Эти семь упражнений являются лучшими, так как они очень результативны, независимо от того, будете вы их делать в спортзале или дома. Обратите пристальное внимание на позиции, демонстрируемые профессиональным тренером на слайдах – хорошая техника необходима для безопасной, эффективной тренировки. Если физические упражнения для вас в новинку, если вам за 40, и вы имеете проблемы со здоровьем, а также регулярно принимаете лекарства – проконсультируйтесь у доктора перед тем, как начать оздоровительную программу.
Лучшее упражнение №1: Ходьба
Почему это упражнение лучшее: вы можете ходить где угодно, когда угодно, занимаетесь ли вы этим на беговой дорожке, или не имеете для этого иного снаряжения, кроме пары хорошей обуви.
Как выполнять: новички должны начинать ходьбу с 5-10 минут за подход, постепенно наращивая время как минимум до 30 минут за тренировку. Если вы чувствуете прогресс, сначала удлиняйте время ваших прогулок, а уже потом наращивайте скорость и уклон беговой поверхности.
Врачи единодушно подчеркивают важность комплексного подхода к тренировкам, включая упражнения для брюшного пресса и других мышц. Среди наиболее эффективных упражнений выделяются планка, скручивания и подъемы ног. Планка, по мнению специалистов, не только укрепляет пресс, но и развивает стабилизирующие мышцы спины. Скручивания помогают проработать верхнюю часть пресса, а подъемы ног акцентируют внимание на нижней. Врачи также рекомендуют разнообразить тренировки, добавляя упражнения на другие группы мышц, такие как приседания и отжимания, что способствует гармоничному развитию всего тела. Важно помнить о правильной технике выполнения и регулярности занятий, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.
Лучшее упражнение №2: Интервальная тренировка
Почему это упражнение лучшее: добавление интервальной нагрузки для тренировки сердечно-сосудистой системы может ускорить выздоровление, сжечь больше калорий и поможет сбросить лишний вес. Основная идея: изменяйте интенсивность аэробной нагрузки, чтобы мышцы тела не привыкали к постоянной работе.
Как выполнять: повышайте темп на протяжении 1-2 минут, затем – снижайте темп на 2-10 минут, в зависимости от продолжительности вашей тренировки и времени, требуемого на восстановление работоспособности мышц. Изменяйте интенсивность нагрузки в течение всей тренировки.
Лучшее упражнение №3: Приседания
Почему это упражнение лучшее: приседания прорабатывают несколько групп мышц одновременно – квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Как выполнять: поставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо. Согните ноги в коленях и опускайте таз, как будто вы садитесь на стул, старайтесь держать колени над лодыжками.
Мнения о лучших упражнениях для брюшного пресса и других мышц часто разделяются. Многие тренеры и спортсмены утверждают, что классические скручивания и планки остаются в числе самых эффективных. Скручивания помогают развивать верхнюю часть пресса, а планки укрепляют не только пресс, но и мышцы спины, что важно для поддержания правильной осанки.
Некоторые предпочитают более динамичные упражнения, такие как “велосипед” или подъемы ног, которые активируют различные группы мышц и способствуют улучшению координации. В то же время, растяжка и йога также находят своих поклонников, так как помогают развивать гибкость и предотвращают травмы.
Важно помнить, что эффективность упражнений зависит от индивидуальных особенностей организма и целей тренировки. Поэтому многие советуют комбинировать разные виды нагрузок, чтобы достичь наилучших результатов. Главное — регулярность и правильная техника выполнения.
Приседания: технические советы
Для отработки этого движения начните тренировку, приседая на настоящий стул. Сначала сядьте на стул полностью, затем снова встаньте. При последующем выполнении этого упражнения не садитесь на стул полностью, а опускайтесь, едва касаясь сиденья прежде, чем снова подняться. И, наконец, постепенно переходите к выполнению упражнения без стула.
Лучшее упражнение №4: Выпады
Почему это упражнение лучшее: как и приседания, выпады задействуют все основные мышцы нижней части тела. Выпады также помогают развивать равновесие.
Как выполнять: сделайте широкий шаг вперед, держа спину прямо. Согните колено передней ноги под углом примерно 90 градусов. Перенесите вес тела на носок задней ноги и опустите колено этой ноги к полу, но не позволяйте ему касаться пола.
Читайте также:
Выпады: дополнительная нагрузка
Попробуйте делать шаги не только вперед, но также назад и в стороны при каждом выпаде.
Лучшее упражнение №5: Отжимания
Почему это упражнение лучшее: отжимания укрепляют грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы и прямые мышцы живота.
Как выполнять: исходное положение – упор лежа, лицом вниз, руки расставьте немного шире плеч. Пальцами ног или коленями упритесь в пол, создавая плавную линию тела, от плеч до коленей или ступней. За счет напряжения мышц брюшного пресса держите спину прямо, выполняйте упражнение, опуская и поднимая свое тело путем сгибания и выпрямления рук в локтях. Держите туловище напряженным на протяжении всего упражнения.
Отжимания: слишком сложно? Слишком легко?
Новички могут для начала выполнять это упражнение, склонившись к кухонному столу, таким образом, делать отжимания над столом или креслом, упираясь на согнутые колени или пальцы ног.
В дальнейшем, чтобы усилить нагрузку, в положении лежа поставьте ваши ноги на ступеньку, скамью, кушетку так, чтобы почувствовать желаемую нагрузку.
№ 6: Лучшее упражнение для укрепления мышц брюшного пресса – Метод А
Исходное положение: лежа на спине, ноги всей задней поверхностью касаются пола, ладони поддерживают голову. Следите за тем, чтобы ваша поясница была прижата к полу. Сокращайте мышцы брюшного пресса, отрывая от пола сначала голову (слегка наклоните подбородок), затем шею, плечи и верхнюю часть корпуса.
Лучшее упражнение для укрепления мышц брюшного пресса – Метод Б
Выполняйте подъем туловища, описанный выше, держа ноги оторванными от пола и согнутыми в коленях. Такая техника качания пресса может помочь вам избежать прогиба в спине; благодаря второму способу выполнения этого упражнения нагрузка распространяется также и на мышцы-сгибатели бедра.
Лучшее упражнение для пресса: работа над правильностью выполнения
При выполнении старайтесь удерживать шею и позвоночник в одной плоскости так, чтобы они создавали прямую линию. Не выпячивайте подбородок. Не задерживайте дыхание. Держите грудную клетку и плечи расправленными, разводите локти в стороны так, чтобы они находились за пределами видимости.
№7: Тяга штанги в наклоне
Почему это упражнение лучшее: данное упражнение прорабатывает все основные мышцы верхней части спины и бицепсы рук.
-
Читайте также:
Как выполнять: ноги на ширине плеч, колени согнуты, бедра направлены вперед. Напрягая брюшной пресс и держа спину прямой, тянем руками штангу к животу. Держим штангу вертикально под плечами. Руки должны находиться на ширине плеч. Сгибаем локти и поднимаем обе руки по бокам от туловища. Фиксируем такое положение, затем медленно опускаем руки в исходную позицию.
Вопрос-ответ
Какое упражнение помогает укрепить мышцы брюшного пресса?
Планка Планка – это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса и талии. Скручивания Скручивания помогают укрепить мышцы брюшного пресса и талии, и их можно выполнить в любом месте. Боковые скручивания Велосипед Подъемы ног в висе
Какое самое эффективное упражнение для пресса?
Исследование показало, что самое эффективное упражнение для пресса – “велосипед”. Для его выполнения нужно поднять свой таз от пола и удерживать его в упоре рук (как при выполнении “свечки”), вращая ноги по широкой дуге.
Какое самое эффективное упражнение для живота?
Доказано, что лучшим жиросжигающим действием обладают аэробные нагрузки – быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание. Занятия 2–3 раза в неделю по 40–60 минут позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота, причем первые результаты будут заметны уже через месяц.
Какие мышцы отвечают за брюшной пресс?
Прорабатывается прямая мышца живота, задействуются подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра, грудино-ключично-сосцевидная, большая грудная, дельтовидная, двуглавая и трехглавая мышцы плеча.
Советы
СОВЕТ №1
Выбирайте разнообразные упражнения для пресса, чтобы задействовать все его мышцы. Включите в свою тренировку как классические скручивания, так и более сложные варианты, такие как планка или велосипед. Это поможет избежать привыкания мышц и улучшить общий тонус.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Сосредоточьтесь на контроле движений и дыхании, чтобы максимально активировать мышцы пресса.
СОВЕТ №3
Сочетайте упражнения на пресс с кардионагрузками. Это поможет не только укрепить мышцы, но и сжигать лишний жир, что сделает ваш пресс более заметным. Попробуйте добавить бег, плавание или велотренажер в свою программу тренировок.
СОВЕТ №4
Помните о важности восстановления. Мышцы пресса, как и любые другие, нуждаются в отдыхе для роста и восстановления. Не забывайте включать дни отдыха в свою тренировочную программу и следите за своим питанием для достижения наилучших результатов.
