезанной моркови
• 1,5 стакана свежей или замороженной кукурузы
• 1 стакан свежего нарезанного базилика
• 0,5 ч. ложки соли
• 0,25 ч. ложки свежемолотого черного перца
• 0,25 стакана пшеничной муки
• 3 стакана молока 1%-ной жирности
• 0,5 стакана (60 г) тертого пармезана
• 0,125 ч. ложки дробленого мускатного ореха
• 140 г лапши для лазаньи (например, Барилла)
• 1 стакан (115 г) сыра моцарелла

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200°C.
2. Нагрейте масло на большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте кабачки, лук и морковь, жарьте 8 минут до легкого золотистого цвета. Снимите с огня, смешайте с кукурузой, базиликом, 0,25 ч. ложки соли и 0,125 ч. ложки перца.
3. Положите муку в мерный стакан, выровняйте ножом. Поместите муку в большую кастрюлю, постепенно добавляя молоко, помешивая. Готовьте, помешивая, на среднем огне, пока смесь не закипит. Убавьте огонь и варите 2 минуты, постоянно помешивая. Снимите с огня, добавьте пармезан, мускатный орех, 0,25 ч. ложки соли и 0,125 ч. ложки перца.
4. Распределите 0,5 стакана белого соуса по дну формы для запекания размером 28×18 см, смазанной маслом. Уложите 3 порции лапши для лазаньи на соус, затем половину овощной смеси (около 2 стаканов) и 1/3 оставшегося белого соуса (около 1 стакана). Накройте тремя порциями лапши, оставшимися овощами и половиной оставшегося соуса, затем положите последние 3 порции лапши. Полейте оставшимся соусом. Накройте фольгой и выпекайте при 200°C 25 минут. Снимите фольгу, посыпьте моцареллой и выпекайте еще 25 минут до золотистой корочки. Дайте постоять 15 минут перед подачей.

Полезно знать

Добавление овощей в лазанью повышает ее питательную ценность и усиливает вкус. Лазанья без мяса содержит меньше насыщенных жиров. Однако будьте осторожны с количеством сыра. Цельнозерновая паста для лазаньи – хороший источник пищевых волокон, помогающих быстрее насытиться.

Пицца со спаржей и кабачками

Приготовьте ваши кабачки по-новому, используя этот рецепт овощной хрустящей пиццы.

Не переживайте о нарушении диеты с кусочком пиццы – в ней всего 142 калории и 5 граммов белка.

Это рецепт блюда с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров.

Время подготовки: 15 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Выход: 8 порций (размер порции – 1 кусочек).

Пищевая ценность (на порцию)

• Калории – 142
• Жиры – 5 г
• Насыщенные жиры – 1 г
• Мононенасыщенные жиры – 2 г
• Полиненасыщенные жиры – 0 г
• Белки – 5 г
• Углеводы – 20 г
• Пищевые волокна – 2 г
• Холестерин – 3 мг
• Железо – 1 мг
• Натрий – 252 мг
• Кальций – 52 мг

Ингредиенты

• 8 побегов спаржи (около 170 г)
• Выпеченная основа для пиццы
• 1 стакан тонко нарезанных кабачков
• 1 ст. ложка оливкового масла
• 2 ст. ложки свежего лимонного сока
• 1 ст. ложка свежих листьев тимьяна
• 2 ст. ложки тертого пармезана (около 30 г)

Приготовление

Оторвите и выбросьте кончики побегов спаржи. Нарежьте побеги по диагонали на кусочки длиной 1 см. Положите основу для пиццы в неглубокую форму для выпечки, накройте ломтиками кабачков, посыпьте кусочками спаржи, сбрызните оливковым маслом. Выпекайте 10-12 минут, пока овощи не станут мягкими. Полейте лимонным соком, посыпьте листьями тимьяна и тертым пармезаном. Разрежьте на 8 кусочков и подавайте.

Полезно знать

Низкокалорийные овощи играют главную роль в этом блюде. Стружка пармезана добавляет достаточно соленого вкуса без значительного увеличения жира.

Рулетики из кабачков с травами и сыром на гриле

Это яркое блюдо станет отличной закуской на пикнике.

Полные вкуса и пряностей, кабачки-цуккини на гриле, без сомнения, впечатлят ваших гостей, особенно когда они узнают, что каждая порция содержит всего 80 калорий.

Это рецепт блюда с низким содержанием углеводов, холестерина и насыщенных жиров.

Время подготовки: 30 минут.

Время приготовления: 24 минуты.

Выход: 4 порции (размер порции – 1 рулетик).

Пищевая ценность (на порцию)

• Калории – 80
• Жиры – 6 г
• Насыщенные жиры – 2 г
• Мононенасыщенные жиры – 3 г
• Полиненасыщенные жиры – 0 г
• Белки – 3 г
• Углеводы – 5 г
• Пищевые волокна – 2 г
• Холестерин – 5 мг
• Железо – 1 мг
• Натрий – 106 мг
• Кальций – 45 мг

Ингредиенты

• 3 маленьких кабачка-цуккини (около 230 г каждый), нарезанных вдоль на кусочки толщиной 0,5 см
• 1 ст. ложка оливкового масла
• 0,075 ч. ложки свежемолотого черного перца, плюс немного по вкусу
• 45 г свежего козьего сыра
• 1 ст. ложка измельченной свежей петрушки
• 0,5 ч. ложки свежего лимонного сока
• 55 г молодого шпината
• 0,3 стакана листьев базилика

Приготовление

1. Разогрейте гриль.
2. Отложите самые маленькие (крайние) кусочки кабачков. Смажьте оставшиеся с обеих сторон маслом. Посыпьте кабачки перцем и солью. Готовьте на гриле до мягкости, около 4 минут с каждой стороны. Можно приготовить кусочки кабачков заранее и хранить в вакуумном контейнере в холодильнике.
3. В маленькой миске смешайте козий сыр, петрушку и лимонный сок, разминая все вместе вилкой.
4. Положите 0,5 ч. ложки сырной смеси на 1-1,5 см от края кусочка кабачка. Посыпьте шпинатом и положите маленький (или половинку большого) листочек базилика. Закатайте в рулетик и положите швом вниз на тарелку. Повторите со всеми кусочками кабачков. Можно приготовить это блюдо заранее и хранить в вакуумном контейнере в холодильнике.

Жареные кабачки с лимоном и тимьяном

Сложно поверить, что это замечательное блюдо готовится менее чем за 20 минут, и что, употребив куриную отбивную с гарниром из кабачков и кус-куса, вы получите всего 233 калории.

Чтобы обогатить блюдо пищевыми волокнами, используйте цельнозерновой кус-кус.

Это рецепт блюда с низким содержанием насыщенных жиров и соли.

Время подготовки: 7 минут.

Время приготовления: 8 минут.

Выход: 4 порции (размер порции – 1 котлета, 1 стакан овощной смеси).

Пищевая ценность (на порцию)

• Калории – 233
• Жиры – 7 г
• Насыщенные жиры – 1 г
• Мононенасыщенные жиры – 3 г
• Полиненасыщенные жиры – 1 г
• Белки – 27 г
• Углеводы – 16 г
• Пищевые волокна – 2 г
• Холестерин – 63 мг
• Железо – 2 мг
• Натрий – 139 мг
• Кальций – 42 мг

Ингредиенты

• 1 ст. ложка лимонной цедры
• 1 ст. ложка измельченного свежего тимьяна
• 460 г куриных отбивных
• 0,25 ч. ложки соли
• 0,25 ч. ложки свежемолотого черного перца
• 1 ст. ложка оливкового масла
• 0,5 стакана воды
• 0,3 стакана кус-куса
• 340 г кабачков (примерно 2 средних), нарезанных на кусочки толщиной 0,5 см
• 230 г желтой тыквы (примерно 2 средних), нарезанных на кусочки толщиной 0,5 см
• 0,25 стакана обезжиренного, несоленого куриного бульона
• Порезанный свежий тимьян для гарнира

Приготовление

1. Положите лимонную цедру и тимьян в маленькую миску и перемешайте. Посыпьте отбивные солью и перцем с обеих сторон. Смажьте котлеты лимонно-тимьяновой смесью с одной стороны. Нагрейте масло на большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Жарьте курицу травяной стороной вверх, переверните через 2 минуты. Когда курица станет золотистой и прожарится (около 4 минут), переместите на деревянную доску. Накройте курицу, чтобы она оставалась теплой.
2. Налейте 0,5 стакана воды в маленькую кастрюлю, постепенно всыпьте кус-кус. Доведите до кипения, снимите с огня, накройте и дайте постоять 5 минут. Перемешайте вилкой. Накройте кус-кус и держите теплым.
3. Обжаривайте кабачки и тыкву в той же сковороде, что и курица, на среднем огне, часто помешивая, до золотистого цвета и мягкости (около 4 минут). Добавьте оставшуюся лимонно-тимьяновую смесь, куриные отбивные и кус-кус.
4. Разложите все на 4 тарелки так, чтобы сверху лежала отбивная. Посыпьте листьями тимьяна.

Полезно знать

Используйте цельнозерновой кус-кус для увеличения содержания полезных волокон.

Кабачки на гриле с пармезановым соусом песто

Свежеприготовленное домашнее песто прекрасно дополнит кабачки-цуккини в этих «зеленых рулетиках». А добавление поджаренных кедровых орехов не только придаст хруст и вкус, но и обогатит блюдо ненасыщенными жирными кислотами, полезными для сердца и помогающими сжигать жир на животе.

Это рецепт блюда с низким содержанием холестерина, насыщенных жиров и соли.

Выход: (размер порции – 2 рулета)

Пищевая ценность (на порцию)

Ингредиенты

• 1 стакан листьев базилика
• 1 маленький зубчик чеснока
• 0,25 стакана обжаренных кедровых орехов
• 0,5 стакана оливкового масла
• 0,75 стакана тертого пармезана
• Соль и черный перец по вкусу
• 6 кабачков-цуккини
• Оливковое масло

Приготовление

Смешайте листья базилика, чеснок и кедровые орехи в блендере до однородной массы. Постепенно влейте 0,5 стакана оливкового масла и добавьте пармезан, снова смешайте. Песто должен быть очень густым. Приправьте черным перцем и солью по вкусу. Тонко нарежьте кабачки вдоль. Слегка смажьте оливковым маслом и посыпьте солью и перцем. Готовьте на гриле с обеих сторон, пока ломтики не станут мягкими (около 1 минуты с каждой стороны). Снимите и охладите. Нанесите 1 чайную ложку песто на одну сторону каждого поджаренного кусочка кабачка. Закатайте в рулетик и скрепите зубочисткой.

Полезно знать

Кедровые орехи богаты полезными для здоровья жирными кислотами, которые подавляют гормоны голода и способствуют сжиганию жира на животе.

Запеченный в пергаменте палтус с песто, кабачками и морковью

Кусочки кабачков, смешанные с морковью, придают слегка сладкий вкус этому рыбному блюду, богатому омега-3 кислотами.

Вместо палтуса можно использовать филе другой маленькой плоской белой рыбы, такой как люциан, сибас, полосатый окунь или треска.

Это рецепт блюда с низким содержанием углеводов.

Время подготовки: 20 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Выход: 4 порции (размер порции – 1 пакет).

Пищевая ценность (на порцию)

• Калории – 253
• Жиры – 10 г
• Насыщенные жиры – 2 г
• Мононенасыщенные жиры – 6 г
• Полиненасыщенные жиры – 2 г
• Белки – 36 г
• Углеводы – 1 г
• Пищевые волокна – 0 г
• Холестерин – 56 мг
• Железо – 2 мг
• Натрий – 337 мг
• Кальций – 112 мг

Ингредиенты

• 4 листа пергаментной бумаги (30х45 см)
• 4 филе палтуса (по 170 г)
• 0,25 стакана готового песто
• 1 стакан нарезанной моркови (2 средних)
• 1 стакан нарезанных кабачков (1 маленький)
• 0,75 ч. ложки соли
• 0,5 ч. ложки свежемолотого перца
• 4 ч. ложки оливкового масла
• 4 ч. ложки сухого белого вина

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 230°C.
2. Сложите пергаментную бумагу в форме сердца, согните пополам, разложите и слегка смажьте маслом, оставляя не смазанными края 5 см.
3. Поместите филе с одной стороны так, чтобы оно касалось изгиба, но не доходило до не смазанного края. Нанесите столовую ложку песто на филе, сверху выложите 0,25 стакана моркови и 0,25 стакана кабачков. Посыпьте ¼ частью соли и перца. Сбрызните филе 1 ч. ложкой оливкового масла и 1 ч. ложкой белого вина.
4. Сложите бумагу, тщательно закрепив края. Повторите с оставшейся бумагой, филе и овощами.
5. Поместите пакеты на противень. Выпекайте при 230°C 15 минут, пока пакеты не надуются и не станут слегка коричневыми. Чтобы подать, откройте пакеты и перенесите филе с овощами на тарелки, вылив соки сверху. Или подавайте прямо в пакетах, аккуратно перенесите их на тарелки и проколите каждый для выхода пара.

Полезно знать

Многие виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые играют важную роль для здоровья мозга. Рыба также является отличным источником белка и содержит небольшое количество насыщенных жиров.

Кампанелла с летними овощами

У вас есть средний кабачок? Тогда этот рецепт для вас. Добавьте спаржу, соцветия брокколи и зеленый горошек, и вы получите приятное летнее блюдо, которое готовится легко и быстро.

Это вегетарианский рецепт.

Выход: 4 порции (размер порции – 2 стакана).

Пищевая ценность (на порцию)

• Калории – 354
• Калории суточной потребности – 19%
• Жиры – 7 г
• Насыщенные жиры – 4 г
• Мононенасыщенные жиры – 1 г
• Полиненасыщенные жиры – 1 г
• Белки – 18 г
• Углеводы – 55 г
• Пищевые волокна – 9 г
• Холестерин – 25 мг
• Железо – 4 мг
• Натрий – 967 мг
• Кальций – 234 мг

Ингредиенты

• 230 г кампанеллы (паста в форме колокольчиков)
• 4 стакана соцветий брокколи
• 2 стакана нарезанной спаржи (около 450 г)
• 1 средний кабачок, разрезанный пополам и тонко нарезанный поперек (около 450 г)
• 1 стакан замороженного зеленого горошка
• 1 стакан (30 г) рассыпчатой феты с перцем или простой
• 1 ч. ложка соли
• 0,5 ч. ложки сушеного орегано
• 1 ст. ложка лимонного сока
• 1 ч. ложка свежей дробленой лимонной кожуры

Приготовление

1. Вскипятите воду в большой кастрюле. Варите пасту 3 минуты. Добавьте брокколи и спаржу, готовьте 2 минуты. Добавьте кабачки и горошек, варите 2 минуты. Откиньте на дуршлаг, оставив 0,25 стакана воды после варки.
2. Поместите фету в большую миску. Налейте 0,25 стакана оставшейся жидкости и перемешайте, пока сыр слегка не расплавится. Добавьте пасту и остальные ингредиенты, хорошо перемешайте. Подавайте немедленно.

Овощные тостадас

Если вы любите мексиканскую кухню, эти тостадас подарят вам великолепный вкус в виде полезного блюда, подходящего почти всем, включая диабетиков. Если у вас есть 2 кабачка, это идеальный рецепт для них.

Это вегетарианский, диабетический, низкокалорийный рецепт с низким содержанием холестерина, жира и насыщенных жиров.

Время подготовки: 10 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Выход: 4 порции (размер порции – 1 тостадас).

Пищевая ценность (на порцию)

• Калории – 215
• Калории суточной потребности – 12%
• Жиры – 2,8 г
• Насыщенные жиры – 1,1 г
• Мононенасыщенные жиры – 0,2 г
• Полиненасыщенные жиры – 0,7 г
• Белки – 13 г
• Углеводы – 38,7 г
• Пищевые волокна – 10,5 г
• Холестерин – 5 мг
• Железо – 3,4 мг
• Натрий – 404 мг
• Кальций – 172 мг

Ингредиенты

• 2 стакана нарезанных грибов
• 2 маленьких нарезанных кабачка
• 1 большой красный болгарский перец, нарезанный
• Консервированная белая фасоль
• Латук
• Сальса
• Сыр
• 4 тостады

Приготовление

Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, добавьте масло. Когда сковорода нагреется, добавьте грибы, кабачки и болгарский перец. Жарьте 3-5 минут, пока овощи не станут мягкими. Положите примерно 0,75 стакана овощной смеси на каждую лепешку с белой фасолью. Сверху добавьте латук, сальсу и сыр.

Полезно знать

Готовьте мексиканские тостадас без топленого жира и холестерина. Эти тостады наполнены полезными ненасыщенными жирными кислотами и волокнами, которые способствуют пищеварению. Они подходят для приема пищи в любое время.

Лосось терияки с кабачками

Это сладко-соленое блюдо – беспроигрышный вариант. Вы получите витамин А из кабачков и массу полезных для сердца омега-3 жирных кислот из лосося.

Добавьте коричневый рис как источник пищевых волокон.

Выход: 2 порции (размер порции – 1 филе лосося и 1 стакан кабачков).

Пищевая ценность (на порцию)

• Калории – 376
• Жиры – 16 г
• Насыщенные жиры – 3 г
• Мононенасыщенные жиры – 6 г
• Полиненасыщенные жиры – 7 г
• Белки – 40 г
• Углеводы – 11 г
• Пищевые волокна – 3 г
• Холестерин – 87 мг
• Железо – 5 мг
• Натрий – 375 мг
• Кальций – 53 мг

Ингредиенты

• Соус терияки
• 2 филе лосося (по 170 г)
• Семена кунжута
• 2 маленьких кабачка, тонко нарезанных
• 4 стебля лука-порея, нарезанных
• Масло канолы

Приготовление

Смешайте 5 ст. ложек соуса терияки с рыбой в закрывающемся пластиковом контейнере. Закройте и маринуйте 20 минут. Обжарьте семена кунжута на большой сковороде с антипригарным покрытием и отложите в сторону. Выньте рыбу, освободив от маринада. Положите рыбу на сковороду и жарьте 5 минут. Переверните и готовьте еще 5 минут на среднем огне. Снимите сковороду и держите теплой. Добавьте кабачки, лук-порей и 2 ч. ложки масла на сковороду. Жарьте 4 минуты до легкого золотистого цвета. Смешайте с 2 ст. ложками терияки. Подавайте с лососем.

Полезно знать

Добавление небольшого количества коричневого риса позволяет повысить содержание углеводов. Лосось, как и другая рыба, богат омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают функции мозга и здоровье сердца.

Овощные горки с базиликом

Эти разноцветные творения могут быть тем, чем вы хотите, от идеального вегетарианского угощения для компании до веселого способа заставить детей есть овощи. Не используя сыр, вы можете подавать эту горку как вегетарианское блюдо.

Кроме того, одна такая овощная башня и гарнир в виде кус-куса содержат всего 309 калорий.

Время подготовки: 20 минут.

Время маринования: 20 минут.

Время приготовления: 8 минут.

Выход: 4 порции (размер порции – 1 горка и 0,5 стакана кус-куса)

Пищевая ценность (на порцию)

• Калории – 309
• Жиры – 10 г
• Насыщенные жиры – 3 г
• Мононенасыщенные жиры – 6 г
• Полиненасыщенные жиры – 1 г
• Белки – 10 г
• Углеводы – 46 г
• Пищевые волокна – 6 г
• Холестерин – 8 мг
• Железо – 1 мг
• Натрий – 157 мг
• Кальций – 145 мг

Ингредиенты

• 0,5 стакана красного винного уксуса
• 2 ст. ложки меда
• 1 ст. ложка измельченного чеснока
• 1 ст. ложка оливкового масла, плюс немного для смазывания гриля
• 0,25 ч. ложки соли
• 0,25 ч. ложки перца
• 1 (280 г) баклажан, нарезанный поперек на 12 кусочков толщиной 0,5 см
• 1 (140 г) желтая тыква, нарезанная поперек на 8 кусочков толщиной 0,5 см
• 1 (140 г) кабачок, нарезанный поперек на 8 кусочков толщиной 0,5 см
• 0,75 стакана кус-куса
• 1 маленькая красная луковица, нарезанная на 4 кольца толщиной 0,5 см
• 1 помидор, нарезанный на 4 дольки
• 0,5 стакана (60 г) измельченной моцареллы
• 0,25 стакана свежего базилика, плюс дополнительные листья для сервировки

Приготовление

1. Смешайте первые 6 ингредиентов. Отложите ¼ части этой смеси. Добавьте баклажан, тыкву и кабачок. Дайте постоять 20 минут.
2. Вскипятите 1 стакан воды, добавьте кус-кус. Снимите кастрюлю с огня, накройте и оставьте на 5 минут. Перемешайте вилкой, накройте и держите теплым.
3. Разогрейте слегка смазанный гриль до горячего состояния, но не дымящегося. Жарьте баклажан, тыкву, кабачки и лук, переворачивая, 3 минуты с каждой стороны до золотисто-коричневого цвета и мягкости. Готовьте помидоры 30 секунд с каждой стороны, пока не появятся отпечатки решетки гриля. Сделайте 4 горки, начиная с кусочков баклажана, затем 1 ст. ложку моцареллы. Продолжайте складывать овощи, чередуя с 1 ст. ложкой моцареллы. Жарьте на гриле (или в печи при 175°C 5 минут), накрыв, 2 минуты, пока сыр не расплавится.
4. Добавьте оставшуюся уксусную смесь в кус-кус с нарезанным базиликом, выложите на тарелки, сверху накройте горками из овощей с моцареллой. Украсить листьями базилика и подавать.

Средиземноморские морепродукты на гриле со скордалией

Остаетесь все лето в городе и чувствуете сумасшедший переполох? Позвольте своему вкусу попутешествовать с блюдом из морепродуктов, пропитанным вкусами Средиземного моря.

Каждая порция содержит 31 грамм протеина, что удовлетворит вашу потребность.

Выход: 4 порции

Пищевая ценность (на порцию)

• Калории – 390
• Жиры – 14 г
• Насыщенные жиры – 2 г
• Мононенасыщенные жиры – 8 г
• Полиненасыщенные жиры – 2 г
• Белки – 31 г
• Углеводы – 37 г
• Пищевые волокна – 5 г
• Холестерин – 35 мг
• Натрий – 280 мг

Ингредиенты

• 450 г желто-коричневого или золотистого картофеля
• 8 очищенных зубчиков чеснока
• 1 кусочек хрустящего хлеба на закваске
• 0,25 стакана греческого обезжиренного йогурта
• 3 ст. ложки оливкового масла
• Цедра и сок 1 лимона
• 0,5 ч. ложки соли
• 0,25 ч. ложки сушеного тимьяна
• 460 г филе палтуса
• 2 красных болгарских перца, нарезанных на 4 части
• 460 г маленьких кабачков, нарезанных по диагонали на кусочки толщиной 2,5 см
• 0,5 красной луковицы, нарезанной

Приготовление

1. Очистите картофель и нарежьте на кусочки толщиной 2,5 см. Поместите в большую кастрюлю, залейте холодной водой. Добавьте чеснок, готовьте на сильном огне около 15 минут, пока картофель не станет мягким.
2. Пока картофель готовится, разделите хлеб на 3 или 4 кусочка и положите в большую миску. Полейте 2-3 ст. ложками жидкости из картофеля. Растереть вилкой до однородной массы. Добавьте йогурт, 2 ст. ложки оливкового масла, цедру и сок 1 лимона, растереть до пастообразной консистенции.
3. Когда картофель будет готов, слейте через дуршлаг. Осушите картофель и чеснок, оставив слитую жидкость. Переместите картофель к хлебной смеси и мешайте до однородной массы. Добавьте 2 ст. ложки оставленной жидкости, когда смесь станет похожа на картофельное пюре. Добавьте 0,5 ч. ложки соли и 2 ч. ложки оливкового масла. Накройте и держите теплым.
4. Нагрейте гриль до средней мощности. Смажьте рыбу 0,5 ч. ложки оливкового масла и посолите оставшейся солью, посыпьте тимьяном. Готовьте рыбу 2-3 минуты с каждой стороны, пока она не подсохнет и не достигнет желаемой степени готовности. Переместите на тарелку, накройте и держите теплой.
5. Положите болгарский перец, кабачки и красный лук на большую тарелку, смажьте оставшимся оливковым маслом, встряхните. Поместите болгарский перец на решетку гриля и готовьте 5 минут на среднем огне. Добавьте кабачки и лук, готовьте 10 минут, пока овощи не станут мягкими, поворачивая при необходимости, чтобы гарантировать готовность.
6. Подавайте картофельное пюре, рыбу и овощи на одной тарелке.

Полезно знать

Это блюдо включает кусочек хлеба на закваске в составе традиционного чесночно-картофельного соуса, известного как скордалия. Этот густой кремообразный картофельный соус также можно использовать как начинку для сэндвичей или ржаных крекеров.

Овощной пирог без корок

Используйте летние овощи и получите кальций, витамин С и пищевые волокна. Каждая порция включает 23 грамма белка и всего 230 калорий.

Этот сырный, легкий в приготовлении пирог станет всеобщим любимцем.

Лучшие летние овощи и разные сорта сыра делают этот пирог лакомством для всех и полезным для здоровья блюдом, которое можно приготовить заранее, заморозить и подать на стол.

Выход: 10 порций.

Пищевая ценность (на порцию)

• Калории – 230
• Калории суточной потребности – 30%
• Жиры – 7,7 г
• Насыщенные жиры – 4,6 г
• Мононенасыщенные жиры – 1,3 г
• Полиненасыщенные жиры – 0,3 г
• Белки – 23 г
• Углеводы – 18,1 г
• Пищевые волокна – 1,9 г
• Холестерин – 84 мг
• Железо – 2,1 мг
• Натрий – 716 мг
• Кальций – 382 мг

Ингредиенты

• 1,5 стакана яичного порошка
• 3 больших яйца
• 1,5 стакана (170 г) тертого обезжиренного острого сыра чеддер
• 1,5 стакана (170 г) тертого обезжиренного сыра монтерей джек
• 0,5 стакана молока 1%–жирности
• 0,5 стакана пшеничной муки (около 65 г)
• 1 ч. ложка разрыхлителя
• 0,5 ч. ложки соли
• 450 г обезжиренного прессованного творога
• 4 стакана нарезанных кабачков (примерно 4 шт.)
• 2 стакана нарезанного кубиками картофеля
• 1 стакан нарезанного зеленого болгарского перца
• 230 г шампиньонов
• 0,5 стакана измельченной петрушки
• 2 помидора, тонко нарезанных

Приготовление

1. Разогрейте духовку до 200°C.
2. Смешайте яичный порошок и яйца в большой миске до образования пышной массы. Добавьте 0,75 стакана чеддера, 0,75 стакана сыра монтерей джек, молоко, муку, разрыхлитель, соль и творог.
3. Нагрейте большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Смажьте маслом. Добавьте кабачки и следующие 3 ингредиента (включая грибы), готовьте 5 минут до мягкости. Добавьте приготовленную смесь и петрушку к яичной смеси. Выложите смесь в смазанную маслом форму. Посыпьте 0,75 стакана сыра чеддер и 0,75 стакана сыра монтерей. Разложите кусочки помидоров поверх сыра. Выпекайте при 200°C 15 минут. Уменьшите температуру до 175°C (не вынимая форму из печи) и выпекайте еще 35 минут до легкого золотистого цвета и устойчивого состояния.

Примечание. Можно дополнить рецепт кукурузой или шпинатом по вашему желанию.

Полезно знать

Удивите ваших гостей этим полезным сырным пирогом, который содержит кальций, витамин С, пищевые волокна, витамин Е и антиоксиданты. Это самый вкусный способ насытиться овощами.

Кабачковые оладьи с зеленью

– это не только вкусное, но и полезное блюдо, которое можно быстро приготовить на завтрак или ужин. Они идеально подойдут для всей семьи, особенно для тех, кто хочет разнообразить свой рацион и добавить в него больше овощей. Кабачки – это низкокалорийный продукт, богатый витаминами и минералами, что делает их отличным выбором для здорового питания.

Для приготовления вам понадобятся следующие ингредиенты:

• Кабачки – 2-3 средних
• Яйцо – 1 шт.
• Мука – 100 г (можно использовать пшеничную или цельнозерновую)
• Соль – по вкусу
• Перец – по вкусу
• Зелень (укроп, петрушка, зеленый лук) – по желанию
• Растительное масло – для жарки

Приготовление:

1. Начните с подготовки кабачков. Их нужно тщательно вымыть, при необходимости очистить от кожицы и натереть на крупной терке. Если кабачки слишком водянистые, можно отжать лишнюю жидкость с помощью марли или просто руками.
2. В глубокой миске смешайте натертые кабачки с яйцом. Хорошо перемешайте, чтобы яйцо равномерно распределилось по массе.
3. Добавьте муку, соль и перец. Если вы хотите, чтобы оладьи были более ароматными, добавьте мелко нарезанную зелень. Это может быть укроп, петрушка или зеленый лук – выбирайте по своему вкусу.
4. Тщательно перемешайте все ингредиенты до получения однородной массы. Консистенция должна быть такой, чтобы тесто легко ложилось на сковороду, но не растекалось.
5. Разогрейте сковороду с растительным маслом на среднем огне. Когда масло хорошо разогреется, выкладывайте тесто ложкой, формируя оладьи. Обжаривайте с обеих сторон до золотистой корочки, примерно по 3-4 минуты с каждой стороны.
6. Готовые оладьи выкладывайте на бумажное полотенце, чтобы убрать лишнее масло.

Подавайте горячими, с сметаной или йогуртом. Это блюдо отлично сочетается с салатами и может быть как самостоятельным, так и гарниром к мясным или рыбным блюдам. Кроме того, можно готовить не только на сковороде, но и в духовке, что сделает их еще более полезными.

Попробуйте экспериментировать с добавлением различных специй и ингредиентов, таких как чеснок, сыр или даже морковь. – это универсальное блюдо, которое можно адаптировать под любые предпочтения и вкусы.

Вопрос-ответ

Какие основные преимущества кабачков для здоровья?

Кабачки низкокалорийны и богаты витаминами, такими как витамин C и витамин A. Они содержат много клетчатки, что способствует улучшению пищеварения, а также антиоксиданты, которые помогают бороться с воспалениями и поддерживают здоровье сердца.

Как можно быстро приготовить кабачки на ужин?

Одним из самых быстрых способов приготовления кабачков является жарка на сковороде. Просто нарежьте кабачки кружочками или кубиками, добавьте немного оливкового масла, соли и перца, и жарьте на среднем огне около 5-7 минут, пока они не станут мягкими и золотистыми.

Можно ли использовать кабачки в десертах?

Да, кабачки можно использовать в десертах, например, в выпечке. Они добавляют влажность и текстуру к таким блюдам, как кексы или пироги. Кабачки можно натереть и добавить в тесто, что сделает десерт более питательным и полезным.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте молодые кабачки, так как они более нежные и сладкие. Они требуют меньше времени на приготовление и имеют более тонкую кожуру, что делает их идеальными для салатов и запеканок.

СОВЕТ №2

Экспериментируйте с приправами и специями. Кабачки имеют нейтральный вкус, поэтому они отлично впитывают ароматы. Попробуйте добавлять чеснок, базилик, орегано или даже острые перцы для разнообразия.

СОВЕТ №3

Не бойтесь сочетать кабачки с другими овощами и белками. Они прекрасно дополняют блюда с курицей, рыбой или бобовыми, что позволяет создать полноценное и сбалансированное питание.

СОВЕТ №4

Приготовьте кабачки заранее и храните их в холодильнике. Запеченные или тушеные кабачки можно использовать в качестве гарнира или добавлять в салаты, что значительно упростит процесс приготовления в будние дни.