Миндаль – полезные свойства и калорийность

Миндаль — вкусный и питательный орех, богатый полезными веществами, способными улучшить здоровье. В этой статье рассмотрим его основные свойства, влияние на организм и калорийность, что поможет включить миндаль в рацион. Понимание его пользы — шаг к здоровому образу жизни и правильному питанию.

Польза миндаля для здоровья

Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Может ли жирная пища быть полезной для здоровья? Это не противоречие, а реальность, которую олицетворяет миндаль. Этот орех богат мононенасыщенными жирами, аналогичными тем, что содержатся в оливковом масле, и которые связаны с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Пять крупных эпидемиологических исследований, включая Исследование здоровья медсестер, Исследование здоровья женщин штата Айова, Исследование здоровья адвентистов и Исследование здоровья врачей, показали, что регулярное употребление орехов связано с понижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. В рамках Исследования здоровья медсестер было установлено, что замена углеводов на орехи в обычной диете приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 30%. Более того, когда насыщенные жиры (присутствующие в основном в мясе и молочных продуктах) заменялись жирами из орехов, риск снижался на 45%.

В исследовании, опубликованном в «Британском журнале о питании», подчеркивается, что сочетание миндаля, снижающего уровень холестерина, с полезной диетой усиливает положительный эффект. В этом исследовании 12 пациентов с повышенным уровнем ЛПНП следовали диете, включающей миндаль, другие орехи, растительные стеролы (также содержащиеся в орехах), соевые белки и растворимую клетчатку (в большом количестве присутствующую в бобах, овсянке и грушах). Эта диета способствовала снижению уровня ЛПНП в крови, включая ЛПНП малой плотности, который наиболее сильно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, причем максимальное снижение наблюдалось уже через 2 недели.

Кроме снижения уровня холестерина, способность миндаля уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний может быть частично связана с антиоксидантным действием витамина Е, содержащегося в нем, а также с влиянием мононенасыщенных жиров на уровень ЛПНП (который ассоциируется с атеросклерозом и сердечными заболеваниями). Замена традиционных жиров на миндаль может привести к снижению уровня ЛПНП на 8-12%.

Помимо полезных жиров и витамина Е, четверть чашки миндаля содержит почти 99 мг магния (что составляет 24,7% от суточной нормы этого важного минерала) и 257 мг калия.

Магний является естественным блокатором кальциевых каналов. При достаточном его количестве вены и артерии расслабляются, что снижает сопротивление и улучшает кровоток, а также перенос кислорода и питательных веществ по организму. Исследования показывают, что дефицит магния не только связан с сердечными приступами, но и способствует повреждению сердца свободными радикалами.

Калий, важный электролит, играет ключевую роль в передаче нервных сигналов и сокращении мышц, включая сердечную. Этот минерал необходим для поддержания нормального артериального давления и сердечной функции. Миндаль способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, обеспечивая 257 мг калия и всего 0,3 мг натрия, что делает его отличным выбором для защиты от гипертонии и атеросклероза.

Миндаль обеспечивает двойную защиту от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний

Снижение уровня сахара в крови после еды помогает защититься от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, вероятно, за счет уменьшения образования свободных радикалов, связанных с резким повышением уровня сахара в крови. Это одна из причин, почему диеты с низким гликемическим индексом уменьшают риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Миндаль не только снижает уровень сахара в крови после еды, но и снабжает организм антиоксидантами, способствующими нейтрализации свободных радикалов в небольших количествах (Д.Д. Дженкинс, С.В. Кендалл, «Журнал о питании»).

В одном из исследований 15 здоровых участников кормили пятью блюдами, содержащими сопоставимое количество углеводов, жиров и белков: три тестовых блюда (миндаль с хлебом, приготовленным на пару рисом и картофельным пюре быстрого приготовления) и два контрольных блюда с хлебом. Образцы крови, взятые перед каждым приемом пищи и через 4 часа после, показали увеличение уровней защитных антиоксидантов после употребления блюд с миндалем и их снижение после других блюд. Миндаль не только увеличивал содержание антиоксидантов, но и, в отличие от других блюд, снижал уровень сахара в крови и инсулина после каждого приема пищи.

Другое исследование показало, что употребление миндаля вместе с пищей с высоким гликемическим индексом снижает гликемический индекс блюда и уменьшает уровень сахара в крови после еды (А.Р. Джоунс, С.В. Кендалл «Метаболизм»).

В этом исследовании после 10-12 часов голодания 9 здоровым добровольцам случайным образом предлагали три тестовых блюда и два контрольных блюда с белым хлебом (с высоким гликемическим индексом) в разные дни. Каждое блюдо содержало 50 г углеводов из белого хлеба, который употреблялся отдельно или в сочетании с 30, 60 или 90 г миндаля. Для контроля уровня сахара в крови у участников брали образцы крови сразу после еды и через 15, 30, 45, 60, 90 и 120 минут.

Употребление миндаля снижало гликемический индекс (ГИ) блюда и уровень сахара в крови участников в зависимости от дозы – чем больше миндаля они съедали, тем ниже был ГИ блюда и тем меньше увеличивался уровень сахара в крови после каждого приема пищи.

При употреблении 30 г миндаля с белым хлебом ГИ блюда (105,8) был сопоставим с поеданием только белого хлеба, но после употребления 60 г миндаля ГИ падал до 63. А после 90 г миндаля ГИ составил уже 45,2, что меньше половины ГИ белого хлеба.

Уровень сахара в крови участников увеличивался на 2,8 ммоль/л после употребления только белого хлеба. Когда к белому хлебу добавляли 30 г миндаля, уровень сахара в крови увеличивался на 2,2 ммоль/л. Употребление 60 г миндаля с хлебом приводило к росту уровня сахара на 2,0 ммоль/л, а 90 г миндаля вызывало подъем уровня сахара только на 1,6 ммоль/л, что составляет менее половины роста после употребления только белого хлеба.

Практические рекомендации: не ограничивайтесь миндалем только как перекусом между приемами пищи. Намажьте немного миндального масла на тост или положите кусочек в стебель сельдерея. Добавьте горсть слегка обжаренного миндаля в салат или нарежьте и посыпьте им пасту, приготовленные на пару или слегка обжаренные овощи. При употреблении пищи с высоким гликемическим индексом добавляйте к ней миндаль, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Беспокоитесь о здоровье сердца? Употребляйте орехи!

Другие орехи также считаются защитниками сердечно-сосудистого здоровья. Исследование, опубликованное в «Британском журнале о питании» (Р. Бломхофф, М.Г. Карлсен), выявило несколько видов орехов среди растительных продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, предполагая, что именно высокое содержание антиоксидантов в орехах может быть ключевым фактором.

Грецкие орехи, пекан и каштаны обладают наивысшим содержанием антиоксидантов среди орехов, а грецкие орехи обеспечивают более 20 ммоль антиоксидантов на 100 г. Пекан (хотя и является технически бобом) также значительно увеличивает наше потребление антиоксидантов.

Высокое содержание антиоксидантов в орехах помогает объяснить результаты Исследования здоровья женщин штата Айова, где увеличение потребления орехового и арахисового масла показало значительное и последовательное снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и коронарной болезни. Общий уровень смертности снизился на 11% при употреблении орехового или арахисового масла раз в неделю и на 19% при его употреблении 1-4 раза в неделю.

Еще более впечатляющими были результаты обзорного исследования, связывающего орехи с понижением риска коронарной болезни сердца, также опубликованного в «Британском журнале о питании» (Д.Г. Келли, Д. Сэбэт). В этом исследовании ученые проанализировали данные четырех крупных проспективных эпидемиологических исследований – Исследование здоровья адвентистов, Исследование здоровья женщин штата Айова, Исследование здоровья медсестер и Исследование здоровья врачей. Объединив данные всех четырех исследований, выяснили, что у людей, употреблявших орехи хотя бы 4 раза в неделю, риск коронарной болезни сердца снизился на 37% по сравнению с теми, кто ел орехи редко или не ел вовсе. Каждый дополнительный прием орехов в неделю был связан со средним снижением риска коронарной болезни сердца на 8,3%.

Практические рекомендации: чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и коронарной болезни сердца, старайтесь употреблять горсть орехов или чайную ложку орехового масла хотя бы 4 раза в неделю.

Миндаль способствует улучшению уровня жиров в крови

Даже тем, кто сталкивается с проблемами уровня жиров в крови, не стоит избегать такой богатой жирами закуски, как миндаль. Исследователи из Университета Торонто в Канаде выяснили, что 75 г миндаля в день могут способствовать снижению уровня ЛПНП в крови и увеличению уровня ЛПВП больше, чем кекс из непросеянной муки с аналогичным содержанием жира и клетчатки. Они также обнаружили, что маркеры антиоксидантного статуса в организме можно улучшить, добавив в рацион закуски из миндаля. В миндале содержится множество растительных питательных веществ (особенно флавоноидов), которые, как считается, отвечают за эти положительные качества.

Цельный миндаль (с шелухой) приносит особую пользу для здоровья сердца.

Новые исследования миндаля подтверждают растущие доказательства того, что употребление цельных продуктов является наилучшим способом поддержания оптимального здоровья.

В исследовании, опубликованном в «Журнале о питании», было показано, что флавоноиды, содержащиеся в шелухе миндаля, в сочетании с витамином Е, содержащимся в ядре, оказывают двойное антиоксидантное действие, как если бы их принимали отдельно.

В этом исследовании были выявлены двадцать мощных антиоксидантных флавоноидов, некоторые из которых известны как основные помощники в благоприятном действии других продуктов, например, катехинов, содержащихся в зеленом чае, и нарингенина, найденного в грейпфрутах.

«Мы определили уникальную комбинацию флавоноидов в миндале, – сообщил Джеффри Блумберг, старший научный сотрудник и руководитель Лаборатории исследований антиоксидантов при Университете Тафтса. – Дальнейшие анализы крови показали, что употребление миндаля с шелухой значительно увеличивает содержание флавоноидов и витамина Е в организме. Это может оказать значительное влияние на здоровье, особенно у пожилых людей».

Команда Блумберга проанализировала воздействие флавоноидов шелухи миндаля как отдельно, так и в сочетании с витамином Е, содержащимся в ядре миндаля, на образцы крови с холестерином ЛПНП. В то время как флавоноиды шелухи миндаля отдельно улучшили сопротивление ЛПНП окислению на 18%, добавление витамина Е из ядра миндаля увеличивало это сопротивление на 52,5%!

«Успех сочетания флавоноидов и витамина Е в миндале демонстрирует, как питательные вещества в цельных продуктах, таких как миндаль, могут влиять на здоровье», – говорит доктор Блумберг.

В двух других недавних исследованиях была подтверждена польза цельного миндаля для здоровья сердца:

Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», показало, что миндаль, как часть рациона, богатого полезными для сердца продуктами, такими как соя, клетчатка и растительные стеролы, может снижать уровень холестерина так же эффективно, как и статиновые препараты первого поколения.

Второе исследование, проведенное той же командой исследователей и опубликованное в «Европейском журнале клинического питания», показало, что миндаль, как часть полезного для сердца рациона, может снижать уровень C-реактивного белка, маркера воспаления, разрушающего артерии, так же эффективно, как и статиновые препараты.

Вам все еще нужны причины, чтобы включить миндаль в свой повседневный рацион? Миндаль является одним из самых питательных орехов. Обеспечивая организм мощными флавоноидами, он входит в число продуктов, богатых витамином Е. Всего горсть миндаля (30 г) содержит 164 калории и является отличным источником витамина Е, марганца, магния, меди, витамина В2 и фосфора, а также поставляет полезные для сердца мононенасыщенные жиры и питательные вещества.

Полезные жиры в миндале могут помочь в снижении веса

В исследовании, опубликованном в «Международном журнале об ожирении и связанных метаболических нарушениях», в котором участвовали 65 человек с избыточным весом и ожирением, предполагалось, что обогащенная миндалем низкокалорийная диета (с высоким содержанием мононенасыщенных жиров) может помочь людям с избыточным весом сбросить лишние килограммы эффективнее, чем низкокалорийная диета, богатая сложными углеводами. Участники, следовавшие обогащенной миндалем низкокалорийной диете, получали 39% своих калорий в виде жиров, 25% из которых составляли мононенасыщенные жиры. В противоположность этому, участники, придерживавшиеся низкокалорийной диеты с высоким содержанием сложных углеводов, получали только 18% своих калорий в виде жиров, 5% из которых были мононенасыщенными, а 53% калорий приходились на углеводы.

Обе диеты обеспечивали одинаковое количество калорий и белков. Спустя 6 месяцев участники, следовавшие обогащенной миндалем низкокалорийной диете, добились большего снижения веса (-18 против -11%), окружности талии (-14 против -9%), жировой прослойки (-30 против -20%), общей воды в организме (-8 против -1%) и систолического артериального давления (-11 против 0%). У тех, кто употреблял миндаль, было большее (на 62%) снижение веса/индекса массы тела (ИМТ), большее (на 50%) снижение окружности талии и большее (на 56%) снижение жировой прослойки по сравнению с теми, кто следовал низкокалорийной диете, богатой углеводами! У участников с диабетом 1-го типа снижение потребления медикаментов было продолжительным или увеличивалось (96%), если они придерживались обогащенной миндалем диеты, по сравнению с теми (50%), кто следовал диете, богатой сложными углеводами.

Употребление орехов снижает риск набора веса

Несмотря на то, что орехи известны своим многосторонним положительным воздействием на здоровье сердечно-сосудистой системы, многие избегают их, опасаясь набрать вес. Проспективное исследование, опубликованное в журнале «Ожирение», показывает, что такие опасения беспочвенны. На самом деле, люди, которые ели орехи хотя бы два раза в неделю, были значительно менее склонны к набору веса, чем те, кто почти никогда не употреблял орехи.

В исследовании, длившемся 28 месяцев и включавшем 8865 взрослых мужчин и женщин в Испании, было установлено, что у участников, которые хотя бы дважды в неделю ели орехи, вероятность набора веса была на 31% ниже, чем у тех, кто никогда или почти никогда не ел орехи.

Среди участников, набравших вес, те, кто никогда или почти никогда не употреблял орехи, набрали больше (в среднем на 424 г) по сравнению с теми, кто ел орехи хотя бы дважды в неделю.

Авторы исследования сделали вывод: «Частое употребление орехов связано со снижением риска набора веса (5 кг и более). Эти результаты поддерживают рекомендацию о потреблении орехов как важного компонента диеты, защищающей сердце, и развеивают страхи о возможном наборе веса».

Практические рекомендации: не позволяйте опасениям о наборе веса мешать вам наслаждаться вкусом и пользой для здоровья орехов!

• Намажьте немного орехового масла на утренний тост или бублик.
• Помните, как много отличных детских обедов включали бутерброд с арахисовым маслом и мармеладом? Усовершенствуйте этот любимый завтрак, намазав органическое арахисовое масло и виноградный мармелад на кусочек цельнозернового хлеба.
• Для полдника наполните стебель сельдерея ореховым маслом.
• Посыпьте горстью орехов хлопья на завтрак, салат на обед или приготовленные на пару овощи для ужина.
• Или просто наслаждайтесь горстью слегка обжаренных орехов в качестве полезной закуски.

Ежедневное употребление миндаля может помочь следовать более здоровому рациону

Если вы не спешите добавлять миндаль в свой рацион из-за его высокой калорийности, исследование, опубликованное в «Британском журнале о питании», может убедить вас дать шанс этим вкусным и питательным орехам.

В этом исследовании участвовали 43 мужчины и 38 женщин, которые в течение 6 месяцев придерживались обычного питания. Затем их попросили съедать примерно 60 г миндаля в день, не давая других указаний по диете, и так продолжалось еще 6 месяцев. К концу исследования ученые наблюдали очень положительные изменения.

Когда участники начали есть миндаль, их потребление полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, клетчатки, растительного белка, витамина Е, меди и магния значительно увеличилось на 42, 24, 12, 19, 66, 15 и 23% соответственно.

В то же время потребление трансжиров, животного белка, натрия, холестерина и сахаров существенно снизилось на 14, 9, 21, 17 и 13% соответственно. Все эти изменения в рационе соответствуют рекомендациям по профилактике сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.

Марганец, медь и рибофлавин – поддержка и энергия

Миндаль является хорошим источником марганца и меди, двух микроэлементов, необходимых для функционирования ключевого окислительного фермента, называемого супероксиддисмутазой. Этот фермент нейтрализует свободные радикалы, образующиеся в митохондриях (участках клеток, где производится энергия), поддерживая поток энергии в организме. К счастью, природа предоставляет оба этих минерала в миндале. Четверть чашки миндаля обеспечивает 45% суточной нормы марганца и 20% суточной нормы меди. Рибофлавин (витамин В2) также играет важные роли в производстве энергии. В активном образовании энергии рибофлавин принимает форму флавинадениндинуклеотида (ФАД) или флавинмононуклеотида (ФМН). В этих формах рибофлавин связывается с белковыми ферментами, называемыми флавопротеинами, которые позволяют производить энергию на основе кислорода.

Флавопротеины присутствуют во всем организме, особенно в тех участках, где требуется постоянное производство энергии на основе кислорода, таких как сердце и другие мышцы. Рибофлавин также играет защитную роль в образовании энергии.

Молекулы, содержащие кислород и используемые организмом для производства энергии, могут быть очень реактивными и непреднамеренно вызывать повреждение митохондрий и клеток. В митохондриях такое повреждение в значительной степени предотвращается маленькой молекулой, похожей на белок, называемой глутатионом. Как и многие «антиоксидантные» молекулы, глутатион должен постоянно восстанавливаться, и витамин В2 способствует этому процессу. (Технически витамин В2 является кофактором редуктазы глутатиона, фермента, который восстанавливает окисленную форму глутатиона обратно в его восстановленную версию). Четверть чашки миндаля обеспечивает ваши клетки 17,6% суточной нормы рибофлавина.

Профилактика образования желчных камней

Данные, собранные за двадцать лет от 80000 женщин, участвовавших в Исследовании здоровья медсестер, показывают, что у женщин, употребляющих хотя бы 30 г орехов, арахиса или арахисового масла еженедельно, риск образования желчных камней снижен на 25%. Таким образом, предотвратить образование желчных камней можно просто, взяв с собой горсть орехов на полдник, посыпав орехами кашу или салат, или приготовив бутерброд с миндальным маслом и мармеладом (не забудьте выбрать цельнозерновой хлеб за его клетчатку, витамины и минералы) на обед каждую неделю.

Сосредоточение на белке

Миндаль богат белком. Четверть чашки содержит 7,62 грамма белка – больше, чем обычное яйцо, которое содержит 5,54 грамма белка.

Врачи отмечают, что миндаль является ценным источником питательных веществ и полезных свойств. Он богат витаминами, минералами и антиоксидантами, что способствует укреплению иммунной системы и улучшению общего состояния здоровья. Высокое содержание мононенасыщенных жиров в миндале помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, снижая уровень плохого холестерина. Кроме того, миндаль содержит белок и клетчатку, что делает его отличной закуской для контроля аппетита и поддержания нормального уровня сахара в крови. Однако, несмотря на все преимущества, врачи напоминают о важности умеренности, так как калорийность миндаля довольно высока, и чрезмерное потребление может привести к набору веса.

Эксперты в области питания отмечают, что миндаль является одним из самых полезных орехов благодаря своему богатому составу. Он содержит высококачественные белки, полезные жиры, витамины и минералы, такие как витамин Е, магний и кальций. Эти компоненты способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет и помогают поддерживать здоровье кожи. Кроме того, миндаль обладает низким гликемическим индексом, что делает его отличным выбором для людей, следящих за уровнем сахара в крови. Однако, несмотря на все свои полезные свойства, миндаль довольно калориен: в 100 граммах содержится около 600 калорий. Поэтому эксперты рекомендуют употреблять его в умеренных количествах, чтобы извлечь максимальную пользу без риска набора лишнего веса.

Сколько Миндаля Можно Есть В День? | Миндаль. Польза И Вред.

Описание миндаля

Миндаль, который мы считаем орехом, технически является семенем плода миндального дерева. Это дерево среднего размера, цветущее белыми и розовыми цветами. Как и его собратья, персиковое, вишневое и абрикосовое деревья, миндальное дерево дает фрукты с семенами, похожими на косточки, внутри. Семенем миндального дерева является то, что мы называем миндалем.

Миндаль белого цвета, покрыт коричневой шелухой и заключен в твердую скорлупу. Миндаль классифицируется на две категории: сладкий (Prunus amygdalu var. dulcis) и горький (Prunus amygdalu var. amara).

Сладкий миндаль – это вид, который едят. Он имеет овальную форму, обычно мягкую текстуру и чудесный маслянистый вкус. Миндаль без скорлупы бывает целым, нарезанным на пластинки или поколотым на кусочки, с шелухой или ошпаренный, без шелухи.

Горький миндаль используется для приготовления миндального масла, которое применяется в качестве ароматизатора для продуктов питания и ликеров, например, Амаретто. Горький миндаль несъедобен, т.к. содержит токсичные вещества, такие как синильная кислота. Эти соединения удаляются в процессе изготовления миндального масла.

Свойство/Показатель	Описание/Значение	Польза для организма
Калорийность (на 100 г)	~579 ккал	Источник энергии, но требует умеренного потребления
Белки (на 100 г)	~21 г	Строительный материал для клеток, мышц, ферментов
Жиры (на 100 г)	~49 г (преимущественно мононенасыщенные)	Поддержка здоровья сердца, снижение уровня “плохого” холестерина
Углеводы (на 100 г)	~22 г (из них клетчатка ~12 г)	Источник энергии, улучшение пищеварения, контроль уровня сахара в крови
Витамин E	Высокое содержание	Мощный антиоксидант, защита клеток от повреждений, улучшение состояния кожи
Магний	Высокое содержание	Поддержка нервной системы, здоровья костей, регуляция артериального давления
Кальций	Высокое содержание	Укрепление костей и зубов, участие в работе мышц и нервной системы
Фосфор	Высокое содержание	Здоровье костей и зубов, энергетический обмен
Железо	Присутствует	Профилактика анемии, участие в транспорте кислорода
Цинк	Присутствует	Поддержка иммунитета, заживление ран, здоровье кожи
Антиоксиданты	Флавоноиды, полифенолы	Защита клеток от свободных радикалов, снижение риска хронических заболеваний
Клетчатка	Высокое содержание	Улучшение пищеварения, профилактика запоров, контроль веса
Насыщение	Высокое	Помогает контролировать аппетит, способствует снижению веса
Гликемический индекс	Низкий	Не вызывает резких скачков сахара в крови, подходит для диабетиков

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о миндале, его полезных свойствах и калорийности:

1. Богатство питательных веществ: Миндаль является отличным источником витаминов и минералов, включая витамин E, магний, кальций и антиоксиданты. Всего 28 граммов миндаля (примерно 23 ореха) содержат около 6 граммов белка и 3,5 грамма клетчатки, что делает его отличным перекусом для поддержания энергии и насыщения.

2. Польза для сердца: Регулярное употребление миндаля связано с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы. Исследования показывают, что миндаль может помочь снизить уровень плохого холестерина (LDL) и улучшить уровень хорошего холестерина (HDL), благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров и антиоксидантов.

3. Калорийность и контроль веса: Несмотря на то, что миндаль довольно калорийный (около 575 калорий на 100 граммов), исследования показывают, что его употребление может способствовать контролю веса. Это связано с тем, что миндаль помогает чувствовать себя сытым дольше благодаря высокому содержанию белка и клетчатки, что может снизить общее потребление калорий в течение дня.

Польза миндаля для организма. Почему замоченный миндаль лучше

Миндальная история

Миндаль – это древний продукт, упоминаемый в исторических источниках, включая Библию. Считается, что его родина находится в Западной Азии и Северной Африке. Римляне называли миндаль «греческим» орехом, ссылаясь на цивилизацию, которая, по мнению историков, первой начала его культивировать.

Сегодня миндаль выращивается в различных странах Средиземноморья, таких как Испания, Италия, Португалия и Марокко, а также в Калифорнии. Интересно, что история миндаля в Калифорнии, единственном штате США, где он произрастает, довольно увлекательна. Миндальные деревья были завезены в Калифорнию много веков назад, когда испанцы основывали свои миссии, но после закрытия миссий их культивирование было прекращено. Миндаль вновь появился в Калифорнии в XIX веке, когда его привезли из восточных штатов Америки. В 1840 году миндаль был завезен из Европы и впервые посажен в Новой Англии. Однако из-за неблагоприятного климата восточного побережья его пересадили в Калифорнию, где он успешно прижился и продолжает выращиваться до сих пор.

Миндаль – это не только вкусный, но и чрезвычайно полезный орех, о котором много говорят. Его богатый состав включает витамины E и B, магний, кальций и клетчатку, что делает его отличным дополнением к рациону. Регулярное употребление миндаля способствует улучшению работы сердца, снижению уровня холестерина и укреплению иммунной системы. Кроме того, он помогает контролировать уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом.

Калорийность миндаля составляет примерно 575 калорий на 100 граммов, что делает его довольно калорийным продуктом. Тем не менее, его полезные свойства и способность насыщать делают его идеальным вариантом для перекуса. Многие предпочитают добавлять миндаль в смузи, салаты или употреблять его в качестве закуски, что позволяет не только разнообразить свое меню, но и извлечь максимальную пользу из этого ореха.

Как выбирать и хранить миндаль

Миндаль в скорлупе хранится дольше всего. При покупке миндаля в скорлупе, проверьте, чтобы она не была расколотой, покрытой плесенью или пятнами. Миндаль без скорлупы, который продается в герметично запечатанном контейнере, будет храниться дольше миндаля, продаваемого без упаковки, т.к. он не находится под воздействием тепла, воздуха и влажности. При покупке миндаля на вес, убедитесь, что в магазине происходит быстрый оборот инвентаря и что контейнеры для товара хорошо запечатаны, чтобы гарантировать свежесть. Ищите миндаль однородной формы, твердый и не сморщенный. К тому же миндаль надо понюхать. Миндаль должен пахнуть сладко и приятно; если у него острый или горький запах, значит, миндаль прогорк.

Если вы хотите миндаль с поджаристым ароматом и текстурой, выбирайте тот, что «обжарен всухую», т.к. такой миндаль не готовился в масле, как его обычные обжаренные аналоги. Хотя даже покупая миндаль «сухой обжарки», важно прочитать информацию на ярлыке, чтобы убедиться в отсутствии дополнительных ингредиентов, таких как сахар, кукурузный сироп или консерванты.

Так как в миндале содержится много жира, важно правильно хранить его, чтобы он не прогорк. Храните миндаль в скорлупе в плотно закрытом контейнере в прохладном сухом месте вдали от солнечного света. Хранение в холоде защитит миндаль от прогорклости и продлит его свежесть. Охлажденный миндаль можно хранить в течение нескольких месяцев, а при хранении в морозильной камере миндаль сохранит свежесть в течение года. Кусочки миндаля без шелухи прогоркнут быстрее, чем миндаль в шелухе. Дольше всего хранится миндаль в шелухе.

Миндаль. Польза и вред.

Наслаждаемся миндалем

Помимо употребления в сыром виде, миндаль является отличным дополнением к множеству блюд, от салатов до десертов.

Советы по приготовлению миндаля

Целый миндаль в скорлупе можно нарезать вручную или воспользоваться кухонным комбайном. При использовании комбайна рекомендуется включать импульсный режим, чтобы избежать превращения орехов в миндальное масло вместо нарезанных кусочков.

Если вы хотите избавиться от шелухи, бланшируйте миндаль в кипящей воде на несколько минут, пока шелуха не начнет вздуваться. После этого слейте воду и промойте орехи холодной. Затем зажмите охлажденный миндаль между указательным и большим пальцами, и шелуха легко отделится от ядра.

Чтобы обжарить миндаль в домашних условиях, делайте это аккуратно: поместите его в духовку, разогретую до 75°C, на 15-20 минут, чтобы сохранить полезные масла.

Несколько быстрых идей для подачи миндаля

• Придайте энергии натуральному йогурту, добавив нарезанный миндаль и сухофрукты.
• Укрепите вкус слегка обжаренных овощей с карри, добавив к ним миндаль, нарезанный пластинками.
• Намажьте миндальное масло на тост для завтрака, чтобы улучшить вкус и увеличить содержание белка.
• Миндаль в сочетании с нарезанными яблоками – отличная и простая закуска, которая придаст сил.
• Приготовьте вкусный холодный рисовый салат с миндалем, горошком и смородиной.
• Добавьте нарезанный миндаль в куриный салат для дополнительного хруста.

Индивидуальные проблемы

Промышленный процесс обжарки орехов – это форма глубокой обжарки, обычно в насыщенном жире, таком как кокосовое или пальмовое масло. Еда после глубокой обжарки связана с высоким уровнем ЛПНП (плохой формы холестерина) и приводит к утолщению стенок крупных артерий.

Миндаль и оксалаты

Миндаль входит в небольшое число продуктов, содержащих умеренное количество оксалатов, природных веществ, обнаруживаемых в растениях, у животных и человека. Когда концентрация оксалатов в жидкости организма повышается, они могут кристаллизоваться и вызывать проблемы со здоровьем. По этой причине людям с уже имеющимися и нелечеными проблемами с почками или желчным пузырем захочется избежать употребления миндаля в пищу. Лабораторные исследования также показали, что оксалаты могут вмешиваться в поглощение кальция из организма. Хотя в каждом прошедшем экспертную оценку исследовании можно отметить, что способность оксалатов уменьшать поглощение кальция относительно мала и определенно не перевешивает способность содержащих оксалаты продукты вносить кальций в план питания. Если у вас здоровый пищеварительный тракт, вы хорошо пережевываете еду и расслабляетесь во время приема пищи, вы извлечете ощутимую пользу, включая всасывание кальция, из богатых кальцием растительных продуктов, которые также содержат щавелевую кислоту. Обычно врач не препятствует человеку, который хочет убедиться в том, что он удовлетворяет потребностям организма в кальции вместе с употреблением богатых питательными веществами продуктов из-за содержания оксалатов в них.

Аллергические реакции на плоды ореховых деревьев (таких как миндаль)

Хотя аллергические реакции могут возникнуть буквально на любой продукт, исследования пищевых аллергий единообразно сообщают о больших проблемах с одними продуктами, чем с другими. Важно осознать, что частота возникновения проблем варьируется между странами и может значительно меняться наряду с изменениями в поставках питания или другими практиками производства. Например, в нескольких регионах мира, включая Канаду, Японию и Израиль, на протяжении последних 10 лет аллергия на кунжут возникала так часто, что уже стала важной проблемой.

В начале 2004 г. в США был принят Закон о маркировке сведений по пищевым аллергенам и о защите потребителей (FALCPA), с тех пор от производителей требуется указывать на ярлыках пищевой продукции наличие основных пищевых аллергенов. Так как 90% пищевых аллергий в США связаны с 8 видами продуктов, как сообщается Центрами по контролю заболеваний США, эти продукты считаются основными пищевыми аллергенами в США, их необходимо указывать на ярлыках пищевой продукции. Продукты, классифицируемые, как основные аллергены:

1. пшеница
2. коровье молоко
3. куриные яйца
4. рыба
5. ракообразные моллюски (в том числе креветки, лобстеры и крабы)
6. плоды ореховых деревьев (в том числе кешью, миндаль, грецкие орехи, пекан, фисташки, бразильские орехи, лесные орехи и каштаны)
7. арахис
8. соевые продукты

Эти продукты не следует употреблять в их чистой, изолированной форме, чтобы спровоцировать неблагоприятную реакцию. Например, йогурт из коровьего молока также является распространенным пищевым аллергеном, хотя коровье молоко было обработано и ферментировано для изготовления йогурта. Другим наглядным примером является мороженое из коровьего молока.

Симптомы пищевой аллергии могут быть иногда мгновенными и специфичными и включать кожную сыпь, крапивницу, зуд и экзему; отек губ, языка или горла; ощущение покалывания во рту; одышку или выделения из носа; затрудненное дыхание; головокружение или предобморочное состояние. Но симптомы пищевой аллергии могут быть общими и проявляться позднее; они могут включать утомляемость, депрессию, хроническую головную боль, хронические проблемы с кишечником (диарея или запор) и бессонницу. Из-за того, что большинство симптомов пищевой аллергии могут быть вызваны множеством других проблем со здоровьем, лучше обратиться за помощью к своему врачу при оценке роли пищевых аллергий в вашем здоровье.

Калорийность и пищевая ценность миндаля

Миндаль представляет собой отличный источник витамина Е и марганца. Кроме того, он богат магнием, медью, рибофлавином (витамин В2) и фосфором. Интересно, что в четверти чашки миндаля содержится 18 г жира, из которых 11 г составляют полезные для сердечно-сосудистой системы мононенасыщенные жиры.

Подробная информация о пищевой ценности миндаля

Миндаль
0,25 чашки
34,50 грамм
205,96 калорий
Питательное вещество	Количество	Дневная норма (%)	Питательная плотность
Марганец	0,90 мг	45,0	3,9
Витамин Е	8,97 мг	44,9	3,9
Магний	98,67 мг	24,7	2,2
Триптофан	0,07 мг	21,9	1,9
Медь	0,40 мг	20,0	1,7
Витамин В2	0,30 мг	17,6	1,5
Фосфор	168,71 мг	16,9	1,5

Рецепты с миндалем

Миндаль – это не только вкусный, но и полезный орех, который можно использовать в различных кулинарных рецептах. Его можно добавлять в сладкие и соленые блюда, использовать в качестве закуски или основного ингредиента. Рассмотрим несколько простых и вкусных рецептов с миндалем.

1. Миндальное молоко

Миндалевое молоко – это отличная альтернатива коровьему молоку, особенно для веганов и людей с непереносимостью лактозы. Для его приготовления вам понадобятся:

• 1 стакан сырого миндаля
• 4 стакана воды
• 1-2 столовые ложки меда или другого подсластителя (по желанию)
• Щепотка соли

Приготовление:

1. Замочите миндаль в воде на ночь.
2. Слейте воду и промойте орехи.
3. Поместите миндаль в блендер, добавьте 4 стакана свежей воды, мед и соль.
4. Смешивайте на высокой скорости около 2-3 минут, пока смесь не станет однородной.
5. Процедите молоко через марлю или специальный мешок для орехового молока.
6. Храните в холодильнике до 4-5 дней.

2. Миндальные печенья

Эти печенья идеально подойдут к чаю или кофе. Для их приготовления вам понадобятся:

• 1 стакан миндальной муки
• 1/4 стакана сахара
• 1/4 стакана растопленного масла
• 1 яйцо
• 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
• Щепотка соли

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 180°C.
2. В миске смешайте миндальную муку, сахар и соль.
3. Добавьте растопленное масло, яйцо и ванильный экстракт, хорошо перемешайте.
4. Сформируйте небольшие шарики из теста и выложите их на противень, застеленный пергаментом.
5. Выпекайте 10-12 минут до золотистого цвета.

3. Салат с миндалем и фруктами

Этот легкий и освежающий салат станет отличным дополнением к вашему столу. Вам понадобятся:

• 2 стакана свежих листьев шпината
• 1 стакан нарезанных фруктов (например, яблоки, груши, клубника)
• 1/4 стакана нарезанного миндаля
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 столовая ложка лимонного сока
• Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. В большой миске смешайте шпинат, нарезанные фрукты и миндаль.
2. В отдельной миске взбейте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.
3. Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте.

Миндаль можно использовать в различных блюдах, добавляя его в каши, йогурты, смузи или выпечку. Экспериментируйте с рецептами и наслаждайтесь всеми полезными свойствами этого замечательного ореха!

Вопрос-ответ

Каковы основные полезные свойства миндаля?

Миндаль богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Он способствует улучшению здоровья сердца, снижению уровня холестерина, поддержанию нормального уровня сахара в крови и укреплению костей благодаря высокому содержанию кальция и магния. Кроме того, миндаль помогает в контроле веса, так как содержит полезные жиры и белки, которые способствуют чувству сытости.

Сколько калорий содержится в 100 граммах миндаля?

В 100 граммах миндаля содержится примерно 575 калорий. Это делает его высококалорийным продуктом, поэтому важно употреблять его в умеренных количествах, особенно если вы следите за своим весом.

Можно ли есть миндаль при аллергии на орехи?

Если у вас есть аллергия на орехи, то употребление миндаля может вызвать аллергическую реакцию. Важно проконсультироваться с врачом перед добавлением миндаля в свой рацион, особенно если у вас уже есть известные аллергии на другие виды орехов.

Советы

СОВЕТ №1

Добавляйте миндаль в свой рацион постепенно, начиная с небольших порций. Это поможет вашему организму адаптироваться к новым продуктам и избежать возможных аллергических реакций.

СОВЕТ №2

Используйте миндаль как здоровую закуску между основными приемами пищи. Он богат белком и полезными жирами, что поможет вам поддерживать уровень энергии и контролировать аппетит.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на способ хранения миндаля. Храните его в герметичной упаковке в прохладном и темном месте, чтобы предотвратить окисление и сохранить его полезные свойства на долгое время.

СОВЕТ №4

Экспериментируйте с миндалем в кулинарии: добавляйте его в салаты, выпечку или смузи. Это не только улучшит вкус блюд, но и увеличит их питательную ценность.