Физическая активность имеет решающее значение для здоровья и долголетия. Крупное исследование, опубликованное в издании JAMA Internal Medicine в мае 2016 года, в котором участвовали 1,44 миллиона американцев и европейцев, связало ее высокий уровень со снижением риска 13 различных видов онкозаболеваний, включая рак груди, толстой кишки, легких и печени. Как известно, низкий уровень физической подготовки является фактором риска развития болезней сердечно-сосудистой системы и смерти от всех причин.
Таким образом, нет никаких сомнений в том, что тренировки – это ключевой фактор для здоровья и отличной формы тела. Тем не менее, у многих людей возникает вопрос, сколько времени и какие способности нужны для упражнений, чтобы они принесли пользу? Многих обрадует то, что
даже короткие сеансы занятий дают отличные результаты
. Плохая новость – современные люди не получают достаточную физическую нагрузку. И все же, какой объем упражнений достаточен, чтобы они стали полезными?
Современные рекомендации призывают взрослых уделять, как минимум, 150 минут умеренной или 75 минут энергичной аэробной активности в неделю. Чтобы добиться еще больших преимуществ для здоровья, это время лучше удвоить. Кроме того, согласно рекомендациям, в неделю необходимы хотя бы 2 раза силовой тренировки умеренной и высокой интенсивности.
Последовательный минимум обязательно окупится
Даже небольшая, регулярная доза упражнений имеет значение. В обобщенном анализе 6 исследований люди, которые занимались регулярно, хотя и меньше рекомендованного уровня, все же снизили на 20% риск смерти по сравнению с теми, кто предпочел неактивный образ жизни. У тех, кто занимался по рекомендациям, риск снизился на 31%. Снижение риска достигало 39% при повышении активности в 3-5 раз от рекомендованного минимума.
В исследованиях с участием бегунов обнаружены сходные результаты. Большие сокращения риска смертности от всех причин обычно встречаются в группах, бегающих в умеренных количествах, по сравнению с теми, кто ведет не самый активный образ жизни. То есть бег или ходьба трусцой 2-3 раза в неделю, в общей сложности 1-3 часа, со скоростью 9,6 км в час или медленнее.
Эти результаты свидетельствуют о том, что существуют значительные преимущества в плане долголетия, которые можно получить даже при небольшом количестве умеренных упражнений. Однако большую выгоду обеспечивают энергичные занятия (например, бег, а не ходьба). При сравнении физических упражнений разной интенсивности, но с одним и тем же общим расходом калорий, более интенсивные упражнения отличаются более сильным воздействием на кардиореспираторное состояние. Кроме того, энергичные упражнения связаны с более значительным сокращением сердечно-сосудистого риска по сравнению с умеренными тренировками.
Читайте также:
Видео о пользе спорта для здоровья
Сравнение интервальной тренировки высокой интенсивности с умеренной тренировкой
Упражнения – это мощное профилактическое средством, но многие люди думают, что не могут выделить им достаточно места в своем плотном графике. Можно ли использовать стратегию упражнений высокой интенсивности, чтобы уменьшить количество времени, которое нужно уделить им для хорошего здоровья. То есть, насколько эффективны очень энергичные упражнения, которые выполняются всего за несколько минут? А ведь на это претендуют сторонники интервальных тренировок.
Обычно интервальная тренировка высокой интенсивности включает короткий всплеск (обычно 20-60 секунд) максимальных усилий, за чем следует период восстановления, и такой цикл повторяется несколько раз. Она используется в качестве быстрой стратегии для улучшения кардиореспираторного состояния и спортивных способностей.
Известное исследование, опубликованное в PLoS One в апреле 2016 г., было призвано разобраться с утверждениями, что одна минута очень интенсивной физической нагрузки может произвести те же преимущества для здоровья и фитнеса, как 45 минут умеренных физических упражнений. В исследовании сравнивались традиционные упражнения на выносливость и интервальные тренировки высокой интенсивности, разделив ранее неактивных людей на три различных групп для занятий в течение 12 недель:
- Сидячая контрольная группа.
- Группа упражнений на выносливость (3 дня в неделю: 45 минут на велотренажере в умеренном темпе, в том числе 2-минутная разминка и 3-минутная передышка).
- Группа интервальной тренировки (3 дня в неделю: 2-минутная разминка, 20 секунд спринта, 2 минуты в медленном режиме, 20 секунд спринта, 2 минуты в медленном режиме, 20 секунд спринта, 3-минутная передышка; в общей сложности одна минута активности высокой интенсивности).
До и после исследователи взяли биопсию мышц и крови для измерения индикаторов кардиореспираторной формы и чувствительности к инсулину, а также замерили параметры тела. В обеих группах отмечены улучшения процента жира в теле, кардиореспираторной формы, чувствительности к инсулину и маркеры скелетных мышц и метаболизма глюкозы. Поразительный вывод заключается в том, что улучшения в двух группах были аналогичными.
Исследование примечательно тем, что участники уделяли занятиям совсем мало времени – всего 10 минут, 3 дня в неделю. В конце 12-недельного исследования общее время, проведенное на стационарных велосипедах, составило 27 часов в группе умеренной интенсивности и 6 часов в группе интервальной тренировки, но преимущества были сходными.
Большинство современных людей не уверено, что им хватит времени на тренировки. Это одна из самых распространенных причин, почему они предпочитают не заниматься. Это исследование показывает, что времени нужно совсем немного.
Врачи единодушно утверждают, что регулярные тренировки, независимо от их продолжительности, способствуют значительным улучшениям в физическом состоянии и общем самочувствии. Даже короткие занятия, продолжительностью всего 15-20 минут, могут повысить уровень энергии, улучшить настроение и укрепить сердечно-сосудистую систему. Специалисты отмечают, что важно не только количество времени, проведенного в тренировках, но и их качество. Разнообразие упражнений и их адаптация под индивидуальные потребности позволяют достигать лучших результатов. Кроме того, регулярная физическая активность способствует снижению стресса и улучшению сна, что в свою очередь положительно сказывается на здоровье. Врачи рекомендуют находить время для тренировок в любом графике, подчеркивая, что даже небольшие усилия могут привести к значительным изменениям в жизни.
Многие люди уверены, что для достижения значительных результатов в тренировках необходимо проводить часы в спортзале. Однако, как показывают исследования и личный опыт многих спортсменов, даже короткие, но регулярные тренировки могут принести ощутимые плоды. Ключевым моментом является не столько продолжительность, сколько интенсивность и целеустремленность занятий.
Пользователи социальных сетей делятся историями о том, как всего 20-30 минут активной тренировки несколько раз в неделю помогли им улучшить физическую форму, повысить выносливость и даже сбросить лишний вес. Короткие тренировки легче вписать в плотный график, что делает их более доступными для большинства.
Кроме того, разнообразие подходов, таких как HIIT или функциональные тренировки, позволяет эффективно использовать даже ограниченное время. Главное — это регулярность и желание двигаться вперед. Люди, которые начинают с небольших шагов, часто становятся вдохновением для других, показывая, что даже минимальные усилия могут привести к большим изменениям.
Вопрос-ответ
Как долго нужно тренироваться, чтобы увидеть результат?
Заметные признаки роста мышечной массы можно наблюдать после 3–6 месяцев регулярных нагрузок. У людей, которые занимались в тренажерном зале ранее, но бросили тренировки, результат наступает быстрее — все благодаря мышечной памяти. Так, вы можете заметить увеличение мышечной массы уже спустя 1–3 месяца тренировок.
-
Читайте также:
Можно ли вырасти благодаря тренировкам?
Кто и как растет Радикальным образом спорт не влияет на величину роста — вырасти выше, чем предопределено генетически, в любом случае не получится.
Как понять, что тренировки дают результат?
Снижается аппетитУлучшается настроениеМеняются пропорции телаПоявляется мышечный рельефУменьшается хроническая боль в коленях и поясницеСнижается артериальное давлениеВыводы
Когда будет виден результат тренировок?
«Первые изменения после начала занятий в тренажерном зале можно заметить уже через 1−2 недели. После начала регулярных тренировок у людей улучшается общее самочувствие, повышается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система».
Советы
СОВЕТ №1
Начните с коротких тренировок. Если вы только начинаете заниматься спортом, не стремитесь к длительным занятиям. Короткие, но регулярные тренировки помогут вам привыкнуть к физической активности и избежать переутомления.
СОВЕТ №2
Ставьте реалистичные цели. Определите, чего вы хотите достичь с помощью тренировок, и разбейте эти цели на небольшие этапы. Это поможет вам оставаться мотивированными и отслеживать свой прогресс.
СОВЕТ №3
Разнообразьте свои тренировки. Чтобы избежать скуки и поддерживать интерес, комбинируйте разные виды физической активности: кардио, силовые тренировки, йога и растяжка. Это не только сделает тренировки более увлекательными, но и поможет развивать разные группы мышц.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Даже короткие тренировки требуют времени на восстановление. Убедитесь, что вы выделяете время на отдых и восстановление, чтобы избежать травм и переутомления.
