Витамин D
является жирорастворимым витамином, который ваш организм производит после воздействия ультрафиолетовых (УФ) лучей от солнца. Он функционирует как гормон, поскольку он посылает сообщение кишечнику, чтобы увеличивать поглощение кальция и фосфора. Способствуя усвоению кальция, витамин D помогает формировать и поддерживать крепкие кости.
Поскольку витамин D повышает всасывание кальция в желудочно-кишечном тракте и стимулирует активность остеобластов (клетки-строители костей), он породил большой интерес в медицинской литературе. Было обнаружено, что пограничные низкие уровни этого вещества очень распространены в развитых странах.
Адекватные уровни запасов витамина D помогут сохранить кости крепкими и предотвратить остеопороз у пожилых людей. Его дефицит приводит к пониженной абсорбции кальция и связан с более высоким уровнем заболеваемости, связанных с остеопорозом переломов костей, наблюдаемых у женщин в постменопаузе и пожилых людей.
Из-за ограниченного доступа к солнцу, витаминные добавки являются единственным вариантом для большинства людей, чтобы обеспечить адекватность этого полезного элемента. Важно учитывать различия между D2 и D3, прежде чем выбрать добавки. D3 является естественной формой витамина; безопасной, более качественной добавкой; эта форма производится в организме в реакции на солнечный свет. D2 и D3 также имеют различия в биологической активности, в результате чего в организме вырабатывается более активный витамин D в ответ на добавки с D3 по сравнению с D2. В обзоре 56 исследований добавок с витамином D в пожилом возрасте, было обнаружено, что D3 уменьшает риск смертности, однако D2 нет.
Некоторые утверждают, что мета-анализ, опубликованный в 2015 г., отрицает потребность в добавках с витамином D. В анализе многочисленных исследований было выявлено, что такие добавки не снижают риск падений или других негативных последствий на 15% или более. Однако необходимо учитывать некоторые детали. В анализе не учитывалось сравнение D2 и D3, к тому же исследования не группировались по дозе витамина D. Предыдущий объединенный анализ исследований, основанных на дозе витамина D, установил, что доза имеет значение. Этот анализ принял во внимание фактическое потребление витамина D. Было отмечено снижение на 30% распространенность перелома бедра при самом высоком уровне потребления витамина D (792-2000 МЕ) в группах, где принимали добавки, по сравнению с контрольными группами. Ранний мета-анализ подтверждает эту идею, рекомендуя 800 МЕ в качестве минимальной эффективной дозы.
Не только кости
Витамин D, как известно, оказывает защитный эффект на здоровье костей, увеличивая абсорбцию кальция. Но теперь известно, что он выполняет несколько других важных функций. Его недостаточность считается ключевым фактором для многих заболеваний человека, включая несколько видов рака, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, депрессию и аутоиммунные заболевания. Ученые обнаружили, что это вещество имеет биологическое действие почти в каждой клетке и ткани в организме человека.
Витамин D регулирует несколько генов и клеточных процессов, связанных с прогрессированием рака. Некоторые из наиболее инновационных находок в диетологии в последние годы стали доказательством мощной защиты, обеспечиваемой им против распространенных видов рака:
Рак молочной железы: почти у 75% женщин с раком молочной железы отмечен дефицит витамина D. Мета-анализ 19 исследований в 2009 г. установил сильную обратную зависимость между уровнем циркулирующего витамина D и раком молочной железы – женщины в высоком диапазоне снизили свой развития рака молочной железы на 45%.
Колоректальный рак: обзор 25 исследований 2009 г. установил, что достаточные уровни вещества были последовательно связаны со снижением риска колоректального рака. Даже после постановки диагноза колоректального рака его более высокие уровни связаны с пониженной смертностью.
Рак предстательной железы, поджелудочной железы, легких и эндометрия также связан с дефицитом витамина D.
- Читайте также:
Витамин D имеет ингибирующее рост воздействие на раковые клетки, полученные из молочной железы, толстой кишки, предстательной железы и кожи, и в мета-анализе 2014 г. был сделан вывод, что добавки с D3 связаны со сниженным на 12% риском смерти от рака.
Врачи единодушно подчеркивают важность витамина D для здоровья человека. Этот витамин играет ключевую роль в поддержании нормального функционирования иммунной системы, а также способствует усвоению кальция и фосфора, что особенно важно для крепости костей. Недостаток витамина D может привести к различным заболеваниям, включая остеопороз и рахит у детей. Специалисты рекомендуют получать витамин D как из пищи, так и через солнечные лучи, однако в условиях современного образа жизни это часто оказывается затруднительным. Поэтому многие врачи советуют рассмотреть возможность приема добавок, особенно в зимний период, когда солнечного света недостаточно. Регулярный мониторинг уровня витамина D в организме может помочь предотвратить множество заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.
Видео о витамине D
https://youtube.com/watch?v=J08MiY6ycQM
Слишком много?
Больше не обязательно лучше. Появилась озабоченность о добавках с витамином D, вытекающая из исследований чрезмерно больших доз, вводимых одновременно. Ежегодные вливания 300000 МЕ витамина D2 (синтетическая форма) в течение 3 лет привели к увеличению на 49% случаев переломов бедра в одном исследовании с участием пожилых пациентов. Для сравнения, верхний допустимый предел (максимальная рекомендуемая суточная доза) в настоящее время равен 4000 МЕ. Большие дозы сотни тысяч МЕ могут быть проблематичными даже при использовании естественной формы D3. Например, исследование тестирования дозы 500000 МЕ витамина D3 у пожилых женщин выявило увеличение распространенности падений и тенденцию к увеличению риска переломов по сравнению с группой плацебо. Одним из возможных объяснений этих негативных эффектов является то, что слишком высокая доза этого элемента может стимулировать быстрое ремоделирование кости в результате распада существующей кости. Не все исследования высоких доз показали отрицательные эффекты. Однако, недавний мета-анализ объединил все противоречивые данные и пришел к выводу, что высокие дозы не имели никакого влияния на риск переломов, но немного повысили риск падений.
Умеренная, правильная суточная доза D3 является безопасным и консервативным методом поддержать уровень витамина D в здоровом диапазоне, не слишком высоком и не слишком низком. Существует значительное научное соглашение для 25(OH)D, по меньшей мере, 30 нг/мл для нескольких аспектов здоровья. Поэтому было бы разумно принимать добавки, если уровни ниже этого оптимального диапазона. Недостаточность витамина D в настоящее время признается в качестве пандемии, поражая 30-50% населения. Но опять же, больше не всегда лучше; исследования показывают, что увеличение 25(OH)D выше приблизительно 45 нг/мл не предоставляет дополнительное преимущество и даже может быть вредным.
Витамин D часто называют “витамином солнца”, и это не случайно. Люди отмечают его важность для поддержания здоровья, особенно в зимние месяцы, когда солнечного света не хватает. Многие утверждают, что регулярный прием витамина D помогает улучшить настроение и повысить уровень энергии. Исследования показывают, что он играет ключевую роль в укреплении иммунной системы, что особенно актуально в период простуд и гриппа.
Некоторые специалисты подчеркивают, что витамин D способствует усвоению кальция, что важно для здоровья костей и зубов. Люди, следящие за своим здоровьем, часто включают в рацион продукты, богатые этим витамином, такие как жирная рыба, яйца и обогащенные молочные продукты. Однако многие также отмечают, что в условиях современного образа жизни, когда недостаток солнечного света становится нормой, добавки витамина D становятся необходимыми. В целом, мнения о витамине D подтверждают его значимость для общего благополучия и здоровья.
Получение витамина D в нужном количестве
Для большинства людей основным источником этого витамина D является производство кожей в ответ на солнечный свет. Очень немногие продукты естественным образом содержат его, и достижение адекватных уровней с помощью солнечного света может быть трудным в зависимости от географического положения, цвета кожи и возможностей для воздействия солнца, особенно в зимние месяцы. Кроме того, воздействие солнце, гарантирующее оптимальный статус, может повредить и старить кожу, приводя к образованию морщин, пигментации и повышая риск рака кожи.
Разумный вариант – умеренная суточная доза витамина D3, не слишком большая и не слишком маленькая. Нам надо стремиться к золотой середине 30-45 нг/мл, как это было предложено научными доказательствами. Кроме того, мы должны выбирать D3, естественную форму, которую организм вырабатывает в реакции на солнечный свет. Существует убедительные доказательства пользы, и о рисках не предупреждается. Если вы не принимаете добавки, имеет смыслпроверить у себя уровень 25(OH)D и действовать превентивно в отношении своего здоровья, потому что долговременный дефицит может быть вредным.
Для поддержания адекватных уровней витамина D в крови для людей с ограниченным воздействием солнца целесообразно принимать умеренную суточную дозу D3 (примерно 1000-2000 МЕ/день), или проверить у себя уровень 25(OH)D, чтобы подтвердить достаточность.
Вопрос-ответ
Что нужно для усвоения витамина D?
Витамин D — это жирорастворимое соединение. Чтобы он хорошо усваивался, лучше употреблять его вместе с жирной пищей: например, с рыбой, яичницей, авокадо или сыром. Можно выпить витамин и после еды, состоящей из жирных продуктов. А вот до еды лучше его не принимать — это будет малоэффективно.
Как понять, что у человека не хватает витамина D?
Нарушение менструального цикла у женщин, боль в мышцах и суставах, потливость рук, снижение настроения, депрессия, ухудшение состояния ногтевых пластин (тусклость, хрупкость, ломкость), зуд кожи, судороги в мышцах, часто длительные.
Читайте также:
Для чего надо пить витамин D?
Витамин D помогает организму усваивать кальций и фосфор, которые необходимы для роста костей. Помимо строительной функции, витамин выполняет защитную: сокращает рост раковых клеток, помогает иммунитету бороться с инфекциями, уменьшает выраженность воспалительных процессов.
Как быстро поднять витамин D в организме?
Витамин D также можно получить из некоторых продуктов питания, таких как жирная рыба (лосось, сельдь, тунец), жирные молочные продукты, яйца и обогащенные продукты, такие как некоторые виды завтраков и соков. Увеличение потребления этих продуктов может способствовать повышению уровня витамина D в организме.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно проводите время на солнце. Витамин D синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей, поэтому старайтесь находиться на улице хотя бы 15-30 минут в день, особенно в солнечные дни.
СОВЕТ №2
Добавьте в свой рацион продукты, богатые витамином D. К таким продуктам относятся жирная рыба (лосось, скумбрия), яичные желтки, грибы и обогащенные молочные продукты. Это поможет поддерживать уровень витамина D на должном уровне.
СОВЕТ №3
При необходимости рассмотрите возможность приема добавок с витамином D. Особенно это актуально в зимний период или для людей, которые мало времени проводят на солнце. Перед началом приема добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
СОВЕТ №4
Регулярно проверяйте уровень витамина D в организме. Это можно сделать с помощью анализа крови. Знание своего уровня поможет вам корректировать диету или добавки для достижения оптимального состояния здоровья.
